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2018-02-15

ランニングの効果って結局何?脳への影響や本当にダイエットに効くのか?科学的根拠からランニングの効果に迫る

ランニングの効果やダイエットへの効果

多くの人にとって、「痩せたい」「健康になりたい」「運動習慣を持ちたい」…そんな理由を効果を望んで、とりあえずランニングを初めてみるという「ランニング」との出会いがあると思います。苦しそう、辛そう、でも身体には良さそう。ダイエット効果も美容効果もありそう。。そんな漠然としたイメージだけでまずは初めてみるのも当然良いと思います。

でも折角であれば、ランニングには一体どんな効果があるのか。痩せる効果が本当にあるのか、あるとしたら何故なのか。そんな素朴な疑問に対して、ある一定の知識と確信を持っておいた方が、その後の継続に確実に効いてきます。
そこで、今回はそんなランニングを始めたい人、ランニングを既に続けている人でも意外と知らない「効果」について以下の参考文献をもとにまとめてみたいと思います。

参考文献|The inner Runner 博士が教える運動と成功の切れない関係

ランニングの効果に迫る|健康に良いの?

まずは、ランニングが身体に及ぼす影響の側面からまとめます。次の要素でランニングは健康に繋がると結論付けています。

1. 回復による変化|筋肉に届く酸素量の増加

走ることはつまり、身体に少しづつの負荷をかけ続けること。身体はこの負荷に対応しようとして血流のを増やします。血液は酸素を運ぶ役目をするので、血中の酸素や運ばれる酸素量が増えれば身体が疲労より回復します。よって回復へ効果が発生するという理屈です。

2. 回復位よる変化|心臓の変化

ランニングによって心臓の特に左心房が強化され、左心室が大きくなります。大きくなればそこによりたくさんの血流、そして酸素を蓄えることができます。

3. 回復による変化|酵素の働きとミトコンドリアの増加

ランニングを続けると、続けるために体内の酵素が糖質や脂肪を分解して燃料にしようとします。この酵素はミトコンドリアの内部に生息しており、酵素が必要になるので体内のエネルギー源となるミトコンドリアを急増させる手助けをしてくれます。

4. 回復による変化|身体を冷やすメカニズムの発達

人が汗をかくのは体内の熱を外に逃すがめ、つまり冷やすため。この身体を冷やす機能は人体においてとても重要で、当然ランニングを継続するとこの体温上昇->発汗->冷却のメカニズムを頻繁に行うことになり、この機構をアクティブにできる。十分な水分補給も忘れずに。

5. 回復による変化|持久力の向上と筋機能の最適化

人体において重要な筋肉において、重要なのは一時的な「筋力」だけでなく、「筋持久力」。つまりランニングはこの筋持久力を鍛えることができる。

6. 回復による変化|糖質貯蔵の増加

筋肉は脂肪よりも糖質を好む。糖質の方が効率的に燃やせる燃料となる。そして疲労は糖質が減少したとに起こる。糖質を十分蓄えれば、疲労を軽減できるという理屈だ。

ランニングの効果に迫る|ランニングと体重・肥満の関係は?

ランニングが健康に及ぼす影響を長年研究している大学がある。カリフォルニア大学バークレー校のキャンパス内にあるローレンス・バークレー国立研究所では、ランニングとウォーキングの健康的効果を調べる世界最大にして長期期間の研究をなんと16万人にも及ぶ被験者を対象に実施してきる。
そんな調査からランニングと体重・肥満の関係において確からしいと言えるいくつかの実験データを紹介します。

走行距離と肥満度指数への効果

4万人以上に及ぶ女性ランナーを年齢と走行距離とともにグループ分けした追跡調査結果では、週に64km以上走る人はそうでない人に比べてBMI値が10%低く、胴囲は8%、ヒップ/お尻周りは7%低い結果となった。これはどの年齢グループでも同様だった。

体重への効果

ランニングをやめた5000人以上のデータと、ランニングを始めた400人以上のデータを7年半に渡って追跡した結果では、ランニングを始めた人たちは体重と腹内脂肪が減少し、やめた人たちは増加する結果となった。

ランニングは「うつ病」に効果的なのか?

ランニングのうつ病への効果

走ると気分が高揚する、ポジティブで元気になる。そんなランニングの効果はランナーであれば実体験として時間しているのではないだろうか。そんなランナーならではの高揚感は、科学的にメカニズムが証明されている。そして、その結果「うつ病」を軽減させる効果が認められている。

ランニングがうつ病を軽減させる効果がある理由のひとつがセロトニンだ。セロトニンは実際抗うつ薬や中毒性の薬物でも用いられる物質で、セロトニンは脳のあるエリアから別のエリアへシグナルを送る化学物質。満足感や幸福感を生み出すのがこのセロトニンという神経物質の実態となっている。セロトニンは約4000万もの神経細胞に直接にも間接にも働きかけ、運動の後は実際セロトニンの濃度が上がったりその原料であるトリプトファンが増加することが多くの研究により明らかになっている。

ランニングの免疫機能への効果

ランニングの免疫機能への効果

我々の身体は本来、自ら何かの病気を防いだり治したりする力が備わっています。そんな人体の回復予防機能は「免疫機能」と呼ばれ、この本来我々が持っている治癒力をいかに高めておくかが健康を保つ上においては重要になりますね。

デイビット・ニーマンは運動と免疫機能の世界的権威。そんな彼の研究の結果は、習慣的なランニングが免疫機能にポジティブに働くことを方向しています。好中球(白血球の一種。感染症などを防ぐ役割をはたす)や単球(同じく白血球の一種、生体防御反応に関与する)、ナチュラルキラー細胞といった血中免疫細胞の数と働きが、”適度”なランニングによって向上することがわかっています。つまり、ランニングによってこれら血中免疫細胞が増加し、風邪などの上気道感染症にかかるリスクを軽減することができるのです。

ただし、「免疫機能」という観点では注意が必要です。マラソンやウルトラマラソン(42.195kmを超える長距離のマラソン)のような厳しい持続的なレースやトレーニングにおいては、逆にこういった血中免疫細胞の濃度が下がり、免疫システムを弱めてしまいます。つまり、「免疫機能」という観点では、走れば走るだけ身体に良いというわけではないんですね。

強度の高いランニング、距離の長いランニングの後は十分休息を取ったりしてリカバリーさせることが、結果的に健康な体づくりに寄与することになります。

ランニングの効果を本質的に得るために

最後に、私のランナーとしての経験から補足とアドバイス。ダイエットや健康診断の結果を改善させるためにランニングを始める人も多いですが、運動によるランニングによるポジティブな効果を実感したいのであれば、何よりも「継続」することです。どんなことでもすぐに大きな結果を出すのは難しいと思いますし、何事にも個人差があります。したがって、楽しくランニングを継続すること、無理のない範囲でランニングを続けること。そうやって自分を逆に追い込まず、怪我のリスクを回避して、細々とでも良いので「続けること」が何よりも大事です。

「続ける」ためには、最初から短期で壮大な目標を立てるのではなく、目の前に小さな小さな目標を立てて、それを着実にクリアしていくこと。そして、少しでもランニング中やランニング前後の楽しみを見つけて、楽しく継続することです。

本来得られるはずのランニングの効果を最大限に得るために、ぜひ千里の道も一歩からの精神で一歩を踏み出してくださいね。

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