2023-10-06

朝のランニングは睡眠に悪影響！？最高の睡眠と休息について学ぶ

朝ランニングの頑張り過ぎは睡眠に悪影響！？Audible最新オーディオブックレビュー

runstagramerでオススメしているランニングスタイルのうちのひとつ「ランニング読書」。今回紹介したい読書のテーマはずばり、「睡眠」です。ランナーにとってはいかに効果的に走るかと同じぐらい大事なのが、いかに「効果的に休むか」ですね。最近では「リカバリー」」というワードも定着してきましたが、そんな休息・リカバリーの代表格が「睡眠」です。

1日の1/3は睡眠に投資している我々人類ですから、この「睡眠」の質を上げる努力をしない理由がないですよね。正しい睡眠の知識をつけてランニングによる疲労を効果的に回復させて、楽しいランニングライフを毎日おくりましょう。今回はスタンフォード大学の睡眠研究の第一人者がまとめた「スタンフォード式最高の睡眠」を耳からインプットしちゃいます。

スタンフォード式「最高の睡眠」とは

「睡眠の研究」というのは意外に最近始まったもの、その歴史はまだまだ浅いのですがそんな「睡眠研究」を世界的にリードしているのが「スタンフォード大学」なですね。そんな「睡眠研究のメッカ」でスタンフォード大学の現役日本人教授が最新の科学的エビデンスに基づいた「最高の睡眠ノウハウ」「究極の疲労回復」法を紹介して解説してくれるのが本書です。

著者の西野先生は、そんなスタンフォード大学医学部の現役教授で、世界一の睡眠研究機関の所長として活躍する、「睡眠研究の権威」。ずばり、睡眠の質は「最初の90分で決まる」と断言する30年にも及ぶ研究の成果をあますことなく紹介してくれています。

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睡眠の質は「最初の90分で決まる」最高の睡眠法

本書の内容はまさに目から鱗、睡眠のメカニズムや質の向上方法など様々な内容が深い学びを与えてくれますが、何よりも重要なマインドセットがこの”睡眠の質は「最初の90分で決まる」”という科学的根拠です。

なぜ「最初の90分」が睡眠において大切なのか？｜ノンレム睡眠の威力

「レム睡眠」「ノンレム睡眠」というワードはみなさん少なからず聞いたことがあるのではないでしょうか？深い眠りとなっている「ノンレム睡眠」と、比較的浅く「夢」などを見ている時間帯と言われる「レム睡眠」を、人は睡眠の間交互に繰り返しています。

しかし、入眠後の最初の90分、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」にかかわらず睡眠の質は最初の90分で決まるというのが西野先生の長年の研究結果の結論です。逆に最初の90分さえ質の良い睡眠を保てれば、その後の睡眠の質も比例して高まるということです。様々な科学的実験、検証の結果この入眠後最初の90分というゴールデンタイムをいかに有効活用するか、これが本書のコアなテーマとなっています。

最高の90分を得るために重要な「脳」と「体温」のスイッチ

最高の90分を得るために重要な２つのスイッチがあると西野教授は説いています。それが「脳」と「体温」です。どちらも睡眠のメカニズムに深く関係してくる重要なキーワードです。

そもそも睡眠の役割とは？アスリートのパフォーマンスを上げる睡眠

リカバリー、休息において重要な「睡眠」ですが、睡眠は単に休息という以上に深く広い役割を持っています。それは次の５つです。

休息
記憶の定着
ホルモンバランスの調整
免疫力の向上
脳の老廃物の除去

つまり、休息以上に学習や免疫力向上など、日々のパフォーマンスを向上させるために総合的に大事なのが「睡眠」ということですね。免疫力が向上する、ホルモンバランスが整い自律神経が改善するなどは、ランナーにとっても重要なファクターですね。良い睡眠をとることはアスリートでももはや常識になっています。それは単に休息という事実ではなく、総合的に競技のパフォーマンスを向上することにつながっているんですね。

睡眠における「体温」のメカニズム

体温には主に「深部体温」と「皮膚温度」という２つがあります。深部体温というのは身体の深部の温度。逆に皮膚温度というのは文字通り、身体表面の温度ですね。赤ちゃんが入眠前に手足が温かくなるのは、皮膚で放熱することにより深部体温を下げているというのが睡眠のメカニズム。つまり、良い入眠のためには「深部対応が下がる」さらにいうと「一度深部体温を上げてから下げる」というメカニズムが睡眠には大事になります。

ここで得られる良い睡眠のための鉄板ノウハウは「寝る90分前に湯船に浸かる」こと。これにより一度「深部体温」を上げることによって、90分後下がる効果を狙って良い入眠へ誘います。

睡眠における「脳」のメカニズム

「体温」と同時に良い入眠のためのスイッチとして大切なのが「脳」です。日中脳は常に活動状態、アイドリング状態ですが、睡眠時はこの「脳」が適切に休める休んでいる状態が理想です。寝る直前まで仕事で頭を悩ませていたり、難しい本やテレビを見たり「脳」が活発に活動していると良い睡眠にはつながりません。ですから、寝る直前まで仕事をしない、寝る前はあえて退屈な本やテレビを見る。そうやって「脳」のスイッチを意図的に切ることが良い睡眠につながります。

朝ランニングの頑張り過ぎは睡眠に悪影響！？

良い「睡眠」のために大切なのが良い「覚醒」というのが著者の持論。「覚醒」というのは、朝起きてからいかに効率的に覚醒して活動的に日中を過ごせるかということですね。「寝方」と同じぐらい「起き方」が大切という理論です。朝起きたら陽の日差しを浴びて脳のスイッチをオンにするなどは有名なノウハウ。要は、朝起きたら「シャキッと目を覚ます」ということをいかに意図的に実現できるか、というのがポイントです。

朝から眠くならないためのランニングとは

ここでランナーが注意したいのが「朝ラン」です。朝から長い距離、速いペースで走り続けて「疲労」してしまえば当然日中は眠くなりますね。それよりも注意したいのが「汗を大量にかくような走り方」です。これはどういうことかというと、先ほど「体温」のメカニズムを紹介しましたね。つまり、「汗を大量にかく=深部体温が必要以上に上昇する」ことになり、これによって朝ランご「新部体温」の低下が起こります。そうすると、人は眠くなるんですね。「朝ラン後眠くなる」場合というのはこういうメカニズムが働いています。日中に眠い状態というのは「良い覚醒」とは言えませんね。

夜寝る前のランニングに大切な心構え

「良い睡眠」をとるためには「良い覚醒」が大事である。「良い覚醒」のためには、朝ランは頑張りすぎないというのをぜひ覚えておきましょう。逆に深夜のランニングも、激しい運動は身体や脳を覚醒させてしまう効果がありますので、寝る前のランニングは距離もペースもほどほどに、というのが「質の良い睡眠」においては重要ということが言えるでしょう。

ランニング中もオーディオブックで知識のインプットを。ランニング中もオーディオブックで文化の栄養補給を。