新生活｜春からランニングを始める人への8つのアドバイス
春は気温が上がり、運動を始めるのに最適な季節です。ランニングは健康維持やダイエット、ストレス解消にも効果的ですが、無理なく続けることが大切です。ここでは、初心者がランニングを楽しく安全に始められるように、ポイントを丁寧に解説します。
🔳 この記事を書いた人 🔳
- runstagramer 編集長 / 三好拓也
- 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
- 公式Xアカウントでも情報配信中
Contents｜目次
1. まずは「歩くこと」から始めよう
ランニングに慣れていない人は、いきなり走るのではなく、ウォーキングや軽いジョギングから始めると体への負担を減らせます。
おすすめのステップ
- まずは30分程度のウォーキングを習慣化
- 少しずつ**「早歩き→軽いジョギング」**を組み合わせる
- 週2〜3回から無理のないペースで継続
これにより、関節や筋肉を徐々に慣らし、ケガのリスクを減らせます。
2. 正しいランニングシューズを選ぼう
ランニングシューズは、運動を快適にし、ケガを防ぐために非常に重要です。普段履いているスニーカーではなく、ランニング専用のシューズを選びましょう。
選び方のポイント
クッション性が高く、膝や足への衝撃を軽減するもの
足の形に合ったフィット感のあるサイズ（きつすぎず、ゆるすぎず）
用途に応じたシューズ（初心者向けならクッション重視のモデル）
初心者には、「アシックス JOLT 5」や「ナイキ ペガサス」など、クッション性と安定感のあるモデルがおすすめです。
コスパ最強の安いランニングシューズ7選｜5000〜10000円以下も紹介
3. 走る前後の準備を大切にしよう
ランニングを長く続けるためには、ウォーミングアップとクールダウンが重要です。
ウォーミングアップ（走る前）
- 動的ストレッチ（軽いスクワット、腕回しなど）で体を温める
- まずはゆっくり歩くorジョギングからスタート
クールダウン（走った後）
- ゆっくり歩いて心拍を落ち着かせる
- 静的ストレッチ（太もも、ふくらはぎ、足首などをゆっくり伸ばす）
ケガの予防と疲労回復に効果があります。
4. 無理せず「楽しく」続けるコツ
最初から無理をすると、息が上がって苦しくなったり、筋肉痛で動けなくなったりします。長く続けるために、以下のポイントを意識しましょう。
「ゆっくりペース」を心がける
初心者は、「会話ができるくらいのペース」で走るのがベスト。タイムを気にせず、リラックスして走りましょう。
「今日は○分だけ」と時間で区切る
距離よりも、「今日は20分走る」と時間を決めると、心理的に負担が減ります。
音楽やポッドキャストを活用する
お気に入りの音楽や、興味のあるポッドキャストを聞きながら走ると、気づかないうちに時間が経ちやすいです。
最強のライフハックはランニングしながら耳で（オーディオブックで）読書です。
5. 週に2〜3回、少しずつ習慣化しよう
初心者は「毎日走らないとダメ」と考えがちですが、週2〜3回でOK。
最初は**「走る＋歩く」**の組み合わせで、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
6. 食事と水分補給にも気を配ろう
ランニングを続けるためには、適切な食事と水分補給も大切です。
おすすめの食事タイミング
- 走る前（1〜2時間前）: バナナ、ヨーグルト、エネルギーバーなど軽めのもの
- 走った後（30分以内）: たんぱく質（卵・豆腐・鶏肉）＋炭水化物（ご飯・パン）で回復をサポート
水分補給のポイント
- 走る前: 200〜300mlの水を飲む
- 走っている間: 30分以上なら少しずつ水分補給
- 走った後: コップ1〜2杯の水をゆっくり飲む
特に春は汗をかきやすいので、水分補給を忘れずに。
7. 目標を決めるとモチベーションが続く
ただ「走る」だけでなく、目標を設定すると楽しくなります。
初心者向けの目標例
🏁 「30分間、歩かずに走れるようになる」
🏁 「1ヶ月に○回はランニングする」
🏁 「5kmのランニングイベントに参加する」
達成感を味わえると、ランニングが楽しくなるのでおすすめです。
8. 初心者におすすめのランニングイベント
目標を持ちたい人は、初心者向けのランニングイベントに参加するとモチベーションが上がります。
- 「ファンラン（5km）」: ゆっくり走ることができ、初心者向け
- 「ランニングフェスティバル」: 友人や家族と一緒に参加しやすい
- 「チャリティラン」: 楽しみながら社会貢献できる
まずは5km程度の大会にエントリーしてみるのもおすすめです！
