手が痛い！耳が冷たい！12月ランナーの大敵“末端冷え”対策まとめ｜冬ランを快適にする完全ガイド
12月に入ると一気に寒気が強まり、ランナーを最初に襲うのが “末端の冷え”。
朝ランでは手が痛いほど冷たくなり、耳がキーンとしびれる感覚に悩まされる人も多いはずです。
本記事では、ランニング時の手・耳の冷えを徹底的に防ぐ方法をわかりやすく解説します。
初心者でも今日から取り入れられるアイテム選び、身体の仕組みを踏まえた冷え対策、ランナー流の知恵など、盛りだくさんでお届け！
🔳 この記事を書いた人 🔳
- runstagramer 編集長 / 三好拓也
- 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
- 公式Xアカウントでも情報配信中
Contents｜目次
なぜランニング中に手や耳が“異常に冷える”のか？
冬ランで最初に冷えるのは、体幹ではなく「手・耳・つま先」などの末端です。
その理由はシンプルで、
体は“生命維持に最重要な部分（内臓）”に血流を優先させるため、末端への血流が減少するから。
さらにランニング直後は体温が上がる前のタイミングで、
・外気にさらされる
・風を受ける
・汗の蒸発で冷える
といった条件が重なり、より冷えを感じやすくなります。
手の冷え対策｜ポイントは「風・汗・血流」の3点ケア
1. 薄手でも防風性のあるランニンググローブを使う
ただのニット手袋より、薄手の防風素材のグローブが圧倒的に効果的です。
・WINDSTOPPER（GORE）
・ナイキ「Therma-FIT」
・アシックス「ランニンググローブ（防風）」
こういった“風をカットする生地”があるだけで痛みが出にくくなります。
2. 温感系ハンドクリームで手の血管を開かせる
カプサイシン系の「温感クリーム」を出走前に塗ると、
20〜30分間 血行促進 → 冷えにくくなる という効果が期待できます。
特に寒すぎる日の朝ランに効果的です。
3. ポケットで一時的に温める
スタート直後の5分が最も冷える時間帯。
この時間だけポケットに手を入れて体温が上がるのを待つのも、実は理にかなっています。
耳の冷え対策｜“痛い→走れない”を防ぐための3つの方法
1. ランニング用イヤーウォーマー（耳当て）を使う
ランニング専用の薄型イヤーウォーマーが最強。
ヘッドホンの干渉も少なく、蒸れにくく、風もカット。
おすすめブランド：
・BUFF
・THE NORTH FACE
・ミズノ ブレスサーモ イヤーウォーマー
2. ネックウォーマーを耳まで上げる“忍者スタイル”
ネックウォーマーを耳まで引き上げる方法。
シンプルですが“風が耳に当たる範囲を完全にシャットアウト”できます。
3. ランニングキャップ＋ビーニーの重ね着
キャップの上から薄手ビーニーを被ると、
・風が分散
・耳まで自然に覆える
ため、防寒力が高まります。
末端冷えを根本から改善する“身体の仕組み”を使った対策
1. スタート前に“肩甲骨まわり”を温める
手先の血流は 肩〜腕の血管の通り道 で左右されます。
肩甲骨周りを温めると “手が冷えにくい体” になります。
おすすめの準備運動
・肩を大きく回す
・腕の付け根をほぐす
・肩甲骨を寄せる → 開くの繰り返し
2. スタート5分は「ゆっくり走る」
急にペースを上げると末端まで血流が回らず、冷えを悪化させます。
1kmだけウォームアップジョグ を挟むと落ち着きます。
3. 糖質を少し摂ってから走る（朝ランに有効）
エネルギー不足だと体温が上がりにくく冷えやすい。
出走前にバナナやジェルを少量入れるだけで末端冷えが軽減します。
冬ランナーが持つべき“神防寒アイテム”7選
手や耳の冷えを劇的に解決する“ランナー向け”の実用品です。
1. 防風ランニンググローブ（GORE WINDSTOPPER）
薄いのに風を完全に遮断。手の痛みが激減。
2. アシックス｜ランニンググローブ（防風モデル）
汗抜けが良く、後半の蒸れ冷えを防ぐ万能型。
3. ミズノ ブレスサーモ イヤーウォーマー
発熱素材＋防風で耳の痛み対策として最強。
4. BUFF オリジナルネックウォーマー
耳・鼻まで覆える“忍者スタイル”対応。同時に首の体温も守れる。
5. Patagonia Airshed Cap（防風キャップ）
走りながら耳へ当たる風を大幅にカット。
6. ワークマン｜薄手メリノウール手袋
コスパ最強。吸湿発熱効果で「薄手のくせに暖かい」。
7. ランナー用使い捨てカイロ（貼るタイプ）
手の甲 or 手首に貼ると血行が一気に改善。冷え症ランナーの秘密兵器。
よくある質問（FAQ）
Q1. ランニング用手袋と普通の手袋は何が違う？
A. 風を防ぐかどうかが決定的に違います。
ニット手袋は風が通り抜けるため冬ランではすぐ冷えます。
Q2. 耳の冷えは放置しても大丈夫？
A. 痛みが強い場合は“凍傷一歩手前”の可能性も。
冬は必ず耳を覆うアイテムを推奨します。
Q3. 走っている途中で手が温まるのはなぜ？
A. 体温が上がり、末端にも血流が回り始めるからです。
スタート直後が最も冷えやすいので、その時間だけ対策すればOK。
Q4. どれか1つだけ買うなら？
A. 防風グローブが最優先。
手の痛みが改善すると冬ランの快適度が劇的に上がります。
まとめ｜冬の“末端冷え”を制する者は冬ランを制す
12月〜2月の寒い季節でも、適切な対策さえすれば
ランニングは驚くほど快適に走れる冬スポーツに変わります。
・手は「防風」
・耳は「遮風＋保温」
・体は「血流を上げる準備」
この3つを押さえれば、冬ランはもっと楽しくなるはずです。
冬こそ、走り続けるランナーが伸びる季節。
しっかり防寒して、気持ちよく走り切りましょう！
