東京マラソン2026コース攻略完全ガイド｜マイルストーン別ペース配分と観光ポイント解説

東京マラソンは、世界でも屈指の「走りやすく、そして楽しい」都市型マラソンです。
高低差が少なく記録を狙いやすい一方で、序盤の混雑・折り返しの多さ・35km以降のメンタル勝負といった特徴もあり、事前のコース理解が完走・自己ベストの成否を大きく左右します。

本記事では、

• マイルストーン（5km刻み）ごとの攻略ポイント
• サブ4〜サブ3.5前後を想定したペース配分
• 走りながら楽しめる観光名所
  を、ランナー目線で徹底解説します。

🔳 この記事を書いた人 🔳

• runstagramer 編集長 / 三好拓也
• 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
• 公式Xアカウントでも情報配信中

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東京マラソンコース全体の特徴

コース概要

• スタート：東京都庁（新宿）
• フィニッシュ：東京駅・皇居前
• 高低差：非常に少ない（PBを狙いやすい）
• 特徴：折り返し多数・都市景観・沿道応援が圧倒的

攻略の基本方針

• 前半は抑える（混雑＋興奮）
• 中盤でリズムを作る
• 後半は粘り切る

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【0〜5km】新宿・都庁前｜最大の敵はオーバーペース

目標ペース
目標フルペース＋10〜15秒／km

攻略ポイント

• スタート直後は道幅が狭く、追い越し不可
• 心拍が上がりやすいので“我慢”が最優先
• ジョグ感覚でリズム作りに集中

観光・雰囲気

• 新宿高層ビル群と圧倒的なスタート演出
• ここは「楽しむ」だけでOK

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【5〜10km】市ヶ谷〜神保町｜ペースを整える区間

目標ペース
目標フルペース＋5秒前後

攻略ポイント

• 徐々に混雑が解消
• 呼吸・ピッチを安定させる
• 最初の給水 or ジェルを検討

観光ポイント

• 神保町の街並みと近い沿道応援

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【10〜15km】日本橋｜最も走りやすい前半ハイライト

目標ペース
目標フルペース

攻略ポイント

• 身体が温まり“一番気持ちよく走れる”
• ここで飛ばしすぎないことが後半の鍵

観光ポイント

• 日本橋の歴史ある景観
• 応援が密集してテンションが上がる区間

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【15〜20km】浅草・雷門｜東京マラソン名物エリア

目標ペース
目標フルペース維持

攻略ポイント

• 折り返しでペース感覚が狂いやすい
• ジェル補給（20km前後）を忘れずに

観光ポイント

• 雷門・仲見世通り
• 東京マラソン随一の盛り上がり

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【20〜25km】両国〜門前仲町｜集中力勝負

目標ペース
目標フルペース±0〜5秒

攻略ポイント

• 景色が単調になりやすい
• 腕振りと姿勢を意識して効率走

観光ポイント

• 下町の温かい声援が力になる

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【25〜30km】銀座｜後半へのスイッチ区間

目標ペース
目標フルペース死守

攻略ポイント

• 30km前後でカフェイン入りジェル推奨
• ビル風・気温変化に注意

観光ポイント

• 銀座の大通りを走る非日常体験

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【30〜35km】日比谷・有楽町｜粘りの準備

目標ペース
目標フルペース〜＋5秒

攻略ポイント

• 脚の張りが出始める
• ストライドを広げすぎない

観光ポイント

• 皇居外苑の落ち着いた景色

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【35〜40km】東京駅前｜最大の勝負所

目標ペース
落としても＋10秒以内

攻略ポイント

• 失速の原因は「補給不足」か「前半の突っ込み」
• 腕振りでリズム維持

観光ポイント

• 東京駅丸の内の大声援（涙腺注意）

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【40km〜フィニッシュ】皇居前｜出し切る

攻略ポイント

• タイムよりもフォームと安全
• 笑顔でゴールを目指す

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目標タイム別・おすすめペース配分

サブ4（3:59:59）

• 前半：5:40〜5:45/km
• 中盤：5:40/km
• 後半：5:45〜5:55/km

サブ3.5（3:29:59）

• 前半：4:55〜5:00/km
• 中盤：4:55/km
• 後半：5:00〜5:10/km

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補給・装備の基本戦略

• ジェル：10km / 20km / 30km
• 30kmジェル：カフェイン入り推奨
• シューズ：反発より「安定性と後半の脚残り」

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まとめ｜東京マラソンは「攻略」と「体験」を両立させよう

東京マラソンは、

• フラットで記録を狙える
• 観光名所を走り抜ける唯一無二の体験
  を同時に味わえる大会です。

前半は我慢、中盤で整え、後半は粘る。
これさえ守れば、初完走でも自己ベストでも、最高の42.195kmになります。