2025年新年の目標ランニングを3日坊主で終わらせない7つの秘訣
いよいよ2024年も終わりが近づき、2025年が目前に迫ってきました。新年の目標として「ランニング」を掲げる人も少なく無いですね。
そこで、20年以上ランニングを続けている筆者がこれは！というランニングを楽しく継続するための秘訣を７つご紹介します。
ランニングを楽しく継続する7つの秘訣
ランニングを継続するには、楽しく無理なく続けられる環境を作ることが大切です。以下の7つの秘訣を参考にしてください！
1. 具体的な目標を設定する
目標が明確だとモチベーションが保ちやすいです。目標はマラソン大会出場、完走、10kgのダイエット…何でも良いです！
この目標に向けて、短期的な目標（週間の走行距離や月間のペース向上）を設定すると達成感が得られますよ。
2. 計画を立ててルーティン化する
3日坊主で終わらせないコツは「習慣化」にあります。毎朝顔を洗うように、食後に歯を磨くように、スケジュールに組み込むことで習慣化しやすくなります。例えば、ある程度走る方であれば以下のように曜日ごとに種類を分けると飽きにくくなります。
ランニング初心者が楽しく、無理なく習慣化できる毎週のランニングルーティンを以下に提案しますね！このプランは、基本的な持久力を育てることを目指し、オーバートレーニングを避けるために適度な負荷を心掛けています。
月曜日: 休息日
体を休め、筋肉を回復させる日。軽いストレッチやウォーキングはOKです。
- 目的: 疲労回復と次のトレーニングへの準備
火曜日: ランニング（20～30分）
ゆっくりとしたペースで走るジョグ（会話ができる程度の速さ）。
- 目的: 持久力の基礎を作る
- ペース: ゆっくり（キロ7～8分程度）
水曜日: クロストレーニング
ランニング以外の軽い運動（例: ウォーキング、ヨガ、サイクリング、水泳）。
- 目的: ランニングの負担を軽減しつつ、体を動かす
木曜日: インターバル走（計20～30分）
ゆっくり走るペースと速いペースを交互に繰り返す。例:
- ウォームアップ: 5分ジョグ
- インターバル:
- 1分速めに走る（息が少し弾む程度）
- 2分ゆっくりジョグ
- これを4～6セット繰り返す
- クールダウン: 5分ジョグ
- 目的: 心肺機能向上と筋力アップ
金曜日: 休息日
疲労を回復し、翌日のランに備える。
土曜日: ロングラン（40～60分）
少し長めの距離をゆっくりとしたペースで走る。距離ではなく時間を意識して取り組む。
- 目的: 持久力を向上し、体力をつける
- ポイント: 疲れたら歩いてOK
日曜日: リカバリーランまたはウォーキング（20～30分）
リラックスしたペースで軽く走るか、ウォーキングを行う。
- 目的: 疲労回復と習慣の定着
重要なポイント
- 最初は無理をしない
疲れたら歩くことを躊躇しないでください。走る時間を短くするのもOK。 - ウォームアップとクールダウンを忘れない
走り始めは5分程度のウォーキング、終わった後はストレッチを行いましょう。 - 進捗に応じて調整
慣れてきたら、週のランニング回数を1回増やしたり、走る時間を10分ずつ増やしても良いです。
3. 楽しみを見つける
ランニング自体が楽しいと感じられる工夫をしましょう。たとえば：
- 新しいコースを探す
景色が変わると新鮮な気持ちで走れます。 - 音楽やポッドキャストを聞く
好きな曲や興味深い内容を聞くと気分転換になります。 - 仲間と走る
ランニングクラブに参加したり友人と走ることで楽しさが倍増します。
4. 成果を記録する
Garminなどのデバイスを使ってトレーニングの記録を取ると、進捗を実感できます。毎週・毎月の記録を振り返ることで、やる気が続きます。
5. 休むことを恐れない、無理しない
オーバートレーニングはケガや疲労につながります。計画的に休息日を入れ、体をリセットすることが大切です。
継続には「無理」をしないことが大切。ちょっとでも疲労が溜まっている、筋肉痛がひどい時は毎日続けるなどこだわらず、しっかり身体を休めましょう。
そんな「リカバリー」に関してはこちらの記事も参照してください。
6. ご褒美を設定する
たとえば、トレーニングを1ヶ月続けたら新しいランニングウェアを買う、レース後に好きな食べ物を楽しむなど、小さなご褒美を設けるのも有効です。
飴と鞭でいったらランニングが鞭、ご褒美は飴。お酒が好きな人であれば、走った後のビールは最高ですよ。
7. 一石二鳥、三鳥を狙う｜何気に一番効く秘訣！
さいごの秘訣、これが地味に効いてきます。ランニング中は慣れてくると意外と暇なもの。こ時間を活用して、読書やアイディア出しなど創造的な時間として活用したり、観光や自然観察など有意義な時間にしましょう！さらに7つのアイディアを以下にまとめました。
1) オーディオブックでの「耳読書」
目的: 読書習慣の強化
- お気に入りの小説やビジネス書をランニング中に聴けば、体と頭の両方を鍛えられます。特に、軽いジョグやリカバリーランに向いています。
- サービス例: Audible、audiobook.jp、Spotify（ポッドキャスト含む）
こちらの記事も参考に
【2024】ランニングしながらオーディオブックは「audible」な理由。
2) 言語学習アプリやポッドキャスト
目的: 語学力アップ
- ランニング中に語学学習ポッドキャストや単語のリスニング教材を活用することで、リスニング力を高められます。
- アプリ例: Duolingoのリスニングモード、NHKラジオ英会話、LanguagePod101シリーズ
3) 新しい景色を発見する「観光ラン」
目的: ランニング＋観光や探索
- 新しい街や自然の中を走る「観光ラン」を楽しむ。ランニングしながら新しい場所を発見し、写真を撮ったり記録を残すことで視覚的にも楽しめます。
4) ランニング中にマインドフルネスや瞑想
目的: 心身のリフレッシュ
- ガイド付きの瞑想ポッドキャストやマインドフルネス用の音声を聴きながらゆっくり走る。ペースを抑えたランニングと相性が良く、リラクゼーション効果があります。
- アプリ例: Headspace、Calm
5) 筋トレや動的ストレッチを組み合わせる
目的: ランニングの効率アップ
- ランニングの途中でパークやベンチを見つけたら、体幹トレーニングや軽いストレッチを加える。時間を有効活用して、筋力や柔軟性を同時に強化できます。
6) 仲間とのオンラインミーティングラン
目的: 人間関係の強化や情報共有
- ゆっくりしたジョグ中に仲間とオンライン通話をすることで、雑談やブレインストーミングが可能です。もちろん、周囲の安全には注意しましょう！
7) ランニング中のアイデア出しやメモ
目的: 創造性の向上
- 考え事をしながら走り、良いアイデアが浮かんだら音声入力で記録する。体を動かしている間は脳も活性化されやすいので、クリエイティブな発想が生まれやすくなります。
