【2024最新】朝ランニングの効果と継続の秘策
おはようございます。ランニングをはじめたばかりの人も、ずっとランニングを楽している人も、人よってはなかなかハードルが高いのが「朝ランニング」です。何を隠そう、私自身もそんな「朝ラン」を習慣化するのが全然できないランニング人生でした。もう20年ぐらい、ずっと夜ラン&週末ラン派だったんです。朝早く起きて、清々しい気候の中で走るなんて最高に気持ち良くて健康的だろうな。
朝から軽くジョギングして、その後スッキリした頭と身体で仕事をはじめたら1日が充実するだろうな。
ずっとそう思っていましたがなかなか始めるとなるとその一歩が踏み出せず。なぜなら、自分の特性として勝手に次のように決めつけていたからなんですね。
朝ランニングができない勝手な思い込み
- 朝が弱い
- 朝が弱いから起きてもすぐ目が覚めない（低血圧）
- 目が覚めないからいきなりランニングなんて絶対無理
- 早朝から走るのは体にも健康にも結局よく無いのではないか
なんてずっとそんな風に思っていました。早朝からランニングするなんて、絶対に身体に悪いんじゃないか。。。（半分以上言い訳）
でも、すごく単純なたった一つの工夫で、これが全て解決して「朝ランニング」を気持ちよく続けられるようになったんです。早朝に起きて、余裕をもってランニングを楽しめるようになったんです。そりゃそうだろみたいな簡単なことですが、誰でもできる、たったひとつのシンプルな方法です。
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【結論】自分でもびっくりするぐらい早い時間に寝る
なんだそんなことかって思うかもしれませんね（笑）はい、そんな単純なことなんです。
でも、朝ランしたいなって思っていてもできない人って、こうしないと絶対朝ランを始められません。もちろん色々な言い訳ができます。
- 夜は仕事の付き合いがあって早く寝ることはできない
- 夜は夜で大事な時間だから読書や他のことをしたい
- そもそも早く寝ようとしても寝付けない、無理
多分、そういう人は無理なんだと思います（笑）
朝ランを続けてみるというのは、夜の予定を諦めた方が良いかもしれませんね。
何かを選ぶ、ということは、何かを捨てるということですよね。
夜の時間が大事ならば、朝の時間は捨てないといけないのです。
逆に、朝の時間が作りたいなら、夜の時間は捨ててください。
大事なので、もう一度言いますね。
「朝の時間が作りたいなら、夜の時間は捨てましょう。」
じゃぁ睡眠時間を削って見よう、短眠にチャレンジしてみようと思うかもしれませんが、私も昔チャレンジしましたが短眠はやはりその人の体質や人によって向き不向きがあって、おそらくほとんどの人には向いていませんし体が持ちません。稀に、ごく稀に短眠でも大丈夫という人がいるだけです。何かを戦略的に諦めないと、新しいもの、他のものは簡単には掴めないということですね。
睡眠時間は絶対に犠牲にしない｜朝ランの準備
したがって、朝早く起きてランニングしたいなら、早く寝る、しかも自分でもびっくりするぐらい早く寝る。これしかないのです。
睡眠は大事です。せっかくランニングして健康になったのに、睡眠を削ってしまっては逆効果です。睡眠を削って、目覚めの悪い身体と心でランニングをしても逆効果でしょう。朝の時間を作りたいなら、夜の時間は捨てて早く寝ましょう。
そしてもう一つ大事なポイントが繰り返しですが「自分でもびっくりする時間に寝る」ということ。
いつも深夜０時や１時に寝る人からしたら、9時や10時は結構びっくりする時間ですよね。え？そんな時間にもう寝ちゃうの？みたいな。
仮に9時に寝て、７時間睡眠だとしたら4時に起きれます。4時に起きれば朝の時間はすごくありますよね。7時に朝食を食べるとしても3時間はあります。
これが、びっくりするぐらい早い時間に寝ることのポイントなんです。劇的に何か新しい時間、物を生み出したければ、劇的に何かを変えないといけないということですね。中途半場ではだめで、思い切って自分でもびっくりするぐらい早い時間に寝てみましょう。
個人の感想｜10時台に寝て5時台に起きるのが理想
これはあくまで個人の感想ですが、夜は6時〜7時台に夕飯を済ませ、睡眠まで最低2時間は空けて9時台に寝る。睡眠の質を確保しつつ、4時台に起きて6時台〜7時台に朝ランをするのが理想のリズムなんではないかと思います。
特に季節によって日の入り、日の出の時間が違うので、夏場は早めに寝て早めに起きるなどチューニングするのが人間の本来の体内時計に合わせた健康的な形では無いでしょうか。
https://runstagramer.com/2022/07/18/heatstroke/
【大事な注意点】眠ければちょっとだけ仮眠を
例えば5時に走り出して気持ちい良い朝日を浴びて、6時に帰宅してちょっと眠ければ10分〜15分ぐらい仮眠してみる。それでも十分7時前で1日を有効に使えます。早く起きても、寝れる時にちょっとだけ「仮眠」するテクニックを覚えれば睡眠不足にならずに楽しく朝ランを継続できると思いますよ。
ポイントは無理をしないこと。健康的に毎日充実した日々をおくりたいから朝ランをするわけですから、絶対に心にも身体にも無理をしないこと。これが鉄則かつ大事な注意点です。本末転倒にならないように、身体に大切なことは犠牲にせずに無理なく続ける工夫を頑張りましょう。
朝ランニングを継続する３つのポイント
朝起きても、なかなか動き出す、走り出す気持ちに体になれない人もいます。私もそんなうちの一人です。そんな人こそ、守ってほしい朝ラン３つの鉄則があります。
- とにかく早く寝る
- 睡眠を十分にとる
- 起きてからのアイドリング時間を大事にする
この３つ。すごくシンプルで当たり前ですが、とにかく大事。例えば9時に寝て、8時間たっぷり寝て、5時に起きます。1時間アイドリング時間でコーヒーを楽しんだり、読書を楽しんだり、仕事があれば仕事をしても良いですね。そうやって6時になったころにはすっかり体の準備ができています。
たっぷり睡眠とったし、起きてからもう1時間経っています。でも、まだ6時。そこから10分でも15分でも良いので走ってみましょう。頭も体もすっきりした状態で、朝の心地よい空気を肺いっぱい吸い込みながら体を動かすことは、普段以外にも味わっていない「生きている実感」を得られたりするのですよね。
この気持ち良さが１度でも味わえれば、朝ランの習慣化の第一歩に成功したと言えますね。後はとにかく他のものを捨てて、なるべく早く寝るように、そこに努力を使ってください。ここがポイントで、「朝早く起きる」ことを頑張るのではなく、「夜びっくりするぐらい早く寝る」ことを頑張るんです。そうすれば自然と朝早くめざることができるようになり、朝ランの気持ち良さを体感でき、朝ランが習慣化することでしょう。
時間を固定して朝ランニングを「習慣」に
「習慣化」というのがキーワードです。
朝起きて顔を洗う。ご飯を食べてたら歯を磨く…そんな風に何かの行為とセットでルーチンにしてしまう、それが「習慣化」です。
何かを続ける、継続するコツや秘訣はこの「習慣化」にあります。それが生活の一部に組み込まれる、そこまでしないと何か一つことを継続するのは難しいということですね。早朝に起きること、そしてランニングをすること。これを日々のルーチンに組み込むのです。
朝ランニングを習慣化するためのポイント
まず一つはこの記事の一番のポイントでもある「自分でもびっくりするぐらい早く寝ること」です。
その上で、もう一つ重要なのが時間を固定するということ。例えば起きる時間が4時30分や5時00分など誤差があっても、6時00分になったら走り出すということを決めてしまうことです。やると決めたら、もうあとは余計な事は考えずに走り出す。そうやって、時間をスイッチにして体を自動的に動かす事。そうすればその時間に走り出すという「習慣」にすることができます。
朝布団から出れない時のコツ｜朝ランニングの秘訣
朝の時間、季節によっては辛い時期が多いですね。夏場は暑くて気持ちが上がらない、冬の時期は寒くて布団から出れない…
そんな怠惰な自分が、早朝ランニングのハードルをまた一段とあげてしまいますね。
そんな時、ちょっとしたコツがあります。
それは、「ランニングウェアのまま寝る」ことです。
そうすることで着替える必要が無いので、着替える際の寒い思いをすることが無くなります。パジャマとランニングウェアを一石二鳥に、洗濯物の節約にもなりますね。そして、寝る前からウェアに着替えているので、ここまでやったのだから走らねば、という自分に対するプレッシャーにもなります（笑）
こうやって、小さくてもハードルを一つづつクリアしていくことで、何とか朝ランの一歩を踏み出して行けると良いですね。
ランニングウェアのまま寝ることのメリット
他にも細かいですが、洗濯物を削減できるというメリットもありますね。パジャマの代わりにランニングウェアで寝るので、パジャマの選択が不要になります。
また、ランニングウェアは基本機能性が高く、汗の吸収と速乾性に優れているので、コップ１杯分の汗をかくと言われる睡眠を快適に過ごすためにもむしろ都合が良いんです。
朝ランニングの「効果」と「メリット」
朝のランニングは何も時間の有効活用、気持ちが良い、それだけじゃないメリットが満載なんです。これからご紹介するメリットを読めば、もう朝ランをしない理由が見つからなくなるでしょう。
脂肪燃焼効率アップでダイエット効果
朝ランの基本的なメリットは、時間を確保しやすい、とにかく感情的に「気持ちがいい」。雰囲気的な話ですとそこが一番だと思っています。ただし、それ以外のちゃんとしたメリットもあるようです。
例えば朝は血糖値が低い状態になっています。ランニングのような有酸素運動では「糖」や「脂肪」がエネルギーとして使われますが、朝は「糖質よりも脂肪」が消費されやすい状態になると言われているそうです。
また、1日の始まりにそのような身体のスイッチを入れるため、その日1日の代謝が改善し、ダイエット効果が高くなるとも言われています。
1日の始まりを気分爽快に迎えられるだけでなく、体内時計を毎朝しっかりリセットして、身体と心の両面にしっかりメリットがある「朝ラン」を始めない手は無いですね。
暑い夏は日の出前後の涼しい時間に快適ランニング
ランニングは基本的に外を走るアクティビティ。故に天気、気候の影響を大きく受けます。特に夏の時期は灼熱の太陽が降り注ぐ日中は熱中症の危険性、さらに紫外線による身体への負荷などバカにできない脅威がいっぱい。
「真夏の避暑ラン」は夕暮れ時のランニングもオススメですが、日の出前後は路面も一晩冷え込んだ状態なのでやっぱり朝ランをオススメしたいですね。涼しい時間に一汗かいて、夏バテ防止にも一役買いそうです。夏場はどうせ朝起きて汗をたくさんかいてますので、シャワーで流すなら朝ランしてさらに汗かいてからシャワーで気持ちよい1日のスタートを切りたいですね。
体内時計がリセット！頭が冴えたコンディションで仕事に！
睡眠によって脳が十分な休息をとったあと、しっかりアイドリングしてあげることで「脳」の活性化を行うことで仕事の効率、パフォーマンスが上がることが様々な調査でわかっています。特に「ミスを避ける」という観点は「脳」のパフォーマンス次第なんですね。そんなアイドリングは「適度な運動」が最適、しかも筋トレよりもランニング・ジョギング等の有酸素運動が良いことが脳科学的に分かっています。故に、朝ランは最適なんです。
朝早起きをして、眠たい身体と脳をリセットしてあげるキッカケになるのが早朝ランニングのメリットです。
１日をポジティブにスタートできる
前項でご説明の通り、脳のアイドリングに最適なランニング。これを夜ではなく、朝一番に持ってくる事で、その日のはじまりをポジティブな状態でスタートすることができます。夜走ると、あとは飲んだり寝たりするだけですよね、これではもったいない（笑）
ランニングの効果を最大化するには、朝。１日の始まり、文字通り最高のスタートダッシュをきることができるのです。
３つの密を避ける！新型コロナウィルスの感染拡大防止にも
2023年の現在もランナーの脅威となっているのが「新型コロナウィルス」です。現在は熱中症リスクの観点から、厚生労働省より明確に「屋外でもランニング中のマスクは不要」と啓蒙されています。
また、新型コロナウィルスの感染拡大で最も基本で大事なのは「密集」「密接」「密室」の３つの密を避けること。外を走れば「密室」は避けられますし、何より人気の少ない朝ランは「密集」「密接」から距離を取ることができるので大変オススメ。
また、外出/通勤の機会が減りコロナ太りに悩む人も多いと聞きますが、先ほど触れた通り朝の時間帯は身体がダイエットモードです。
このように、今の時代早朝ランニングはメリットしかないのです。
朝ランのメリット・デメリットが５分で分かる動画
こちらの動画でタカヤママラソンさんが早朝ランニングのメリット・デメリットを簡単に分かりやすく解説しています。
基本的にはメリットが圧倒的に優勢ですね。お白湯を飲むなど、具体的なアクションプランも紹介されています。是非朝ラン実行の参考にしてください。
【Q&A】朝ランに最適な時間？食事は？服装は？
未経験の人にとっては何だかハードルの高い「朝ランニング」。ちょっとした疑問にこちらでまとめて答えていきますね！
「朝ラン」に最適な時間は？
まず何時に走り出すか。繰り返しですが大切なのは無理なく続けること。ですからから早寝の生活リズムで、無理のない時間に起き、無理のないタイミングで走り出すのが何よりの正解です。
次にどれぐらいの時間走れば良いのか。メリットにも書いた有酸素運動による新陳代謝の向上やダイエット効果を見込むのであれば30〜60分の時間は走りたいところですが、これもあくまで目安。大切なのは「無理なく継続する」こと。長い時間頑張って三日坊主で終わるよりは、短い時間でも1ヶ月、1年と継続した方がはるかに「朝ランの効果」を得られるのは自明ですね。
また季節によって日の出の時間は変わりますし、今はコロナで時間帯による人出が気になるところ。唯一の正解は無いので、その時期、あなたの体質・生活リズム、そして生活圏での状況を総合的に鑑みて、朝ランを楽しむ「時間」とぜひ向き合って「最適解」を見つけてみてください。
朝ランニングの前後で食事はどうしたらいい？
朝ランだから食事でこれを気をつけないといけないというのは無いと思いますが、避けたいのは「満腹で走る」こと、として「走った後に何も食べない」こと。走る前にどうしてもお腹が空いていたら軽いもの、消化の良いものを食べて、ランニング後は少なくとも30分〜1時間以内にバランスの良い食事を摂りたいですね。
ダイエット・痩せたいのなら空腹の朝ランは有効
ランニングの２大エネルギー源は「糖質」と「脂質（体脂肪）」です。身体が空腹状態だと「脂質」がエネルギー源として使われやすくなるので、ダイエットに効果的と言われています。これは空腹での有酸素運動「ファスト・カーディオ」とも呼ばれています。
「朝ラン」に適した服装は？
こちらも特別に朝ラン用のものを用意する必要はありませんが、夏場でも時間によっては涼しく、冬場はとても寒いもの。ただ走り出してから身体は確実に温まりますから、携帯用のウィンドブレーカーがあるととても便利です。
できればスマートフォン、もしくは電子マネーも持ち歩いて、いざという時への備えは最低限しておきたいですね。
「いざ！早朝ランニング」の前に大切なウォーミングアップと注意点は？
意外と忘れがちなのですが、次の２つは走り出す前に必ず実践したいところ。それは、、、
- 十分な水分補給
- 軽めのストレッチ
まず睡眠中はどっぷり汗をかいています。つまり起きたでそのまま走り出して発汗してしまうと脱水症状になりかねないのですよね。ですから、起きて走る前は十分に水分補給をしましょう。
また、前述のように体が起きるまで時間を取ったとしても睡眠時に膠着した筋肉や筋を、しっかり伸ばしておくことも重要です。ランニングの継続で大事なのは無理をしないこと。習慣化すること。そして、当然怪我をしないこと。これらをしっかり守って、いつでも楽しく「朝ラン」できるコンディショニングを日常的に行っておくことが、朝ラン継続へのとても重要なポイントです。
ランニングに効果的なウォーミングアップ/ストレッチ
実際のところ、ランニングやジョギングは「瞬発系」の運動ではないため、走る前に極度なウォーミングアップ（動的ストレッチ）やストレッチ（静的ストレッチ）は必要ありません。ウォーミングアップなら肩関節や股間接を動的ストレッチによってちょっと動かしてあげる、ぐらいが良いでしょう。
むしろ大切なのは走った後。特に静的ストレッチによってしっかりと酷使して緊張した筋肉たちをほぐしてあげることが大切です。朝一でランニングをして、その日に朝の疲れを残さないためにも、使った筋肉は時間の許す範囲でしっかりと伸ばしてあげることが大切ですね。
朝ランニングを気持ちよく楽しむBGMは
おすすめはYouTubeのプレイリスト動画です。YouTubeのプレミアムに登録すれば「広告無し」「バックグラウンド再生可能（スマホを閉じても音楽が流れる）」というメリットでランニングのお供にYouTubeのプレイリストを活用できちゃいます。オススメの、朝ランハックですね。
オススメの朝ランニングの音楽BGM
数あるYouTubeの音楽プレイリストの中から朝のランニングにぴったりなプレイリストを紹介しますね！
朝から爽やかな爽快感を味わえるプレイリストです。眠気が徐々に飛んでいく、足が徐々に軽くなっていく。そんな疾走感をぜひ朝ランニングとともに味わってくださいね。
朝焼けに向かって走り出す。朝一の神聖な空気を胸いっぱいに吸い込んで走り出す。そんな朝ランニングの気持ち良さにぴったりフィットするBGMです。尺が30分程度なので、このBGMの間走り続ける感じで使ってみても良いですね。
夜のランニングに比べたメリット・デメリットは？
まず身体のメカニズムとしては、体温は早朝と夜が一番低く、午後3時〜6時に一番高くなります。感覚でも分かると思いますが運動生理学的にも体温が高い状態の方が身体を動かしやすことがわかっています。例えば午後6時あたりに走り出す夜ランはそういった観点からメリットがありそうですね。
また、一度ランニングによって体温を上げたあと、体温が下がっていくタイミングは「入眠」に最適なポイント。夜走って一度体温を上げて、その後ゆっくり体温が下がるにつれて眠りにつくのは程よい疲労感とともに睡眠の質を高めてくれます。
このように夜ランのメリットもあるので、自分の生活リズム、その週や曜日のリズムに合わせて適切に使い分けできると良いかもしれませんね。
朝ランのため早く寝る以外にできる工夫は？
ずばり睡眠の質を高める、というのが近道でしょう。自分にあった寝具を探す、睡眠の2時間前までに夕飯は済ませておくなどのテクニックは当然として、そもそも睡眠の質をまずトラッキングしてみるという必要もあると思います。
ランナーならランニングウォッチを持っている人も多いと思いますが、例えばApple Watchと睡眠の質を測れるアプリなどで実際の睡眠クオリティを可視化してみる。他にもランナーに圧倒的人気のランニングウォッチブランド「ガーミン」でも光学心拍計を活用した「スリープモニタリング機能」がありますので、ぜひこちらも活用してみてはいかがでしょうか？
https://runstagramer.com/2022/06/29/recommend_runningwatch/
【最後に】オススメの「朝ラン読書」で時間を有効活用！
この記事では「思い切って夜の時間は諦めよう」と推奨しています。私も悩みのタネだったのが、削った夜の時間で楽しむはずだった読書などのインプット、エンタメを楽しむ時間をどうすれば良いのか。
この問題を一発で解決したのが「朝ラン読書」です。
早朝ランニングが習慣にできたら、さらに最強なのが「朝ラン読書」です。
この朝ラン読書を可能にしたのがAmazonの「Audible」というオーディオブックのアプリなんですね。「オーディオブック」という音声朗読コンテンツが40万もの書籍があのAmazonによるラインナップでドーンと提供されています。Amazonの耳で聞く読書サービスです。
話題の新書も含めて大量の朗読（機械ではなく人の朗読で違和感ゼロ！）コンテンツが揃っているのはAmazonならでは。故に「朝ランニング × 読書（Audible）」は最強だと断言できます。
耳で読書って、なんだか勝手に邪道なイメージあったんですが、全くそんなことは無かったです。目で読もうが耳で読もうが読書は読書。しかも朝のランニングと兼ねることで１日のはじまりに圧倒的なスタートダッシュが切れます。
また、読書だけでなく語学学習など勉強をしたいという人も多いと思います。それと朝ランニングを兼ねれば一石二鳥！適度な運動は脳の前頭葉を活性化して学習効果をアップさせることは脳科学的に証明されています。睡眠をとって冴えた頭と身体に最高の組み合わせで今すぐ実践しない手は無いですね。
朝ランの習慣化という観点だと「ランニングをする」というだけでなく「あの本を読む」という明確で具体的な目標があった方が眠い身体を起こすモチベーションにもなりますね。
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より詳細なレビューが気になる方はこちらもあわせて読んでみてください。
「ランニングしながら読書」が最強なこれだけの理由とオーディオブックの神アプリAmazon「Audible」を徹底レビューします
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