体重100kg超のランニング・ウォーキングシューズ選び
ダイエット目的で「ランニング」を取り入れようとしている方、特に体重が100kgを超えるランナーは、関節や筋肉にかかる負担が大きく、適切なランニング方法とシューズ選びが重要になります。また、運動だけでなく食事・栄養・睡眠を含めたリカバリーにも意識を向けることで、ケガを防ぎながら効率的に走力を向上させることができます。
この記事では怪我なくランニングを継続するためのTipsをランニングを20年以上経験してきたトレーナーが解説します！
🔳 この記事を書いた人 🔳
- runstagramer 編集長 / 三好拓也
- 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
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1. ランニングの注意点：安全に走るためのポイント
ポイントは速歩きから始めること、あせらずゆっくりウォーキングからランニングに移行していきましょう！
① 急な負荷を避け、段階的に走る
- ウォーキングからスタート
まずは速歩き（パワーウォーキング）から始め、徐々にジョギングへ移行。 - 1回のランニング時間を短く設定
最初は20〜30分を目安にし、身体を慣らす。 - 週3〜4回の頻度で無理せず継続。
② 関節の負担を減らす走り方
- 着地は「ミッドフット」または「フォアフット」
かかとからの着地（ヒールストライク）は膝に衝撃がかかりやすいため、つま先寄りで着地すると衝撃を吸収しやすい。 - ピッチ（歩数）を増やし、ストライドを短めに
一歩を大きくしすぎると衝撃が増えるため、小刻みに回転を上げる（180歩/分が理想）。
③ ケガを防ぐトレーニングとリカバリー
- ランニング前後のストレッチ
- 走る前：ダイナミックストレッチ（腿上げ・軽いジャンプ）
- 走った後：静的ストレッチ（ふくらはぎ・太もも・股関節）
- 筋トレで膝・足首の強化
- スクワット（軽め）
- カーフレイズ（ふくらはぎ強化）
- プランク（体幹安定）
2. 体重が重いランナー向けのランニングシューズ選び
① クッション性が高いモデルを選ぶ
体重がある人ほど、足への衝撃が大きいため、厚底でクッション性が優れたシューズが必要。近年は10年前に比べて本当にランニングシューズの機能的進化が目覚ましいです。高いクッション性のある機能性シューズにしっかり投資しましょう。
✅ おすすめポイント
- ミッドソールが厚め（30mm以上推奨）
- 反発性の高いフォーム（PEBA・EVAフォームなど）
- 踵（ヒール）の安定性が高い設計
② 幅広（ワイド）タイプを選ぶ
体重が重いと足が横に広がりやすくなるため、ワイドモデルや足幅3E〜4Eのシューズが快適。
③ 耐久性の高いソール
体重がある人はシューズのアウトソールがすり減りやすいため、ラバーが厚く耐久性の高いモデルを選ぶと長持ち。
3. 100kg超のランナーにおすすめのシューズ
以上５つの観点から、年間で20〜30足のランニングシューズを履く著者が、体重が重い人向けの最新ランニングシューズを厳選しました！ここで紹介しているシューズならどれも間違いない最新モデルです。自分にあったシューズをぜひ見つけてくださいね。
① ASICS GEL-KAYANO 31｜アシックス ゲルカヤノ 31
- 特徴：ASICSの定番安定系シューズで、GELクッションとFF BLAST PLUSエコフォームによる優れた衝撃吸収性能を持つ。これ以降に紹介するブランドやモデルほど強烈なクッション性ではないものの、前後左右、そして上下の安定性という意味で安定性への総合力が高いのがGEL-KAYANOです。アシックスのランニングシューズの定番モデルとして31代目になる信頼の一品。
- おすすめポイント：オーバープロネーション（内側に足が倒れやすい人）向けのサポートが強力。
② HOKA BONDI 9｜ホカ ボンダイ 9
- 特徴：HOKAの最もクッション性の高いモデルで、超厚底ミッドソールが衝撃をしっかり吸収。HOKAは、極厚のクッションソールと優れた衝撃吸収性が特徴のブランドです。レーシングシューズとして厚底ランニングシューズを世に知らしめたのはNIKEですが、カジュアル・ファッションにも耐えうる厚底ランニングシューズの元祖といえばHOKAでしょう。特に長時間歩く人や、足の負担を軽減したい体重重めなランナーに超おすすめなのです。
- おすすめポイント：長距離ランニングにも適しており、着地時の負担が少ない。
③ Brooks Glycerin 21 / ブルックス グリセリン 21
- 特徴：ブルックスのプレミアムクッションモデルで、DNA LOFT v3フォームを使用し、ソフトな履き心地。ブルックスはアメリカのランナーのど定番なメーカーブルックスは、平均的な日本人に比べて体重が重めなアメリカ人に広く長く受け入れられてきた信頼の証でもありますね。そのブルックスの中でも「グリセリン」は特にクッション性が高い定番モデルのこちらが21代目。ど定番におすすめです。
- おすすめポイント：ワイドフィット対応で足幅が広い人でも快適。
④ Brooks Glycerin MAX｜ブルックス グリセリン マックス
同じくブルックスからもう一足。ブルックスの最もクッション性が高いモデルで「Glycerin MAX（グリセリン マックス）」です。名前の通り、厚盛なソールのシューズは、ブルックス史上最大のクッションを搭載しており、ランナーに極上の履き心地を提供すると話題になりました。
「Glycerin MAX」は、ミッドソールに独自のクッション素材を採用し、優れた衝撃吸収性と反発性を実現しています。これにより、長距離ランニングや日常のジョギングでも足への負担を軽減し、体重が重い人でも快適な走行をサポートします。
⑤ Nike Invincible 3｜ナイキ インビジブル 3
- 特徴：Nikeの最もクッション性に優れたランニングシューズで、ZoomXフォームを全面に使用。Nikeのランニングシューズの中でも足裏の快適さが抜群のインヴィンシブルは、高いクッション性とサポート性を発揮します。 足を踏み出すたびに衝撃を吸収し、柔らかく弾むような履き心地のシューズを探しているなら、ナイキ インヴィンシブルがおすすめ
- おすすめポイント：柔らかい着地感と反発力のバランスが良く、膝への負担が少ない。
⑥ New Balance Fresh Foam X 1080 v14｜ニューバランス フレッシュフォーム エックス 1080
- 特徴：Fresh Foam Xミッドソールが非常に柔らかく、クッション性と反発性を兼ね備える。ニューバランスのランニングシューズの中でも特に分厚いソールが目を惹きますし、実際履き心地やクッション性も他のモデルよりも圧倒的に高いです。また、ランニングシューズとしての総合力としてかなり評価が高いモデルになっています。
- おすすめポイント：ワイドフィット対応で、快適な履き心地。ニューバランスは「2E・4E・6E」とワイド、超ワイド、超超ワイドという三段階の幅広展開がある唯一のランニングシューズメーカーともいえますね。
⑦ ASICS GEL-NIMBUS 27 ｜アシックスゲルニンバス27
- 特徴：アシックスからもう一足だけご紹介させてください。「GEL-NIMBUS 27」アシックスのランニングシューズの中でも最高のクッション性と快適性をさらに向上させたモデルです。さらに27は前作の26よりミッドソールが約2mm厚くなり、軽量で反発性の高い「FF BLAST PLUS ECO」を採用。これにより、柔らかく弾むような履き心地を実現。
- おすすめポイント：本モデルもワイドモデルがありますし、なにより高いクッション性は体重と膝への負担軽減につながること間違いなしの2025年最新モデルです。（2025年1月31日発売）
⑧ Mizuno NEO VISTA｜ミズノ ネオビスタ
- 特徴：日本人の足を知り尽くしたアシックスと双璧をなす、ミズノからも１足ご紹介させてください。2024年6月に発売されたこのモデルは、ミズノ独自の新素材「MIZUNO ENERZY NXT」をミッドソールに採用し、従来モデルと比較してクッション性が約54%向上しています。 これにより高いクッション性と反発性を兼ね備え、足への負担を軽減します。
- おすすめポイント：クッション性のみならず、幅広にも3種類のサイズで対応。2E（標準）・3E（ワイド）・4E（エクストラワイド）
⑨ adidas SUPERNOVA RISE 2｜アディダス スーパーノヴァライズ 2
- 特徴：2025年の箱根駅伝で選手の着用率がNo.1だったアディダス、着実にランニングシューズの進化と信頼性が上がっています。そんなアディダスの中でもクッション性に特化したのがSUPERNOVA RISE。2025年1月にリリースされた「2」は新開発のサンドイッチメッシュアッパーにより、通気性とフィット感が向上し、前モデルと比較して4%の軽量化を実現しています
- おすすめポイント：ワイド展開がそれほど多くないアディダスの中で、クッション性が最も高いSUPERNOVAはワイド展開もあり
4. ランニングだけでなく、食事・栄養・睡眠のリカバリーも重要
ランニングの効果を高め、疲労回復とケガ予防のためにはリカバリーの意識も大切。
① 栄養バランスを意識した食事
ランニング後に適切な栄養を取ることで、筋肉の修復を促し、エネルギー不足を防ぐ。
✅ おすすめの栄養素と食材
- タンパク質（筋肉回復）：鶏むね肉・魚・卵・大豆食品
- 炭水化物（エネルギー補給）：玄米・オートミール・バナナ
- ミネラル（疲労回復）：ナッツ・ほうれん草・アボカド
- 水分補給：体重×35ml以上の水を摂取
② 睡眠の質を高めて回復力を向上
ランニングの効果を最大化するには7時間以上の睡眠が理想。睡眠不足は疲労回復の遅れやケガのリスク増加につながる。
✅ 睡眠の質を上げるコツ
- 寝る1時間前はスマホを控える
- 夕食は就寝2時間前までに済ませる
- 寝る前にストレッチをしてリラックス
5. 膝や足首等の怪我や痛みを予防するための栄養補給
ランニングは膝への負担が大きく、適切な栄養を補給しないと関節の劣化や怪我のリスクが高まります。特に体重が重い人はこの負荷によるリスクが高いです。以下では、膝の健康を守るために必要な栄養素を解説します。
1) ランニングで消耗・失われる栄養素
① コラーゲン（関節軟骨の主成分）
- 役割：関節軟骨のクッション性を維持し、摩耗を防ぐ
- 失われる原因：長時間のランニングで膝の摩耗が進むとコラーゲンが減少
- 補給できる食品：鶏皮・手羽先・豚足・ゼラチン・魚の皮
② ヒアルロン酸（関節の潤滑油）
- 役割：関節液の主成分で、膝の動きをスムーズにする
- 失われる原因：膝に繰り返し負荷がかかるとヒアルロン酸の分泌が減少
- 補給できる食品：鶏軟骨・豚足・山芋・納豆
③ カルシウム（骨の強化）
- 役割：膝の骨や軟骨を丈夫にし、疲労骨折を予防
- 失われる原因：発汗や長時間運動で体外に排出されやすい
- 補給できる食品：牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・豆腐
④ マグネシウム（カルシウムの働きを助ける）
- 役割：カルシウムの吸収をサポートし、筋肉のけいれんを防ぐ
- 失われる原因：発汗による流出、カルシウム摂取不足とのバランス低下
- 補給できる食品：ナッツ・海藻・大豆・バナナ
2) 膝の怪我を予防する栄養素
① グルコサミン（関節軟骨の修復）
- 効果：膝軟骨の修復を助け、関節の摩耗を防ぐ
- 補給できる食品：カニ・エビの殻・鶏軟骨
- サプリメントも有効：食品からの摂取量が少ないため、サプリで補うのも◎
② オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）
- 効果：膝の炎症を軽減し、腫れや痛みを予防
- 補給できる食品：青魚（サバ・イワシ・サーモン）・亜麻仁油・えごま油
③ ビタミンD（骨密度の維持）
- 効果：カルシウムの吸収を促し、骨の強度を高める
- 補給できる食品：鮭・キノコ類・卵黄
- 日光浴も重要：1日15分以上、太陽の光を浴びると体内で生成される
④ ビタミンC（コラーゲンの生成を助ける）
- 効果：関節や靭帯を強化し、怪我の予防に役立つ
- 補給できる食品：レモン・オレンジ・キウイ・ブロッコリー
⑤ タンパク質（筋肉と靭帯の補修）
- 効果：膝周りの筋肉を強化し、膝関節への負担を軽減
- 補給できる食品：鶏むね肉・卵・魚・豆類
3) 膝を守るための食事例とポイント
- ランニングで失われる栄養素の補給
- コラーゲン・ヒアルロン酸 → 鶏軟骨・ゼラチン
- カルシウム・マグネシウム → 乳製品・海藻・ナッツ
- 膝の怪我を予防する栄養素
- グルコサミン・オメガ3 → カニ・エビ・青魚
- ビタミンD・C → 鮭・キウイ・ブロッコリー
- タンパク質 → 鶏むね肉・豆類
これらを意識した食事を取り入れることで、膝の健康を維持しながらランニングを楽しむことができます！
まとめ：100kg超のランナーが安全に走るために
- 走る前にウォーキングから始め、徐々にランへ移行
- 膝への負担を減らすため、クッション性の高いシューズを選ぶ
- 栄養バランスを考えた食事で、筋肉とエネルギーを補給
- 睡眠の質を向上させ、疲労回復を促進
「体重が重い＝走れない」ではなく、正しい知識と準備があれば安全に楽しくランニングを続けられます！
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