マラソン大会のシーズンとシーズンオフって何？オフシーズンはどんな練習をすればよい？

2025年も主要なマラソン大会シーズンがほぼ終わりましたね。。。

ちょっと待って、そもそもマラソンやランナーにとっての「シーズン」って何？逆に「シーズンオフ」って何？そんな疑問にお答えします。

🔳 この記事を書いた人 🔳

• runstagramer 編集長 / 三好拓也
• 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
• 公式Xアカウントでも情報配信中

マラソンシーズンとシーズンオフの違い

マラソンの「シーズン」と「シーズンオフ」は、気候や大会スケジュールに合わせて分けられ、練習内容や目的も変わってきます。それぞれについて詳しく解説しますね。

マラソンシーズン（オンシーズン）

• 期間： 主に【10月〜3月】
• 特徴：
  • 全国でフルマラソンやハーフマラソンの大会が多数開催される時期。
  • 気温・湿度が低く、長距離を走るのに適しているため、自己ベストを狙いやすい。
  • トレーニングの目的は「パフォーマンスの最大化」と「大会での成果」。
• この時期に行うこと：
  • ペース走やレースペースでのロングラン
  • インターバルやビルドアップ走など高強度トレーニング
  • 栄養管理やコンディショニングの最適化
  • 実際の大会や模擬レースでの実戦力の養成

シーズンオフ（オフシーズン）

• 期間： 【4月〜9月（特に7月・8月は完全休養や軽め）】
• 特徴：
  • 気温と湿度が高く、長距離を走るには厳しい環境。
  • 大会も少なく、ランナーにとっては「体をリセットし、次のシーズンに備える時期」。
  • パフォーマンス向上よりも「土台作り」「弱点克服」「回復」にフォーカス。
• この時期にやるべきこと： ① ベース作り（基礎持久力の向上）
  • L.S.D（ロング・スロー・ディスタンス）
  • エアロビックゾーンでのジョグ（最大心拍数の60〜70％）
  • バイクやスイムなどクロストレーニングでの有酸素強化
  ② フォーム改善・ドリル
  • 動きづくり（ランニングドリル、ピッチ・ストライド調整）
  • 可動域を広げる動的ストレッチや体幹トレーニング
  ③ 筋力アップ・怪我予防
  • ウェイトトレーニング（特にヒップ・ハムストリングス・体幹）
  • バランストレーニングやトレイルランによる筋刺激の多様化
  ④ メンタル・生活のリズム整備
  • 睡眠や食事習慣の見直し
  • 無理なく楽しめる走り方や練習パターンの再構築

まとめ

項目	シーズン（10月〜3月）	シーズンオフ（4月〜9月）
目的	レースパフォーマンス向上	基礎作り・体の回復
練習	実戦練習／スピード強化	有酸素／筋力／フォーム
環境	涼しく走りやすい	暑くて体に負担がかかる
レース	多い	少ない（夏はほぼなし）

もし来季に自己ベストを狙っているなら、オフシーズンの過ごし方がカギになります。しっかりとした「土台」を作れる人が、秋以降に一気に伸びますよ！

ただ、記録を狙うだけがランニングの楽しみじゃありませんので、ぜひあなたにあった日々のランニングの楽しみ方を見つけてください。