冬ランでペースが落ちる理由と、寒さに負けない走り方の科学

気温が下がる12〜2月、
「同じ effort（体感強度）で走っているのに、なぜかペースが落ちる…」
と感じるランナーは多いはず。

実はこれ、単なる“気のせい”ではありません。
冬の環境は、呼吸・筋肉・循環・エネルギー産生の全てに影響します。

本記事では、「冬ランでペースが落ちる科学的理由」 と
「寒さに打ち勝つための実践的トレーニング法」 をわかりやすくまとめました。

🔳 この記事を書いた人 🔳

• runstagramer 編集長 / 三好拓也
• 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
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1. 冬になるとペースが落ちる“科学的理由”

① 体温維持にエネルギーを奪われる

外気温が低いほど、身体は“熱を生み出す”ために余計なエネルギーを使います。
その結果、ランニングに使えるエネルギーが減り、パフォーマンスが落ちます。

研究データ：
気温10℃以下では、運動時の代謝が10〜20%上昇する（体温維持のため）。

→ つまり同じペースを維持しようとしても、余計に疲れやすい。

② 空気が乾燥し、呼吸がしづらくなる

冬は湿度が低く、気道（喉・鼻）が刺激されやすくなります。

特にランナーは大量の空気を吸い込むため、
・喉が冷える → 血流が低下
・気管支が収縮 → 酸素取り込みが低下
という流れでVO₂max（最大酸素摂取量）が下がります。

体感としては
「息が吸いにくい」「心拍が上がりやすい」
と感じる原因がこれです。

③ 冷えた筋肉は“伸び縮み”の効率が悪い

筋肉は温度が高いほどパワーが出やすい性質があります。

しかし冬は筋温が上がりづらく…

・ストライドが伸びない
・地面反発のロスが大きい
・ケガリスクが上がる（特に太もも裏・ふくらはぎ）

この3つが重なるため、自然と「遅く・短く」走る動きになります。

④ 風が“ランニングの空気抵抗”を大幅に増やす

冬は北風の強い日が多く、特にペース走では影響が大きいです。

風速1m/sでペースは約3秒/km悪化
風速5m/sなら約15秒/kmのロス

つまり、
向かい風ならどれだけ頑張ってもペースが落ちるのは当然。

⑤ 手足の末端が冷えてフォームが崩れる

冬にありがちな“末端冷え”は、実はフォームに影響します。

・手が冷えて腕振りが小さくなる
・足の感覚が鈍くなって地面反発を使えない
・着地の安定が失われる

→ 結果、上下動が増え、ストライドも縮む
→ さらに消費エネルギーが増えてペースが落ちる

2. 冬ランでパフォーマンスを維持するための科学的アプローチ

① ウォームアップに「10〜15分のジョグ＋ドリル」を入れる

寒い日は特にウォームアップが命。

おすすめセット
・ゆっくりジョグ 8分
・レッグスイング（前後・左右）
・スキップ
・流し（30〜50m × 2本）

筋温が1℃上がるだけでパワーは大きく向上します。

② 手足を守る「末端防寒」を徹底する

ペースが落ちる最大要因が“末端冷え”。

最低限の必須アイテム
・ランニング手袋（防風タイプ）
・イヤーウォーマー
・アームカバー or ネックゲイター

末端が温まるだけで“腕振りの大きさ”が戻り、
呼吸も安定して全体のフォームが整います。

③ 心拍ゾーンで走る（ペースにこだわらない）

冬はペース（km/分）ではなく、心拍数を基準に調整すると安定します。

例：
・ゾーン2＝ジョグ
・ゾーン3＝テンポ走
・ゾーン4＝閾値走

“外気温の影響を排除”できるため、質が落ちません。

④ 室内トレ（トレッドミル）を適度に取り入れる

完全に外でやろうとすると、疲労が溜まりケガリスクも上がります。

おすすめの使い方：
・ペース走は室内
・ジョグは外で気持ちよく
・インターバルは室内またはウインドなしのコース

特に「閾値走（Tペース）」は冬の外ランでは質が落ちやすいので室内が◎。

⑤ 呼吸がつらい人は“鼻呼吸スタート→口呼吸ミックス”

寒さで喉が痛い人は、いきなり口呼吸だと気道が刺激されて咳や違和感が出やすい。

おすすめ
前半：鼻呼吸メイン
中盤〜：鼻＋口のミックス

鼻で温度と湿度を整える効果があり呼吸が楽になります。

⑥ 冷えすぎる日（気温0〜5℃）は「上り基調のコース」へ

平地 × 強い向かい風 は最悪の組み合わせ。
でも、緩い上り坂なら空気抵抗の影響が小さく、体温も上がりやすい。

→ 冬こそ坂を味方にするとペース維持がしやすい。

3. 冬こそ“伸びる”ランナーが多い理由

一方で…実は冬はトレーニングの質を高めやすい季節でもあります。

・夏より心拍が安定しやすい
・走行距離を伸ばしやすい
・脂肪燃焼効率が高い（基礎代謝UP）
・春のレースに向けてベース作りに最適

つまり“冬はペースが落ちるけど、強くなる季節”。
ペースが遅く感じても、それは身体の自然な反応なので気にしすぎなくてOK。

4. まとめ｜冬のペース低下は「仕方ない」でも“工夫で変わる”

冬ランでペースが落ちる理由（科学）
・体温維持でエネルギー消費が増える
・呼吸がしづらい
・筋温が上がりづらい
・風の抵抗
・フォーム崩れ（末端冷え）

対策（科学×実践）
・ウォームアップを徹底
・末端防寒
・心拍基準で走る
・トレッドミルでの補完
・鼻呼吸の活用
・坂コースを選ぶ

冬ランは過酷ですが、乗り越えるほど春のレースで“急に速くなる”ランナーは本当に多いです。

寒さにうまく適応して、12月〜2月の走りを味方にしましょう。