フルマラソンまで残り1ヶ月｜最終調整・練習・リカバリー完全ガイド
30km走はいつまでにやるべき？失敗しないピーキング戦略
フルマラソンまで残り1ヶ月。
このタイミングで多くのランナーが感じるのが、
「もっと走り込んだほうがいいのか？」
「30km走はもう一度やるべき？」
「疲労が抜けないまま本番を迎えたらどうしよう…」
という不安です。
しかし、結論から言うと、この1ヶ月で走力を伸ばそうとするのは逆効果。
ここからは「追い込むフェーズ」ではなく、疲労を抜きながらピークをレース当日に合わせるフェーズに入ります。
本記事では、サブ4〜サブ3.5を狙う市民ランナーを想定しながら、
・30km走はいつまでにやるべきか
・残り4週間のトレーニング設計
・疲労を抜くためのリカバリー戦略
・レース直前1週間の過ごし方
・やりがちな失敗パターン
を、実践的に整理します！
🔳 この記事を書いた人 🔳
- runstagramer 編集長 / 三好拓也
- 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
- 公式Xアカウントでも情報配信中
Contents｜目次
全体設計の考え方｜この1ヶ月でやるべきことは3つだけ
まず大前提として、この1ヶ月で意識すべきは以下の3点です。
- 走力をこれ以上「伸ばそうとしない」
- 疲労をコントロールしてピークを本番に合わせる
- レースペース・補給・装備を身体に定着させる
すでに走力の土台は出来上がっています。
ここから無理に距離や強度を上げても、得られる伸びよりも疲労と故障リスクの方が大きくなります。
この1ヶ月は「削る・整える・仕上げる」がテーマです。
30km走はいつまでにやるべき？
結論
30km走のラストチャンスは、レースの3〜4週間前まで。
それ以降に30km走を入れるのはおすすめしません。
理由
・30km走は筋肉・腱・神経へのダメージが非常に大きい
・完全回復まで10〜14日かかることも多い
・直前に行うと疲労が抜け切らないまま本番を迎えるリスクが高い
・フォーム崩れや怪我につながりやすい
「不安だからもう1回やりたい」という心理は自然ですが、ここは我慢が必要です。
おすすめの30km走設定
・実施時期：レース4週前〜3週前
・距離：28〜32km
・ペース：フルマラソン目標ペース＋20〜40秒/km
・目的：脚づくり、補給テスト、シューズ最終確認
全力走は不要です。
あくまで「本番を想定した確認走」と割り切りましょう。
残り4週間のトレーニング設計
残り4週前｜最後の負荷ピーク
目的：最後の持久刺激を入れる週
例
・火：Eペース 8〜10km
・木：Mペース走 10〜12km
・土：30km走（もしくは28km）
・日：リカバリー 5〜8km
走行距離は通常の90〜100％程度。
この週が一番きつく感じるはずです。
残り3週前｜ボリュームを落とし始める
目的：疲労を抜きながらスピード維持
例
・火：Eペース 8km
・木：Mペース走 8〜10km
・土：ロング 18〜22km
・日：ジョグ 5km
走行距離は通常の70〜80％程度。
残り2週前｜テーパリング本格化
目的：回復優先＋キレの維持
例
・火：テンポ走 6〜8km
・木：Eペース 6km
・土：12〜15km（気持ちよく）
・日：完全休養または軽いジョグ
走行距離は通常の50〜60％。
レース週｜仕上げ
目的：疲労ゼロでスタートラインに立つ
例
・月：完全休養
・火：Eペース 5km＋流し2本
・水：休養
・木：Eペース 4km
・金：完全休養
・土：軽いジョグ 2〜3km（省略してもOK）
・日：レース本番
リカバリープラン｜ここが結果を左右する
睡眠
・平均7〜8時間を目標
・就寝90分前からスマホを見ない
・寝室の温度・湿度を安定させる
栄養
・タンパク質：体重×1.2〜1.5g/日
・炭水化物：練習量に応じてしっかり補給
・鉄・マグネシウム・塩分を意識
セルフケア
・40℃前後での入浴
・フォームローラー
・マッサージガン
・足裏のケア
疲労サインのチェック
以下が続く場合は迷わず休養を入れましょう。
・朝の心拍数が高い
・脚が重い日が3日以上続く
・睡眠の質が落ちる
・食欲が低下する
レース1週間前に必ず確認すること
シューズ
・本番シューズで最低2回は走っておく
・靴紐の締め方、ソックス、擦れ対策を確認
補給
・ジェルの種類・本数・摂取タイミングを固定
・胃腸トラブルが出ないか事前確認
ペース戦略
・前半突っ込み過ぎない
・5kmラップを事前に設計
・風・坂・混雑を想定
よくある失敗パターン
・直前に距離を踏みすぎる
・スピード練習を入れすぎる
・新しいシューズや補給を試す
・睡眠リズムを崩す
・体重を落とそうと食事制限する
直前ほど「何もしない勇気」が大切です。
まとめ｜1ヶ月前からの最適解
・30km走はレース3〜4週前まで
・それ以降は距離を減らして質を維持
・疲労管理が最大のパフォーマンス向上策
・直前は「軽さ」と「安心感」を作る
・不安になったら休むのが正解
フルマラソンは、スタートラインに「どれだけフレッシュな状態で立てるか」が結果を大きく左右します。
この1ヶ月をうまく設計して、最高のレース当日を迎えましょう。
