ランニング初心者の始め方｜三日坊主にならず、ケガせず続く完全ガイド
ランニングを始めたいけど「何からやればいい？」「すぐ挫折しそう」「ケガが怖い」——その不安、ぜんぶ解消します。
最短で習慣化し、最小の負担で最大の効果を出す“超・実用ロードマップ”です！
🔳 この記事を書いた人 🔳
- runstagramer 編集長 / 三好拓也
- 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
- 公式Xアカウントでも情報配信中
Contents｜目次
1. 結論（最短ロードマップ）
最初に押さえたいのは、「頑張りすぎない始め方」です。ランニング初心者が挫折しやすい原因は、最初からやりすぎてしまうこと。無理のない頻度と時間で始め、少しずつ体を慣らすことが成功の秘訣です。
- 週2〜3回・20〜30分・会話できる楽な強度でOK
- 最初の2〜3週間は「ラン＋ウォーク」で心肺と脚づくり
- ケガ予防は「ウォームアップ→本編→クールダウン」
- シューズは“足に合う”ものを最優先
- 記録はアプリで自動化
2. 目標設定：たったこれだけで続く
「なんとなく走る」では続きません。明確で小さな目標を設定することで、達成感とモチベーションを維持できますよ。最初はスピードや距離よりも、“どれくらい気持ちよく走れたか”を重視しましょう！
- 期間目標：8週間で30分走破
- 頻度：週2〜3回（間に休養日）
- 強度：会話できる程度（RPE 3〜4）
- 指標：距離ではなく時間で管理
3. 準備：最小装備で十分
初心者ランナーが最初にそろえるべきアイテムは意外と少ないです。必要なのは「走りやすさ」と「安全性」。高価なウェアよりも、自分の体に合ったシューズと通気性の良い服を選びましょう。
- シューズ：クッション性重視（つま先に1cm余裕）
- ウェア：吸汗速乾素材＋夜は反射材付き
- ソックス：厚手で靴擦れ防止
- アプリ：Strava / Nike Run Club / Garmin
- 安全：片耳使用・明るい時間に走る
4. 初心者におすすめのランニングシューズメーカー：アシックス（ASICS）
初心者の「最初の一足」に最適なのがアシックスだと個人的には考えています！。日本人の足型に合わせて設計されており、安定性とフィット感が抜群です。ケガの予防にも効果的で、初めてのランでも安心して走れます。アシックスの特徴は
- 日本人の足型にフィット
- GELテクノロジーによる衝撃吸収
- フォームを崩さない安定構造
- 耐久性が高く長持ち
初心者におすすめのアシックスシューズ
数あるアシックスのラインナップの中でも、初心者に特に人気なのが「GEL-KAYANO 32」と「GT-2000 14」。どちらも安定性・クッション性・快適性のバランスが取れた万能モデルです
GEL-KAYANO 32（ゲルカヤノ 32）｜最高レベルの安定とクッションの融合
- フルマラソン目安タイム: 4時間30分以上（初心者～サブ4.5向け）
- ハーフマラソン目安タイム: 2時間以上
- 特徴:
- アシックスが誇る安定性重視モデルの最新作。
- 新開発の「4D GUIDANCE SYSTEM™」が、ランニング中の足の過度な倒れ込みを自然に抑制し、安定した走りをサポート。膝や足首への負担を軽減します。
- 軽量で反発性のあるFF BLAST™ PLUS ECOフォームと、進化したPureGEL™テクノロジーを搭載し、最高のクッション性と快適性を両立。
- 「守りのGEL-KAYANO」と呼ばれる通り、安定感と安心感は抜群。
- おすすめの用途:
- 日々のジョギング、LSD（ロングスローディスタンス）
- 怪我の予防を重視したい初心者ランナー
- オーバープロネーション傾向のあるランナー
- レビュー記事｜【どこよりも詳しい】アシックス ゲルカヤノ 32 徹底レビュー！編集長が検証｜31との違い、8mmドロップの真実、履き心地を深掘り
今ならAmazonで30%オフ｜￥20,000 -> ￥14,000（カラーとサイズによります）
GT-2000 14（ジーティー2000 14）｜軽量で安定、万能トレーナー
- フルマラソン目安タイム: 4時間～4時間30分（サブ4.5～サブ4向け）
- ハーフマラソン目安タイム: 1時間50分～2時間
- 特徴:
- GEL-KAYANOよりもやや軽量で、よりオールラウンドに使える安定性モデル。
- 「LITETRUSS™（ライトトラス）」構造が、足のねじれを抑制し、安定性とスムーズな体重移動をサポートします。
- FF BLAST PLUSクッションを搭載し、適度な柔らかさと反発力を提供。
- 初心者から中級者まで、幅広い層に対応できるバランスの取れた一足です。
- おすすめの用途:
- 毎日のジョギング、ウォーキング
- 初心者からのステップアップを考えているランナー
- 適度な安定性とクッション性の両方が欲しい方
- レビュー記事｜【レビュー】ASICS GT-2000 14 徹底解説｜前作13との比較やGT-1000やKAYANOとの違いも解説
その他おすすめのシューズはこちらの記事を参照してくださいね。
6. 走る前後：この3分がケガを減らす
ランニングで最も多いトラブルは“準備不足によるケガ”。走る前後にたった数分のケアを加えるだけで、筋肉の張りや痛みを大幅に軽減できます。
ウォームアップ（3〜5分）：レッグスイング・足首回し・軽いジョグ
クールダウン（3〜5分）：ウォーキングで呼吸を整える
静的ストレッチ：ふくらはぎ・前もも・お尻・股関節
7. はじめての8週間プラン（走歩交互→連続走へ）
ランニング初心者が無理なく習慣化するには、「走歩交互」で徐々にステップアップするのが理想です。疲労をためず、心肺と脚を少しずつ鍛える構成です。
1週目：1分ラン＋2分ウォーク×7〜8セット
2週目：2分ラン＋2分ウォーク×6
3週目：3分ラン＋2分ウォーク×5
4週目：5分ラン＋2分ウォーク×4
8週目：連続30分ジョグ
8. 最低限の補強（週2回・各10分）
走るだけでは使う筋肉が偏ります。体幹やお尻を鍛えることで、フォームの安定とケガ予防につながります。自宅でできる簡単メニューを継続しましょう。
カーフレイズ／ヒップヒンジ／サイドプランク／スクワット／足指グーチョキパー
9. 食事・水分・睡眠：パフォーマンスの土台
トレーニングと同じくらい大事なのが“回復”。しっかり食べ、しっかり寝ることが翌日のやる気を生みます！ダイエット目的でも、食事を抜くのは逆効果です。
水分：走る前にコップ1杯
補食：走る60〜90分前に軽く（バナナなど）
睡眠：量より「同じ時間に寝る」こと
10. よくある失敗 → こう直す
多くの初心者が同じ壁にぶつかります。焦らず、自分のペースで修正することが大切です。ここでは代表的な失敗と解決策を紹介します。
・最初から飛ばす → 会話ペースへ
・毎日走る → 休養も練習の一部
・距離を追う → “時間”で管理
・痛みを我慢 → 迷ったら休む
11. モチベーションが続く仕掛け
「走りたい」と思える環境をつくることが、継続の最大の秘訣です。小さなご褒美やルーティンを組み込んで、楽しみながら習慣化しましょう。
・曜日・時間を固定
・走ったら好きなドリンク
・アプリで進捗を可視化
・友人や家族に宣言
12. 今日から始めるチェックリスト
準備が整ったら、あとは一歩を踏み出すだけです。計画を立てるより、行動することが何よりも大切。今日、靴を履いて5分歩くだけでも立派なスタートです。
・走る曜日と時間を決める
・シューズとウェアを玄関に用意
・1分ラン＋2分ウォークから始める
・終わったらストレッチを3種
・次回予定をその場で記録
