【完全版】朝ランニングが続かない人が知っておくべき心得総まとめ
朝ランニングは人生を少しだけチートする方法です。
同じ30分でも「朝に走る30分」は、1日の集中力・メンタル・自己肯定感にまで効いてきます。
でも、多くの人がこう思います。
「朝は起きられない…」
「三日坊主どころか一日坊主で終わった…」
そこでこの記事では、
・なぜ朝ランニングがそんなに良いのか
・どうすれば“朝が苦手でも”続けられるのか
を、ランナー目線＆習慣化のコツ込みで、分かりやすくまとめます。
「朝ランを一生の武器にしたい人」の参考になれば嬉しいです。
🔳 この記事を書いた人 🔳
- runstagramer 編集長 / 三好拓也
- 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
- 公式Xアカウントでも情報配信中
Contents｜目次
朝ランニングをおすすめしたい理由
朝ランは“1日の土台”をつくってくれる
朝に軽く走ると、その日1日のコンディションがガラッと変わります。
・頭がスッキリして仕事のスタートが軽い
・「もう運動終わらせた」という満足感で自己肯定感アップ
・だらだらスマホを見る時間が減る
朝ランは「今日もちゃんと自分をケアできた」という感覚をくれるので、
メンタルのベースが安定しやすくなります。
ダイエット・体づくりのスイッチが入りやすい
朝に走ると、その日一日「ちょっと意識高めモード」になりやすいです。
・お昼にドカ食いしにくくなる
・「せっかく朝走ったし…」と思ってお菓子をセーブできる
・夜も「明日朝走るし、今日は早く寝よう」となりやすい
ランニング単体の消費カロリー以上に、
“その日の選択が変わる”という意味でのダイエット効果がかなり大きいです。
生活リズムが整う
朝起きる時間が安定すると、
・夜の「なんとなく夜更かし」が減る
・睡眠のリズムが整って日中の眠気も減る
・休日もダラダラ崩れにくくなる
という良いループに入りやすくなります。
「朝ランが続く＝生活リズムが整った副産物」でもあるし、
「生活リズムを整えたいから朝ランを使う」という逆アプローチもアリです。
朝ランが続く人・続かない人の違い
続かないパターンあるある
・いきなり距離もペースも頑張りすぎる
・「毎朝5時に走る！」と完璧を目指しすぎる
・前日の夜に準備していない
・朝起きた瞬間に「今日はいいや…」の言い訳が100個出てくる
朝ランが続かない人の多くは「根性が足りない」のではなく、
・ハードル設定
・環境づくり
・仕組み化
がちょっとズレているだけです。
続く人がやっていること
・“走る”前に「起きる」仕組みをつくっている
・距離・ペースの目標はかなり低めに設定
・前日の夜にウェアとシューズを全部セット
・「走ってよし、歩いてもよし」のルールで自分を縛らない
つまり、意思の力ではなく「環境とルール」で自分を助けてあげています。
この発想をベースにTIPSを組み立てていきます。
朝ランの始め方｜最初の2週間で意識すること
いきなり「毎日」は目指さない
最初の2週間は、
・平日2回
・週末どちらか1回
くらいの“週3ペース”を目標にすると現実的です。
「3日に1回は朝ランする」
ぐらいの感覚でOK。
最初から皆勤賞を狙うと、1回サボった瞬間に折れやすくなります。
距離もペースも“ゆるジョグ”が正解
・時間：15〜30分
・ペース：会話できるくらいのゆっくりジョグ or 早歩き交じり
くらいがちょうどいいです。
「朝から5km・キロ5分」みたいなメニューは、
続けるためのフェーズではなく、慣れてきてからの“遊び”に取っておきましょう。
起きる時間はまず“15分だけ”早くする
いきなり1時間早起きはほぼ無理ゲーなので、
・いつも6:30起床 → まずは6:15
・朝ラン日は「+15分早く起きる日」と割り切る
くらいからスタートでOKです。
慣れてきたら少しずつずらしていきましょう。
朝ランを継続するTIPS 10選
1）前日の夜に「フル装備」を作っておく
・ウェア上下
・ソックス
・シューズ
・時計 or スマホ
・キャップ／手袋（季節により）
をベッドの近く or 廊下にまとめてセットしておきます。
朝起きてから「どのウェアにしよう…」「靴どれにしよう…」と悩むと、
その数分でやる気が溶けます。
“考える余地をゼロにする”のがコツです。
2）朝ラン専用の「ご褒美」を用意する
・走った日はお気に入りのコーヒーを飲む
・朝ランの日だけ、ちょっとリッチなヨーグルトを食べていい
・帰宅後5分だけゲーム／SNSOK
など、自分にとっての小さな楽しみをセットにしておくと、起きる理由が増えます。
ポイントは「やらなくても困らないくらいの小さなご褒美」にしておくこと。
習慣のトリガーとして効きます。
3）「外に出るだけOK」の日をつくる
どうしても起きられない日、ダルい日は、
・ジャージの上にパーカーだけ羽織って外に出る
・1本だけ近所の電柱まで歩いて帰る
これでミッション完了、という日があっていいです。
“ゼロにしない”ことが、長期的には一番大事。
「今日は外に出ただけエラい」という日を許可しておきましょう。
4）朝一の「スマホいじり」を封印する
ベッドの中でSNSやニュースを見始めると、
気づけば15〜20分経っていることもよくあります。
・目覚ましはスマホでもOK
・アラーム停止 → すぐ立ち上がる
・通知はあとで見る前提にする
これだけで、朝ランに回せる時間がかなり増えます。
5）朝ランの記録を「見える化」する
・カレンダーに○印をつける
・ランニングアプリやStravaで連続日数を可視化
・Xやインスタのストーリーズなど、SNSで“朝ラン報告”
人間は「途切れる」のが嫌いなので、
記録が積み上がってくると自然と続けたくなります。
完璧じゃなくていいので
「先月より○印が増えた」というのを喜べると最高です。
6）朝ラン友だち or ゆるいコミュニティをつくる
リアルでもオンラインでもOKなので、
・一緒に朝走る仲間
・「朝走ったらグループチャットにスタンプだけ送る」コミュニティ
など、軽くつながりを作っておくとサボりにくくなります。
がっつりしたチームじゃなくていいので、
「やってる人が他にもいる」と感じられるだけで十分です。
7）前日の夜ごはんとアルコールを“朝ラン仕様”にする
・寝る直前のドカ食いを控える
・アルコールは量を抑える or 朝ラン予定の日は休肝日
・水分をしっかりとっておく
これだけで、翌朝の身体の重さがかなり変わります。
「朝がしんどくて走れない」の裏には、前日の夜があることが多いです。
8）睡眠時間の「最低ライン」を決めておく
無理な早起きは長続きしません。
・睡眠6時間未満なら朝ランは休み
・24時を超えたら、翌朝は走らない
など、自分の中で“朝ランを頑張らないライン”も決めておきましょう。
「寝不足なのに無理して走る」は、
怪我や体調不良にもつながるので避けたいところです。
9）朝は「走るための服で寝る」という裏ワザ
どうしても朝が弱い人は、
・速乾Tシャツ
・ランニング用の短パン or スウェット
など、走れる格好で寝るのもアリです。
起きた瞬間に靴だけ履けば外に出られる状態にしておくと、ハードルが一気に下がります。
10）「朝ラン＝がっつりトレーニング」という思い込みを捨てる
朝ランは、
・脚づくり
・脂肪燃焼
・メンタルケア
・ルーティンづくり
まで含めた“生活の土台づくりタイム”です。
スピード練習やロング走は、
体が温まっている夕方〜夜や週末にやればOK。
朝ランは「ゆるく続けることが目的」と割り切ると、長く続けやすくなります。
朝ランのよくある疑問Q&A
Q1. 朝は何を食べてから走ればいい？
・起きてすぐ走る → 水＋バナナ半分、ゼリー、飴1〜2個など軽め
・30分以上走る → 小さめのおにぎりやパンを少し
「お腹が空きすぎてツラい」「胃が重くて苦しい」を避けるのがポイントです。
慣れてきたら、自分のベストパターンを探してみてください。
Q2. 朝一で走ると怪我しそうで不安…
・最初の5〜10分は“ウォームアップジョグ”
・歩きから始めて徐々にペースを上げる
・ストレッチは「走る前は軽く」「走ったあとにしっかり」が基本
いきなり冷えた状態から速いペースで走ろうとすると、
筋肉や関節に負担がかかりやすいです。
「最初の10分はウォームアップ」と決めて、ゆっくり入るのがおすすめです。
Q3. 朝ランと夜ラン、どっちがいい？
どちらにもメリットがありますが、
・生活リズムを整えたい
・1日をスッキリ始めたい
・仕事や予定に“潰されない時間”を確保したい
なら、朝ランはかなり強い選択肢です。
夜ランも好きなら、
平日：朝ランで軽めジョグ
休日：夕方にロング走
のようなハイブリッドもアリです。
まとめ｜「毎朝じゃなくていい」から、まずは1回やってみる
・朝ランはメンタルも仕事も生活リズムも整えてくれる
・続かないのは「意思の弱さ」ではなく、ハードル設定と仕組みの問題が大きい
・週3回、15〜20分のゆるジョグからで十分
・前日の準備と「ゼロにしない工夫」が継続のカギ
完璧な朝型人間になろうとしなくて大丈夫です。
「今週1回だけ、15分だけ早く起きてみる」
これができたら、もう十分エラいです。
そこに少し余裕が出てきたら、
・回数を週2→3に
・時間を15分→20分に
そんなふうに、ちょっとずつ“朝ランの自分”に寄せていけばOK。
朝ランは、続ければ続けるほど
「自分で自分の1日をデザインしている感覚」が育っていきます。
まずは次の平日、
5〜15分だけ早起きして、近所をぐるっと一周してみませんか？
きっとその日1日が、少しだけ違って見えるはずです！
ランニングは「ながら読書」が最強！オーディオブックが楽しめるアプリ
Amazonのオーディオブックアプリ「Audible（オーディブル）」ならランニングしながらオーディオブックで読書が楽しめます。ランニングしながら読書でインプットできてタイパ最強一石二鳥！一度ハマったら手放せないライフハックです。
