新年のタイミングは、ランニングを始めるのに最も適しています。
気持ちを切り替えやすく、目標も立てやすい。そして何より、1月〜3月は大会シーズンの後半にあたり、街には走る人が増えて“モチベーションを保ちやすい”時期です。

この記事では、2026年からランニングを始める初心者向けに、「最短で習慣化し、ケガなく楽しく続けるための完全ガイド」をまとめました。

🔳 この記事を書いた人 🔳

• runstagramer 編集長 / 三好拓也
• 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
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1｜ランニングを始める前に知っておきたいこと

■ ランニングは「意志」より「環境」が大事

意志の強さで続く人はほとんどいません。
続く人は、以下のような“走らないと逆に変な感じ”になる環境づくりが得意です。

• 走る時間を固定する
• ランニングウェアを前夜に準備しておく
• 走る導線（玄関→外）がスムーズ
• 習慣化しやすい「ご褒美」を準備する

2026年から走るなら、「環境設計」から始めるのが最も成功確率が高いです。

■ 初心者が最初にめざすべきは「距離」ではなく“継続”

最初の1ヶ月で大切なのは…

• 走る習慣
• ケガをしない体作り
• ランニングをイヤな記憶にしない

「週3回 × 20分」が続けられるようになれば、もう立派なランナーです。

2｜初心者がつまずきやすいポイントと対策

■ ① ペースが速すぎる

初心者が挫折する理由の8割がこれ。
“会話できるくらいのゆっくり” が正解です。

■ ② シューズが合っていない

足に合わないシューズは膝痛・足底痛の原因に。
2026年はモデルが豊富なので、以下のタイプに注意して選びましょう。

• クッション性の高い「初心者向け」モデル
• 足幅（ワイド/ノーマル）
• 目的（ジョギング or ダイエット or 早くなりたい）

■ ③ いきなり毎日走る

筋肉・腱が耐えられずケガの原因に。
初心者は週2〜3回からが最適。

■ ④ 冬ランの防寒が甘い

寒さは動機を奪います。
防寒は「手・耳・首・脚」から整えましょう。

3｜まず揃えるべきランニングギア（最低限）

■ ランニングシューズ（最重要）

初心者は “クッション性と安定性が高いモデル” を選ぶと失敗しません。

■ 手袋・耳当て（冬は必須）

1月の冷気は末端から奪われます。
「手が痛い」「耳が冷たい」は初心者が走らなくなる主要因。

■ 吸汗速乾ウェア

綿素材は重くなり冷えやすいのでNG。
ランニング専用ウェアは軽くて乾きやすいのが特徴。

■ スマホアプリ or スマートウォッチ

・記録が残る
・モチベーション維持
・走るリズムを掴める

GarminやCOROSはランナーに人気。
アプリはRuntrip・Nike Run ClubなどでOK。

4｜走り方の基本（フォーム・呼吸・ペース）

■ ペース：最初は“歩いてもOK”

初心者は「歩く：走る = 1：1」くらいから始めるのがちょうどいい。

例：
3分走る → 2分歩く（これを数セット）

■ フォーム：3つだけ意識すれば十分

• 背筋を伸ばす
• 手は軽く握り、小刻みに振る
• 歩幅を広げない（ピッチを上げる意識）

■ 呼吸：苦しくなったら鼻＋口呼吸でOK

「吸う」より「吐く」を意識するとラクになります。

5｜初心者のための「最初の30日間ロードマップ」

■ 1週目：習慣化する週

• 週2回でOK
• 15〜20分のウォーク&ラン
• 目的：走ることを“イベント”にしない

■ 2週目：走る時間を少し増やす

• 20〜25分
• 歩きの割合を少し減らす
• ペースは上げない

■ 3週目：週3回を目指す

• 「走る→歩く」比率が逆転し始める
• 苦しさより“爽快感”を感じるようになる時期

■ 4週目：30分走にチャレンジ

• 30分止まらず動けたら成功
  （走り続けなくても“動き続ける”でOK）
• ここまでくれば習慣化がほぼ完成

6｜1月〜2月を快適に走るための冬ラン対策（2026年版）

■ 冬のランナーが冷える順番は「手 → 耳 → 首 → 大腿」

末端と首元を守るだけで体感温度が一気に変わります。

■ 5つの防寒ポイント

• 手袋は必須（薄手＋防風の2層構造が人気）
• 耳当て or ネックウォーマーで“寒さの入口”を塞ぐ
• タイツで太ももを温める
• ウインドブレーカーで風を遮断
• 走り始めはゆっくり、体を温めてからペースへ

■ シャワーランもOK（雨でも走る人が増加）

GORE-TEXシューズや撥水ジャケットがあれば冬の雨ランも快適。

7｜初心者ランナーのFAQ

■ Q. 走る時間は朝がいい？夜がいい？

どちらでもOK。
継続しやすい時間帯を選べば問題ありません。

■ Q. 冬は走ると風邪をひく？

正しく防寒すればむしろ免疫が上がります。

■ Q. 走ると膝が痛くなる…

シューズが合っていないか、ペースが速すぎる可能性が高いです。

■ Q. 毎日は走らないほうがいい？

初心者は「走る→休む」を繰り返す方が長続きします。

■ Q. どれくらいで痩せる？

体重は1〜2ヶ月単位で変化します。
“継続できる習慣づくり”が先です。

まとめ｜2026年のランニングは「習慣化の科学」がすべて

2026年、ランニングはただ走るだけの運動ではなく、
**メンタル・健康寿命・体力の改善を同時に叶える“総合ウェルネス習慣”**として広がっています。

最初の30日をクリアできれば、その先は一生の相棒になるはず。
今年こそ、ランニングという最高の習慣を味方につけましょう。