ランニングの熱中症対策と厳選アイテム
真夏の青い空を駆け抜ける楽しみはランニングの醍醐味ですが、最近の夏は温暖化のせいもあってかとにかく「暑い」…、こんな暑い日のランニングは「熱中症」のリスクも伴います、とにかく万全の暑さ対策をして望みたいですね。
そこで、ランニング中の暑さ対策や熱中症予防の基本的なハウツーからおすすめアイテムまでまとめて解説します。
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【2023年最新】夏のランニング、暑さ対策・熱中症予防の基本
まず夏の熱中症対策の基本はこちらの図にもある通り、5つの基本項目ですね。
ランニングによる熱中症を予防する５つの基本
- 暑さを避ける｜日陰を選んで走ろう
- 状況によってマスクを外す｜密集を避けた場所を走ろう
- こまめに水分補給を｜必ず水分を携帯して走ろう
- 日ごろから健康管理を｜体調に不安がある日は走るのを辞めよう
- 暑さに備えた体づくりを｜日々のランニングで暑さに負けない身体を作ろう
これを「ランニング」「ジョギング」という観点で右にも補足を書きました。特に今年も新型コロナウィルスが猛威を振るっていますから、マスク装着が必要な場所は避け、かつ日陰の多い場所を選びながらしっかり水分補給をする。
これが暑い日のランニングや、ランニングによる熱中症予防の基本の「キ」になりますね。
酷暑の夏、走る時は「熱中症アラート」を必ずチェック
「熱中症警戒アラート」とは気象庁が、 2021年4月下旬から全国を対象に運用を開始した、熱中症を呼びかけ予防行動を促すために発表する情報
アラートの元になっているのは「暑さ指数（WBGT：Wet Bulb Globe Temperature）」で「WBGT」 は人のカラダの熱の上げ下げに影響する気温・湿度・輻射熱の 3つの要素を勘案。この「熱中症警戒アラート」については、天気アプリやニュースサイトの天気情報などで利用されてますので、走る前に必ずチェックする重要情報として活用したいですね。
次に、暑さや熱中症から身を守る夏のランニングに欠かせないマストアイテムを厳選してご紹介します。
1. 紫外線から目を守るサングラスで疲労を防止
まず、マストアイテムの中でもマストと言われるのがサングラス。目からの紫外線を守ることによって身体の疲労を避けるだけでなく、サングラスによって体感温度が下がると言われています。特に長時間走るランニングにおいてはこの効果は絶大。暑さ対策の基本でもあった通り、できれば日陰を選んで走りたいですがそれができない場合もあると思います。そんな時のために、ぜひサングラスはマストでかけて走りましょう。いくつかのおすすめを紹介しますね。
性能と汗でもズレない確かな品質｜オークリー
スポーツサングラスの定番と言えばオークリー。イチローなども愛用していた確かな品質は、ある程度の金額を投資するだけの価値は絶対にあります。
[オークリー] サングラス OO9206
[オークリー] サングラス 0OO9245 FROGSKINS (Asia Fitting)
出展：https://www.amazon.co.jp/
他にも、おすすめのランニングサングラスを紹介しています。
2. 携帯性に優れた給水ランニングウォーターボトル
ペットボトルをそのまま携帯するのも良いですが、近年はランニング用に優れた形状や工夫を凝らしたボトルがたくさんリリースされています。
また、専用のボトルを購入しておいた方がペットボトルを削減できてエコでもありますね。色々な種類がありますが、中でもおすすめのものをこちらでリンクしておきます。
握って走ってもストレスのないシェイクハンズ/Shakehands
特殊なボトルの形状で持ちやすく、ランニングパンツにサッと挟むことが可能な薄型ボディがとにかく便利なシェイクハンズ。
3. ストレスなくランニング必需品を携帯・収納できるベルト
先程紹介したマイボトル（水分）や、ランニング中に携帯したい塩分タブレットなど、暑さ対策・熱中長予防用のアイテムをそもそもストレスなく収納するにはベルト型が最適。
ある程度の重さやサイズのアイテムでも揺れずに収納することができます。
こちらの記事も参考にしてみてください。
上記記事でもおすすめしているウェストバンドに収納するユニークな形のボトルもランナーには人気です。
4. 冷却タオルで汗を効率的に拭き取る
今は機能性に優れたタオルが安く入手できます。冷たくひんやりしていながら吸水性もバッチリ。そんなアイテムを首に巻きながら走ることで、首筋に紫外線が当たるのを防ぎつつ、効率的に汗も拭き取って走りましょう。
5. 塩分（ナトリウム）などのミネラルを携帯する
最近は熱中症予防ようのタブレットが豊富に販売されていますね。汗をたくさんかくと汗と同時に塩分が身体から過剰に排出されてしまいます。
それを補うのがナトリウム摂取。これを効率的に摂取できるタブレッドやポカリスウェットなど水分もただの水ではなくミネラルを豊富に含んだものを携帯するのがおすすめです。
そもそもなぜ熱中症対策に塩分が必要なのか？
人は汗をかくと、汗の水分とともにミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなど）が失われてしまいます。 ゆえに、熱中症を予防するためにはこのミネラル系の栄養素を補給しないといけません。そこで最適なのがミネラルを豊富に含む「塩分（ナトリウム）」ということになります。
Q&A①｜ランニング後の熱中症を予防するリカバリー食材は何？
ランニング中だけではなく、ランニング後もしっかりリカバリーしたいところ。走った後十分な水分補給や栄養補給がないと熱中症にならずとも身体に疲れが残ったままに。そんな真夏のランニングを楽しむための食材をおすすめします。
夏の暑さやランニングの疲労対策は旬な季節の食材でコンディショニングを
ナスやキュウリなど、旬な季節の食材は身体を冷やしてくれる効果があります。
- ナス
- トマト
- キュウリ
- ゴーヤ
- すいか
- メロン
- マンゴー
このように、野菜だけでなく夏の旬な果物もおすすめ。
特にスイカは水分補給とミネラル補給にバッチリ
水分補給の代わりに多くの水分を含む「スイカ」がおすすめ。スイカは豊富に水分を含むだけでなく、ナトリウム（塩分）の排出を促すカリウムというミネラルを豊富に含んでいます。
また、ランナーにとって対的なのが「酸化」ですね。トマトもすいかも「赤」は「リコピンの赤」です。リコピンは抗酸化作用があるので、スイカで水分補給でなく酸化=老化を防ぐ効果もありますのでおすすめの食材。ランニング後の水分補給、リカバリーには「すいか」が最適ですね。
走ったらスイカ！夏のランニングのリカバリーにはスイカです！
Q&A②｜熱くてもコロナ禍ではマスクをした方が良い？
※2023年5月8日「5類」の移行で新型コロナウィルス感染対策における「マスク着用」は完全任意になりました。詳細は厚生労働省のこちらをチェック。
厚生労働省も現時点では明確に「屋外でのマスク着用は熱中症リスクが高まります」と警鐘を鳴らしています。特に十分に他の人との距離を保てる場合（目安は２メートル）や、屋外でのランニング・ジョギング時にマスクは必要とないとしていますので、走っている状況は各自の判断に委ねる部分がありますが、無理にマスクをしなければならない場所は避けて走りたいですね。
