2020-04-20

【保存版】ウィズコロナにおけるランニングの注意点を総まとめ

2020年に入り国内だけでなく世界中で猛威を振るう新型コロナウィルス。咳やくしゃみによる飛沫感染、ウィルスが付着した物への接触などの観点から人との接触や外出を極力自粛する動きが当たり前の日常となりました。一方で、日常のようにランニング・ジョギングを楽しんでいた人、そしてリモート（在宅）ワークや外出自粛による運動不足解消のためにランニング・ジョギングを取り入れたい人、様々な人が今の「ウィズコロナ」での「ランニング事情」に注目しています。

ランナーを応援する本サイトとしては、そんな人たちのために「ウィズコロナでのランニング・ジョギングする上での注意点」をなるべく事実をベースに、ニュートラルな観点でまとめていきたいと思います。1日も早く、コロナウィルス感染が収束すること、感染した方々の回復を祈りつつ。

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「新しい生活様式」におけるランニング・ジョギングに関して

新型コロナウイルス対策の特別措置法に基づく緊急事態宣言について政府ならびに安倍首相は4日の記者会見にて、対象地域を全国としたまま今月31日まで延長すると発表しました。都道府県ごとの感染状況などを分析、期限を待たずに解除することも検討する方針ですが、浮き彫りになったのは「コロナとの共存」を前提とした長期的な「新しい生活様式」への移行と覚悟です。

緊急事態宣言の延長において、あらためて安倍首相は「外出」については、特定警戒都道府県において引き続き、生活や健康の維持のために必要なもの以外は自粛を要請し、「接触機会の８割削減」の目標を掲げています。ただし、対象外となる外出の例として、医療機関への通院、食料・医薬品・生活必需品の買い出し、必要な職場への出勤、屋外での運動や散歩などが挙げられています。

引き続き「ランニングやジョギング」などの屋外の運動が厳しく制限されることはありません。

ただし、すべての外出や生活様式において言えることは、下記にまとめるような「３つの密」を徹底的に避けて人との接触機会の８割削減を念頭に国民一人ひとりが責任を持った行動、対応が引き続き求められると言えます。

参照「緊急事態宣言延長変更が決まった「基本的対処方針」の詳細」

「新しい生活様式」とは？

３密の回避、身体的距離の確保、基本的な感染防御策（マスクの着用、手指衛生等）
各事業者が感染対策を講じる際の基本的考え方を次回専門家会議で示す予定。それを踏まえ、各業界団体を中心に、業種別のガイドラインの策定について検討される必要。

参照「新型コロナウイルス感染症対策の状況分析・提言」

緊急事態宣言とランニング・ジョギング

令和2年4月7日、安倍首相は「新型コロナウイルス感染症に関する安倍内閣総理大臣記者会見」において「緊急事態宣言」を発令し、埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、大阪府、兵庫県、及び福岡県の７都府県がその対象の地域とされましたが、同月16日にこの宣言の対象地域は日本全国へと拡大されました。

まず安倍晋三首相は、4月7日の記者会見で次のように発言しています。

「散歩をしたり、ジョギングすることはなんら問題ありません」。

安倍晋三首相は緊急事態宣言を説明する記者会見で、不要不急の外出自粛要請について、このように説明しました。当然、日々刻々と状況が変化する中で常に最新の研究結果、拡大防止策に対して理解を深めておきたいところですが、現状政府や自治体が名指しで「ランニング・ジョギング」を禁止すること自体は起きていないのが現状です。

参照｜「【詳報】首相が緊急事態宣言「2週間後に感染者を減少」」

また、4月22日政府の専門家会議は、帰省や飲み会をオンラインで行うなど人と人との接触を8割減らすための「10のポイント」をまとめています。その中で３つ目にジョギングに関して触れており

「3：ジョギングは少人数で、また公園は空いた時間・場所を選ぶ」としています。

ウィズコロナにおけるランニング・ジョギング７つのポイント

日本における政府の方針、海外の新型コロナウィルスの感染が進む各国での状況をまずは俯瞰してみました。当然、「新型コロナウィルスの感染拡大防止」という唯一の観点で、最も国民行動として効果的なのは”一切の外出を辞めること“です。しかし、最低限の日常生活を維持するための生活必需品の買い出し、そして「心身の健康管理」という大きなテーマにおいて長期的にメンテナンスしていかないといけないと考えた場合、質の高い「運動・睡眠・食事」はとても重要な要素ですね。

むやみに外出してのランニングやジョギングを推奨するわけではありませんが、新型コロナウィルスとの長期的な関係を考えれば考えるほど、身体とそして心の健康のためにも「自然の中を走る」という行為の価値を認めざるを得ません。現在の日本の新型コロナウィルスの拡大防止環境下において、全ての判断は国民一人一人に委ねられているというのが実情ですが、少なからず、ランニング・ジョギングを外で行う場合は、最低限以下の項目に留意すべきだと考えます。

[1] 基本の大前提｜3つの「密」を避ける

「密閉」された場所、人が「密集」する場所、人と「密接」する場所は走らないということ。外を走る場合は「密閉」は除外されますが、つまり人が密集し、密接するような場所には走りに行かないということです。その基本の上に、さらに以下を心に留めておきたい。

[2] グループや大人数を避けて一人で走る（密接を避ける）

常に暮らしを共にしている親族を除き、基本の３つの「密」を避けるという観点では誰かと走る、集まって走ることは基本NGと考えるべきでしょう。普段ソロで走ることが少ない人も、今は我慢してソロランですね。

[3] 早朝や深夜など日中のランニングを避ける（密集を避ける）

こちらも３つの「密」の観点で、人の出歩くことが多い日中の時間を避けて、早朝か深夜、結局は「密集」「密接」を防ぐ時間（場所）を自ら選ぶということですね。特に早朝のランニングは1日を効率的に使えるだけでなく朝日を浴びて気持ち良いのでお勧めです。

「朝ランニング」を無理なく継続する唯一で最強の方法！

[4] ２〜１０メートルの距離をあける（ソーシャルディスタンスの確保）

こちらも「密接」の観点で。ソーシャルディスタンスということばが一般的になりましたね。飛沫からの回避、逆に自らの飛沫からの周囲の人への配慮。厳しい外出制限やより深刻な自体に陥っている海外の事情に詳しい陸上男子マラソンのプロランナー、川内優輝選手も自身のTwitterで積極的にこのソーシャルディスタンスを呼びかけています。

また、一般的なソーシャルディスタンスは２メートルとされる場合が多いですが、ベルギー・ドイツの共同研究結果によると「同じ方向、同じラインで走っている場合は1０メートルは離れた方が良い」としています。十分な距離を保つ事、とにかくこれが大事となります。（実際の論文はこちら）

[5] 飛散防止の策を講じる

今回の新型コロナウィルスの特徴は、「無症状」の人が多くいるという点です。逆に言うと、「自分では気づかずに他の人に感染させてしまっている」ということですね。ですから、基本の”三密”を避けるのは大前提として、「マスク」やそれに代わるものをランニング/ジョギング時に装着すること。これによって当然周りからの飛沫感染を防ぎ、かつ誰かに感染させてしまうというリスクを小さくすることができます。どうしても走っている時にマスク着用が気持ち悪いという人は、せめて人がいる場所を走る時は、逆の立場も考えて対応したいですね。自分が歩行者の立場だったら、大きく息を吸ったり吐いたりして駆け足ですれ違う、追い抜いていくランナーは”怖い”ですから。

ランニングに使える優れた冷感マスク/ネックゲイター総まとめ！ネットで買えるランナー向け特集

[6] 無理をしない、追い込まない

適度なランニング・ジョギングであれば免疫機能のupなどが科学的に証明されていますから、その点でも有酸素運動は基礎体力の向上、ウィルス感染予防策として一定の価値があると言えます。一方で、負荷の高いランニングは逆に一時的に免疫機能を低下させてしまうこともわかっています。マラソン大会などは当然この環境下で軒並み中止となりました。目指すべき大会や記録が無くなったランナーの方々は、今は無理せず、追い込まないことがウィルス感染における重要な自己防衛策となるでしょう。

[7] 帰宅後、うがいと手洗いの徹底

ウィルス感染はしっかりとしたうがいと手洗いによってかなりの確率で防ぐことができると言われています。当然すべての外出において言えることですが、帰宅後はすぐにうがい、手洗いの徹底によってウィルス感染を防ぎましょう。

「コロナ禍」の長期化でコロナ太りが深刻に、西浦教授が語る「LSD」

自称「8割おじさん」としてお茶の間やインターネット上ですっかり有名になった厚生労働省のクラスター対策班の北海道大学社会医学分野教授、西浦博さん。実はもともとジョギング愛好家だったとのことで、このコロナ禍においてもいわゆる「コロナ太り」に対してインタビューで次のような発言をしています。

僕は暗いので、一人で長時間のジョギングをするのが好きなんです。2〜3時間、ものすごくゆっくりしたスピードで走ることを「LSD（Long Slow Distance）」というのです。一人で散歩するイメージで、ゆっくり長時間、小さい負荷をかけながら汗をかく。本当に暗い趣味だからこそ大好きなんですけれども（笑）。こういう活動なら、全然構わないです。いっぱい歩き回って、でも立ち止まって30分以上人とは話さないでほしい。

新型コロナウィルスの感染拡大防止には「8割人との接触を削減すること」、それはジョギング・ランニングにおいても同様です。たとえ長い距離を走るにしても、前述した通り人混みや人通りの多い場所、道は避けて、できれば一人で、そしてなるべくLSDではなく短時間で済ますことができると良いですね。コロナ禍が長期化すれば、コロナ太りによる健康への影響も無視できないレベルになってきますので、運動と「人との接触を8割削減」する生活行動習慣はバランスよく対応したいものです。

NHK｜マスクつけてジョギング注意点を専門家が指摘新型コロナ

【ルールを守って歩こう走ろう】感染予防しながらの運動の仕方基本編～最新の研究結果から知るだけで安全に運動ができ、免疫力を向上させ、2次健康被害を防げます～＜筑波大学久野研究室／企画・制作＞

筑波大学大学院で健康政策を専門にする久野譜也教授の研究室で公開された【ルールを守って歩こう走ろう】と掲げたコロナ環境下でのジョギングのマナーに関する動画がNHKでも取り上げられています。

具体的に久野教授が提言するのは「ほかのランナーと前後10メートル以上間隔をあけること」「追い抜くときには１メートル50センチほど横に距離を置くこと」などです。また、マスクをつけて走ると呼吸をしにくくなるため、心臓や肺に負担がかかっているとして、ふだんよりも走るスピードを抑え、会話ができる程度のいわゆる「ニコニコペース」を推奨しています。

夏のランニングではマスク着用による熱中症に注意

また、これからの季節は高温による熱中症にも十分注意が必要。その状況下で呼吸のしづらい「マスク」を利用し、熱中症リスクによる血管が収縮した状態で走ると、低酸素状態になりやすく心不全や不整脈などの重大な病気につながるリスクがあるとのこと。これからの時期の「マスクラン」は十分に注意したいですね。

最後に｜ランニング・ジョギングエチケットとしてのマスク/Buff（バフ）等の飛沫防止策

ランナーとしても知られる山中教授がYoutubeでも「#ジョギングエチケット」として発信しているように、感染拡大防止においては自己防衛としてのマスクだけでなく、自分が仮に無症状でも新型コロナウィルスに感染している可能性があるので、自らがランニングによる激しい呼吸等で周りの人たちに飛沫感染させないためにも、マスクや動画で紹介されているBuff（バフ）といったアイテムをランニング時に着用することは重要なアクションですね。

「参照｜ジョギングエチケットを守ってコロナ環境下でも気持ちよくランニングを」

Buff（バフ）とは？

特に首や口まわりすっぽり覆うことができ、伸縮柔軟性が高いのでバンダナとして頭に巻いたり暑い時は重ねて腕に巻いて汗拭き用のリストバンドとして使ったりと１枚で何通りの使い方ができる優れもの。ウィンタースポーツを愛用する人には防寒グッズとしても重宝されています。ランナーであれば１枚持っていても損がないのがBuff（バフ）。