冬太り解消！春から始めるジョギングダイエットの正しいやり方【初心者OK】
「冬の間にちょっと体重が増えたかも…」
「暖かくなってきたし、そろそろ何か始めたい」
そんな方にこそおすすめなのが 春から始めるジョギングダイエット です。
春は気温も穏やかで、日照時間も伸び、運動を習慣化しやすいベストシーズン。
実は“痩せやすい環境”が自然と整っている時期でもあります。
本記事では、初心者でも無理なく続けられるジョギングダイエットの正しいやり方を、20年以上走り続けているrunstagramer編集長の視点で解説します！
🔳 この記事を書いた人 🔳
- runstagramer 編集長 / 三好拓也
- 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
- 公式Xアカウントでも情報配信中
Contents｜目次
なぜ「春」はジョギングダイエットに最適なのか？
① 気温がちょうどいい
寒すぎず暑すぎない春は、心拍が上がりすぎず、脂肪燃焼ゾーンを保ちやすい季節。
真夏よりも体へのストレスが少なく、継続しやすいのが最大のメリットです。
② 代謝が自然と上がる
冬に落ちがちだった活動量が増え、基礎代謝も上がりやすい時期。
ここで運動習慣を作ると、1年を通して体型を維持しやすくなります。
③ 新年度効果
4月は心理的な“リスタート効果”が強いタイミング。
新しいことを始めやすく、習慣化の成功率も上がります。
ジョギングダイエットの基本原則
まず大前提として知っておいてほしいことがあります。
「速く走る＝痩せる」ではありません。
ダイエット目的なら、重要なのは
✔ 長く
✔ 無理なく
✔ 継続できるペースで
走ることです。
痩せやすい心拍ゾーンとは？
脂肪燃焼に最適なのは、最大心拍数の60〜70％程度。
目安は
・会話ができる
・少し息が弾む
・ゼーゼーしない
このくらいの強度です。
「ちょっと物足りないかな？」くらいが実は正解。
春のジョギングダイエット実践プラン（初心者向け）
週3回からスタート
いきなり毎日はNG。
まずは
・週3回
・1回20〜30分
から始めましょう。
慣れてきたら40分、60分と伸ばしていけばOKです。
おすすめペース設定
目安は
「1kmあたり6分半〜8分」
スピードよりも“時間”を重視しましょう。
脂肪は20分以降から燃えやすくなります。
ウォーク＋ジョグでもOK
いきなり走れなくても問題ありません。
例：
・5分歩く
・5分ゆっくり走る
・これを3セット
これだけでも十分効果があります。
ジョギングでどれくらい痩せる？
体重60kgの人が30分ジョギングすると
→ 約200〜300kcal消費
週3回なら
→ 月約2,400〜3,600kcal
脂肪1kgは約7,200kcalなので、
食事改善と組み合わせれば1〜2ヶ月で確実に変化が出ます。
痩せるために絶対やってはいけないこと
❌ 毎日全力で走る
→ 続かない＆ケガリスク大
❌ 食事を極端に減らす
→ 筋肉が落ちて代謝が下がる
❌ 体重だけを指標にする
→ 体脂肪率や見た目も大事
食事との組み合わせが成功の鍵
ジョギングダイエット成功の黄金ルールは
「食事8割、運動2割」
おすすめは
✔ タンパク質をしっかり摂る
✔ 夜の糖質を少し抑える
✔ 間食を減らす
これだけで結果は変わります。
継続のコツ
① 目標は「痩せる」ではなく「走る回数」
例：
「今月は12回走る」
数字で管理するほうが続きます。
② シューズを新調する
春はシューズの買い替えタイミング。
新しいシューズは最大のモチベーションになります。
③ 朝ランにする
朝走ると
・1日の消費カロリーが増える
・達成感で食欲が安定する
ダイエット効果が加速します。
春ランにおすすめのシューズタイプ
ダイエット目的なら
✔ クッション性が高い
✔ 安定感がある
✔ 反発が強すぎない
こうしたタイプがベスト。
柔らかく脚を守ってくれるモデルを選びましょう。
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日走ったほうが早く痩せますか？
A. いいえ。休養日があるほうが脂肪燃焼効率は上がります。週3〜4回が理想です。
Q. 夜走るのと朝走るの、どっちが痩せますか？
A. 継続できる時間帯がベスト。ただし脂肪燃焼効率は朝のほうがやや有利です。
Q. 何分から脂肪は燃えますか？
A. 運動開始後15〜20分あたりから脂肪利用率が高まります。30分以上がおすすめです。
まとめ｜春は“体を変える最高の季節”
春は
・気温がちょうどいい
・気持ちも前向き
・習慣化しやすい
ジョギングダイエットを始める最高のタイミングです。
大切なのは
✔ 無理しない
✔ 続ける
✔ 自分のペースで
走ること。
今年の春は、
「ちょっと走ってみようかな」
から始めてみませんか？
3ヶ月後、体も心も確実に変わっています。
