【2023】花粉症とランニングの対策まとめ｜効果的なマスクや食事法
最終更新日 2023年11月6日
今年もいよいよ本格的な「花粉症」のシーズンに突入しました。ようやく暖かくなってきて、走りやすい季節になったと思ったらまた難敵現る。そんな気分のランナーも少なくないのではないでしょうか。しかし、意外と走っている時は花粉症の症状が落ち着く。でももっと効果的にランナーとして「花粉症」と向き合って影響を最低限に抑えたい。そんな人のために、ランニング・ジョギング時の花粉症との向き合い方や、あらためて花粉症のメカニズムからランナーにとっての効果的な対処法をまとめてみたいと思います。
なぜランニング中は花粉症の症状が治まる？自律神経の効果
日常で花粉症の症状が酷い人でも、意外と「ランニング」「ジョギング」中は症状が和らぐ、もしや「走ること」は花粉症の軽減に効果があるのでは？そんな経験、ランナーならあるあるだと思います。実は、これには我々身体の機能である「自律神経」が大きく関係しています。
自律神経は大きく「交感神経」「副交換神経」の２つに分けられます。「交感神経」は運動など、何か行動的に動いている時に働く神経でいわば活動モードでの自律神経。逆に「副交換神経」はリラックスしている時、休んでいる時に働く神経でいわば休息モードではたらく自律神経です。
交感神経が一時的にくしゃみや鼻水を和らげる
ここでポイントなのは、走っている時は当然「交換神経が優位」になり、花粉症の症状は「副交換神経が優位」の際に酷く現れるということです。つまり、走っている最中は副交換神経が抑えられるので、結果的に花粉症の症状は少なくて済むのですね。だからといって、走っているから花粉症が治るというわけではありませんので要注意。自宅に戻り、シャワーを浴びてリラックスしたらくしゃみ、鼻水が止まらない…となるのがオチです。
そうならないために、これから「ランニング」と「花粉症」のうまい付き合い方をまとめてみたいと思います。
ランニング前後の花粉症を和らげる5つの対策
自律神経のメカニズムを理解した上で、さらに「花粉症」とうまく付き合いながらランニング・ジョギングを楽しむ方法やノウハウを５つにまとめました。ランナーそれぞれ症状や効果が異なりますから、自らの身体や花粉症の症状、アレルギーの程度に合わせた対策を講じてくださいね。
1. ランニング中にマスクをする
2020年は新型コロナウィルスによって日常生活において「マスク」をつけるという姿が一般的になりました。当然、これはランニング・ジョギング時も当てはまるのですが、特に激しい有酸素運動時のマスクは効率的な酸素の吸引等の観点でデメリットがあります。また、特に夏場のランニングでは脱水症状を引き起こす原因にもなるため、賛否はありますがマスク着用をネガティブに啓蒙する専門家の人もいらっしゃいますね。
走る時にマスクを着予するかは、三密を避けながら走るという自衛手段とセットですが、一つ言えることは新型コロナウィルスの影響によって大手メーカー、スポーツメーカーから機能的な「ランニングマスク」が多く開発・発売されたことです。これは、花粉症に悩むランナーにとってはとても朗報ですよね。また、ランナーにとっては何かと重宝する「Buff」「ネックゲイター」のようなアイテムでもok。ぜひランニング時のマスク対策は下記の記事も参考にしてください。
[参考記事]ランニングに使える優れたマスク/ネックゲイター総まとめ！ネットで買えるランナー向け特集
メガネ・サングラスなど他のアイテムで対策も
花粉を過度に吸い込まないように、と言う観点ではマスクは効果的ですが、目がどうしてもかゆい、辛い。そんなランナーも多いと思います。そういった場合は、ゴーグル型のスポーツサングラスなどで対策するのも良い方法です。ゴーグルタイプのメガネはピンからキリまでありますので、ぜひAmazonなど品揃えが豊富なサイトで探してみてください。
2. ランニング後のケア｜花粉をしっかり落とす
花粉は目に見えないほど細かい粒子なのですが、街中や自然溢れる場所を走ったあとにはランニングウェアにかなりの量の花粉が付着しています。これを家の中に持ち込んでしまうと、副交換神経が優位になってから花粉症の症状が大変なことになってしまいます。ぜひ注意して入念に落としてからランニングを終えてください。
3. 花粉にもランニングにも効果的な食事を意識する
花粉症の軽減に役に立つと言われる食べ物と、ランニングによって不足する栄養素を同時に補うことは、ランナーにとって一石二鳥でとても効率的ですよね。そこで注目したい食品は、魚、魚の中でも「青魚」です。例えば、サバやイワシなど青魚の脂に含まれる「エイコサペンタエン酸（EPA）」と、さらに「ドコサヘキサエン酸（DHA）」、どちらも聞いたことがある人も多いと思いますが、これらは「不飽和脂肪酸」と呼ばれる成分に、花粉症などのアレルギー症状を引き起こすロイコトリエンの放出を抑える作用があると言われているんですね。そして、こういった青魚にはランナーにとって大敵の「貧血」を抑える「鉄分」が多く含まれています。
花粉症がひどくなるこの時期は、青魚を多めに食事に取り入れて、花粉症もランニングも楽しく乗り切りましょう。
4. 花粉の多い日や時間をできるだけ避ける
天気予報でも当たり前に花粉予報をするようになりましたね。日によって、やはり花粉の飛散量が異なります。そこで、例えば花粉の多い日は走らない。もしくは、花粉の多い日は少なく走る、マスクを着用する、など日によって対策を臨機応変に変えて行くのが良いでしょう。
花粉を避けて走るなら早朝が狙い目
また、日中の時間帯によっても花粉の飛散量は異なります。一般的に花粉が多く飛散する時間帯は10時〜15時。その時間を避けて早朝に朝ランニングをする。暗くなってから夜ランニングを楽しむ。そうやって、コロナの三密を避けるように、時間帯を早めか遅めにすることで、この時代多くの相乗効果がありますね。
5. 走り出す前に入念にストレッチをして自律神経をコントロール
マスクも、時間帯も関係なく走りたい時に走りたいだけ走る！そんな人は、走り出す前にしっかり自律神経を副交換神経優位から、交感神経優位にチェンジさせましょう。入念にストレッチをすることで、脳がより活動モードに入っていきますから、そうすると交感神経が優位になり花粉症の症状も治まってくる場合が多いです。
どれも根本的な花粉症の解決策にはなりませんが、少しの工夫でランニングのある生活と花粉症のシーズンを効果的に乗り切ることができます。ぜひ、できることから実践していきましょう。
