【2025年秋シーズン向け】サブフォー達成を本気で狙う！練習から本番までランナーが選ぶべきシューズ徹底解説
いよいよ2025年秋のマラソンシーズンが本格的にスタートしますね！
「今年こそ、フルマラソンでサブフォーを達成したい！」 そう強く願っているランナーの皆さん、こんにちは！runstagramer編集長の三好です。
僕自身、何度もサブフォーの壁に挑戦し、そしてその先に到達してきた経験から断言できますが、「適切なランニングシューズ選び」は、サブフォー達成の鍵を握る非常に重要な要素です。
練習で履くシューズ、そして本番で最高のパフォーマンスを引き出すためのシューズ。それぞれに選び方のポイントがあり、やみくもに高価なシューズを選べば良いというわけではありません。
この記事では、2025年秋のマラソンシーズンに向けて「サブフォー」を本気で目指すあなたのために、練習用シューズからレース本番用シューズまで、僕自身の経験と最新のシューズトレンドを踏まえ、**最適な一足を選ぶための「徹底解説」**をお届けします。
さあ、この秋、最高のシューズとともに、サブフォーという目標を掴み取りましょう！
🔳 この記事を書いた人 🔳
runstagramer 編集長 / 三好拓也 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー。年間走行距離は2,500km超。これまでに数百種類のランニングギアを試し、国内外のレースを経験。特にGPSウォッチや最新シューズの機能検証には余念がない。公式Xアカウントでも情報配信中。
Contents｜目次
なぜサブフォーを目指すランナーに「シューズ選び」が重要なのか？
サブフォー達成のためには、週3回以上の継続的な練習と、適切なトレーニングが必要です。その中で、シューズはあなたの足を守り、パフォーマンスを支える最も重要なギアとなります。
- 練習の継続性を高める:
- サブフォー達成には、週ごとの走行距離を増やしていく必要があります。適切なクッション性を持つシューズは、日々の練習での足への負担を軽減し、怪我のリスクを低減。これにより、質の高い練習を継続しやすくなります。
- 本番でのパフォーマンス最大化:
- レース本番で履くシューズは、あなたが積み上げてきた練習の成果を最大限に引き出し、サブフォーペースを維持するための推進力を提供してくれるものです。足の疲労を抑えつつ、後半まで粘れるシューズ選びが不可欠です。
- モチベーション維持:
- お気に入りのシューズや、目標達成に役立つシューズを履くことは、ランニングへのモチベーションを高めます。新しいシューズでのランニングは、きっとあなたのトレーニングをより楽しいものにしてくれるでしょう。
サブフォー向けシューズ選びの基本：練習用と本番用の「履き分け」が鍵
サブフォーを目指すランナーにとって、最も大切なのが**「練習用シューズ」と「本番用シューズ」の履き分け**です。それぞれの役割と選び方のポイントを理解しましょう。
| タイプ | 役割 | 重視するポイント | おすすめの練習シーン |
| 練習用 | 足への負担軽減、練習継続、筋力強化 | クッション性、安定性、耐久性、快適性 | 日常のジョグ、LSD、回復走、ビルドアップ走初期段階など |
| 本番用 | スピード維持、推進力、疲労軽減（後半） | 反発性、軽量性、推進力（カーボンプレートなど）、フィット感 | ペース走、レース本番、レースシミュレーション |
編集長三好からのアドバイス： 「僕自身も、練習の質に合わせてシューズを履き分けています。特に、練習用は足を守り、『次の練習も気持ちよく走れる』ことを最優先。そして本番用は、これまでの練習の成果を『出し切る』ための相棒。それぞれに明確な役割を持たせることで、怪我のリスクを減らし、効率的にサブフォーを目指せます。」
【練習用シューズ】サブフォーの土台を作る！足に優しく耐久性の高いモデル
サブフォー達成には、週に30km〜50km程度の距離を走ることが多くなります。そのため、練習用シューズには、日々のトレーニングで足を優しく守り、安定性・耐久性に優れたモデルを選ぶことが重要です。
1. 高クッション性・高安定性重視モデル（主にジョグ・LSD向け）
ペース：1kmあたり6:00〜7:00 程度のゆっくりとしたペースでの使用がメイン。
NIKE VOMERO シリーズ
- NIKE｜Vomero 18
- 特徴: Nike史上最もクッション性の高いZoomXフォームを惜しみなく搭載。まるでトランポリンのような極上の柔らかさと反発性が特徴。足への衝撃を最大限に吸収し、疲労を軽減します。
- 編集長のリアルレビュー: 「まさに『足裏の疲れを吹き飛ばす』シューズ。これを履いてLSDをすると、20km走っても翌日の足の残りが全然違います。サブフォーを目指す過程で走行距離が増える時期には、怪我予防の観点からも非常に重宝します。キロ6分以上のゆったりペースで、ただただ気持ちよく走りたい日に最適です。」
- おすすめポイント: 長距離のLSD、疲労回復ジョグ、とにかく足への優しさを求める方。
ASICS｜GEL-NIMBUS (ゲルニンバス) シリーズ
- ASICS｜GEL-NIMBUS 27
- 特徴: アシックス史上最も厚く柔らかいGEL™ミッドソールを搭載した、極上のクッションモデル。高い衝撃吸収性で、長時間のランニングでも足への負担を軽減します。
- 編集長のリアルレビュー: 「硬いアスファルトのジョギングで、これほど足が守られていると感じるシューズは他にありません。着地時の『フワッ』とした感覚は、GEL-KAYANO以上の柔らかさ。サブフォーに向けた長距離走で、足へのダメージを最小限に抑えたい時に、最高の相棒となるでしょう。」
- おすすめポイント: 究極のクッション性を求める方、LSDや疲労回復ジョグ、足裏の痛みに悩みがちな方。
2. バランス型デイリートレーナー（日常のジョグ・ペース走・ビルドアップ走向け）
ペース：1kmあたり5:00〜6:00 程度の幅広いペースに対応。
NIKE｜AIR ZOOM PEGASUS (エアズームペガサス) シリーズ
- NIKE｜AIR ZOOM PEGASUS 41
- 特徴: 歴代で最も愛されているデイリートレーナーの一つ。Zoom AirユニットとReactフォームの組み合わせが、クッション性と反発性のバランスの取れた走りを提供。耐久性も高く、幅広い練習に対応します。
- 編集長のリアルレビュー: 「迷ったらコレ、というくらい汎用性の高い万能シューズ。日々のジョギングから、少しペースを上げて走るテンポ走、ビルドアップ走まで、どんな練習でも安心して履けます。サブフォー達成のために、様々な練習をこなす必要があるので、この一足があればトレーニングの幅が大きく広がります。」
- おすすめポイント: 日常のあらゆるトレーニング、コスパを重視したい方、初めての本格的ランニングシューズ。
ASICS｜EVORIDE SPEED (エボライドスピード) シリーズ
- ASICS｜EVORIDE SPEED 3(エボライドスピード3)
- 特徴: GUIDESOLE™テクノロジーによる効率的な重心移動と、FF BLAST PLUSミッドソールの反発性で、「楽に、速く走る」ことを追求。クッション性と推進力のバランスが非常に良いモデルです。
- 編集長のリアルレビュー: 「『走りが楽になる』という表現がまさにぴったり。効率的に足が前に転がる感覚があるので、サブフォーペース（キロ5分半前後）を意識したジョグやペース走で、非常にスムーズに走れます。これ一足で日常のジョグから、少し速いペースの練習までこなせる優等生です。」
- おすすめポイント: 効率的なフォームを身につけたい方、日々のジョグとペース走を兼ねたい方、サブフォー目標のフルマラソン練習全般。
HOKA｜CLIFTON (クリフトン) シリーズ
- HOKA｜CLIFTON (クリフトン) 10
- 特徴: HOKAの代名詞とも言える、厚底ながら安定性と軽さを両立したベストセラーモデル。バランスの取れたクッション性とスムーズな重心移動で、長距離ランニングを快適にサポートします。
- 編集長のリアルレビュー: 「厚底シューズの快適さと、程よい反発感を両立。クッションはしっかりあるのに、モタつく感じがなく、自然とテンポの良い走りができるのが魅力です。サブフォーに向けた長い距離の練習で、足への優しさとスムーズな走りを両立したい時に、非常におすすめできる一足です。」
- おすすめポイント: 厚底シューズの恩恵を受けたいが、柔らかすぎないバランスを求める方。日常のジョグからミドル走。
【本番用シューズ】サブフォー達成を後押しする！推進力と疲労軽減を兼ね備えたモデル
いよいよレース本番。練習の成果を最大限に発揮し、サブフォーという目標を掴むためのシューズは、推進力、軽量性、そして後半の足の疲労軽減を特に重視して選びましょう。カーボンプレート搭載モデルが主流ですが、特性を理解して選びましょう。
1. 初めてのカーボンシューズにも最適！バランス型推進力モデル
目標ペース：1kmあたり5:00〜5:45 程度。
ASICS｜MAGIC SPEED (マジックスピード) シリーズ
- ASICS｜MAGIC SPEED (マジックスピード) 4
- 特徴: カーボンプレートを搭載しながら、METASPEEDよりもクッション性と安定性を持たせ、練習からレースまで幅広く使える汎用性が魅力。FF BLASTミッドソールとカーボンプレートの組み合わせが、バランスの取れた反発性を提供します。
- 編集長のリアルレビュー: 「『初めてのカーボンプレートシューズ』として、自信を持っておすすめできる一足です。METASPEEDのような『履きこなす難しさ』がなく、適度なクッション性で後半の足の疲労も抑えてくれます。僕がサブ3.5〜サブ4を目指していた頃に、レースシューズとしても練習シューズとしても大活躍した、思い入れの深いモデルです。」
- おすすめポイント: カーボンシューズに初めて挑戦する方、練習とレースで兼用したい方、サブ3.5〜サブ4目標のフルマラソン。
ADIDAS｜ADIZERO BOSTON (アディゼロ ボストン) シリーズ
- ADIDAS｜ADIZERO BOSTON (アディゼロ ボストン) 13
- 特徴: スピード練習からレースまで対応する、アディダスの定番レーシングシューズ。グラスファイバー製のENERGYRODS（エナジーロッド）が自然な推進力を生み出し、クッション性と反発性のバランスが良いのが特徴です。
- 編集長のリアルレビュー: 「これは、まさに**『万能レーシングシューズ』**。カーボンプレートほどの硬さはなく、しかし十分な推進力とクッション性があるので、サブフォー目標のレースシューズとして非常に適しています。僕も、本番前のペース走や、少し速いペースのロングランで愛用しています。安定感があり、安心してスピードを出せるのが魅力です。」
- おすすめポイント: カーボンプレートのピーキーさが苦手な方、安定感を求めつつスピードを出したい方、サブ4〜サブ3.5目標のフルマラソン。
2. サブフォーを確実に狙う！高反発カーボンプレートモデル
目標ペース：1kmあたり4:45〜5:30 程度。より高い推進力を求めたい場合。
- NIKE｜ZOOM FLY (ズームフライ) シリーズ
- 特徴: カーボンファイバープレートとZoomXフォーム（またはReactフォーム）を組み合わせた、Nikeのレーシングシューズの練習モデル。ヴェイパーフライ譲りの推進力を持ちながら、デイリーユースにも対応する耐久性も兼ね備えています。
- 編集長のリアルレビュー: 「『レースシューズに似た感触で練習したい』という時に最適な一足。ヴェイパーフライのような高い推進力を持ちながらも、練習で履ける耐久性があるので、サブフォーペースでのロングランや、レースシミュレーションで頻繁に使っていました。本番用シューズとのギャップを減らしたいランナーには特におすすめです。」
- おすすめポイント: レース本番用シューズと近い感覚で練習したい方、サブフォー目標のペース走、ハーフマラソン。
- ASICS｜METASPEED (メタスピード) シリーズ (SKY+ / EDGE+)
- 特徴: アシックスの最上位レーシングシューズ。カーボンプレートとFF BLAST TURBOフォームが強力な推進力を生み出し、サブ3〜エリートランナー向けに開発されていますが、サブフォーを目指すランナーでも「ここ一番の切り札」として有効です。
- 編集長のリアルレビュー: 「正直、サブフォー目標のランナーにはオーバースペックに感じるかもしれませんが、『どうしてもこのレースでサブフォーを達成したい！』という時の起爆剤になり得ます。特に、レース後半の疲労困憊の時に、カーボンプレートの推進力が足の代わりに前へ押し出してくれる感覚は、諦めかけた時に大きな助けとなります。僕も重要なレースでは必ず選択する、信頼のおけるパートナーです。」
- おすすめポイント: 自己ベスト更新への強い意志がある方、レース後半の粘りを重視したい方、サブフォーを確実なものにしたいレース本番。
【番外編】ランニングシューズ選びの追加アドバイス
最適なシューズを見つけるために、いくつか追加で知っておきたいポイントです。
1. 実際に履いて「フィット感」を最優先に！
どんなに高性能なシューズでも、あなたの足に合っていなければ意味がありません。
- 試着の重要性: スポーツ用品店で、必ず両足で試着し、可能であれば少し走ってみましょう。
- サイズ: 爪先に0.5〜1cm程度の余裕があるか確認。つま先が当たると、爪を痛める原因になります。
- 足幅: アシックスのワイドモデルなど、足幅に合わせた選択肢も検討しましょう。
2. レース本番前に「履き慣らす」こと！
新しいレースシューズをいきなり本番で履くのはNGです。
- 慣らし期間: 最低でもレースの2〜3週間前には手に入れ、20〜30km程度は履き慣らしましょう。
- 練習での使用: レース本番で履くシューズは、数回のペース走やロングランで、その特性や足への影響を確認しておくことが重要です。
3. 「ソックス」も忘れずに！
シューズとソックスは一体です。吸湿速乾性に優れ、シューズ内で足が滑りにくいランニング専用ソックスを選びましょう。足のトラブル予防にも繋がります。
編集長の最終結論：2025年秋、サブフォー達成は「戦略的なシューズ選び」から！
2025年秋のマラソンシーズン、サブフォーという目標は決して夢ではありません。
日々の練習で足を大切に守り、怪我なく走り続けるための「練習用シューズ」。 そして、積み重ねてきた努力をレースで最大限に発揮するための「本番用シューズ」。
これらを戦略的に履き分けることで、あなたのサブフォー達成はぐっと現実的になります。
今回ご紹介したシューズは、僕自身が長年のランニング経験と最新のトレンドを踏まえて厳選したモデルです。ぜひこの記事を参考に、あなたの足にぴったりの「最高の相棒」を見つけてください。
この秋、素晴らしいシューズとともに、マラソンという挑戦の舞台で、最高のパフォーマンスを発揮し、サブフォーの栄光を掴み取ることを心から願っています！
