【2025年】サブフォー達成を本気で狙う！練習から本番までランナーが選ぶべきシーン別ランニングシューズ12選
いよいよ2025年秋のマラソンシーズンが本格的にスタートしますね！
「今年こそ、フルマラソンでサブフォーを達成したい！」 そう強く願っているランナーの皆さん、こんにちは！runstagramer編集長の三好です。
僕自身、何度もサブフォーの壁に挑戦し、そしてその先に到達してきた経験から断言できますが、「適切なランニングシューズ選び」は、サブフォー達成の鍵を握る非常に重要な要素です。
この記事では、2025年秋のマラソンシーズンに向けて「サブフォー」を本気で目指すあなたのために、練習用シューズからレース本番用シューズまで、僕自身の経験と最新のシューズトレンドを踏まえ、最適な一足を選ぶための「徹底解説」お届けします。
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runstagramer 編集長 / 三好拓也 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー。年間走行距離は2,500km超。これまでに数百種類のランニングギアを試し、国内外のレースを経験。特にGPSウォッチや最新シューズの機能検証には余念がない。公式Xアカウントでも情報配信中。
Contents｜目次
なぜサブフォーを目指すランナーに「ランニングシューズ選び」が重要か？
サブフォー達成のためには、週3回以上の継続的な練習が目安で、適切な負荷のランニングが必要です。その中で、シューズはあなたの足を守り、パフォーマンスを支える最も重要なギアとなります。
- 練習の継続性を高める:
- サブフォー達成には、週ごとの走行距離を増やしていく必要があります。適切なクッション性を持つシューズは、日々の練習での足への負担を軽減し、怪我のリスクを低減。これにより、質の高い練習を継続しやすくなります。
- 本番でのパフォーマンス最大化:
- レース本番で履くシューズは、あなたが積み上げてきた練習の成果を最大限に引き出し、サブフォーペースを維持するための推進力を提供してくれるものです。足の疲労を抑えつつ、後半まで粘れるシューズ選びが不可欠です。
- モチベーション維持:
- お気に入りのシューズや、目標達成に役立つシューズを履くことは、ランニングへのモチベーションを高めます。新しいシューズでのランニングは、きっとあなたのトレーニングをより楽しいものにしてくれるでしょう。
サブフォー向けシューズ選びの基本：練習用と本番用の「履き分け」が鍵
サブフォーを目指すランナーにとって、最も大切なのが「練習用シューズ」と「本番用シューズ」の履き分けです。それぞれの役割と選び方のポイントを理解しましょう。
| タイプ | 役割 | 重視するポイント | おすすめの練習シーン |
| 練習用 | 足への負担軽減、練習継続、筋力強化 | クッション性、安定性、耐久性、快適性 | 日常のジョグ、LSD、回復走、ビルドアップ走初期段階など |
| 本番用 | スピード維持、推進力、疲労軽減（後半） | 反発性、軽量性、推進力（カーボンプレートなど）、フィット感 | ペース走、レース本番、レースシミュレーション |
編集長三好からのアドバイス： 「僕自身も、練習の質に合わせてシューズを履き分けています。特に、練習用は足を守り、『次の練習も気持ちよく走れる』ことを最優先。そして本番用は、これまでの練習の成果を『出し切る』ための相棒。それぞれに明確な役割を持たせることで、怪我のリスクを減らし、効率的にサブフォーを目指せます。」
【練習用シューズ】サブフォーの土台を作る！足に優しく耐久性の高いモデル
サブフォー達成には、週に30km〜50km程度の距離を走ることが多くなります。そのため、練習用シューズには、日々のトレーニングで足を優しく守り、安定性・耐久性に優れたモデルを選ぶことが重要です。
1. 高クッション性・高安定性重視モデル（主にジョグ・LSD向け）
ペース：1kmあたり6:00〜7:00 程度のゆっくりとしたペースでの使用がメイン。
NIKE VOMERO シリーズ
- NIKE｜Vomero 18
- 特徴: Nike史上最もクッション性の高いZoomXフォームを惜しみなく搭載。まるでトランポリンのような極上の柔らかさと反発性が特徴。足への衝撃を最大限に吸収し、疲労を軽減します。
- 編集長のリアルレビュー: 「まさに『足裏の疲れを吹き飛ばす』シューズ。これを履いてLSDをすると、20km走っても翌日の足の残りが全然違います。サブフォーを目指す過程で走行距離が増える時期には、怪我予防の観点からも非常に重宝します。キロ6分以上のゆったりペースで、ただただ気持ちよく走りたい日に最適です。」
- おすすめポイント: 長距離のLSD、疲労回復ジョグ、とにかく足への優しさを求める方。
ASICS｜GEL-NIMBUS (ゲルニンバス) シリーズ
- ASICS｜GEL-NIMBUS 27
- 特徴: アシックス史上最も厚く柔らかいGEL™ミッドソールを搭載した、極上のクッションモデル。高い衝撃吸収性で、長時間のランニングでも足への負担を軽減します。
- 編集長のリアルレビュー: 「硬いアスファルトのジョギングで、これほど足が守られていると感じるシューズは他にありません。着地時の『フワッ』とした感覚は、GEL-KAYANO以上の柔らかさ。サブフォーに向けた長距離走で、足へのダメージを最小限に抑えたい時に、最高の相棒となるでしょう。」
- おすすめポイント: 究極のクッション性を求める方、LSDや疲労回復ジョグ、足裏の痛みに悩みがちな方。
2. バランス型デイリートレーナー（日常のジョグ・ペース走・ビルドアップ走向け）
ペース：1kmあたり5:00〜6:00 程度の幅広いペースに対応。
NIKE｜AIR ZOOM PEGASUS (エアズームペガサス) シリーズ
- NIKE｜AIR ZOOM PEGASUS 41
- 特徴: 歴代で最も愛されているデイリートレーナーの一つ。Zoom AirユニットとReactフォームの組み合わせが、クッション性と反発性のバランスの取れた走りを提供。耐久性も高く、幅広い練習に対応します。
- 編集長のリアルレビュー: 「迷ったらコレ、というくらい汎用性の高い万能シューズ。日々のジョギングから、少しペースを上げて走るテンポ走、ビルドアップ走まで、どんな練習でも安心して履けます。サブフォー達成のために、様々な練習をこなす必要があるので、この一足があればトレーニングの幅が大きく広がります。」
- おすすめポイント: 日常のあらゆるトレーニング、コスパを重視したい方、初めての本格的ランニングシューズ。
ASICS｜EVORIDE SPEED (エボライドスピード) シリーズ
- ASICS｜EVORIDE SPEED 3(エボライドスピード3)
- 特徴: GUIDESOLE™テクノロジーによる効率的な重心移動と、FF BLAST PLUSミッドソールの反発性で、「楽に、速く走る」ことを追求。クッション性と推進力のバランスが非常に良いモデルです。
- 編集長のリアルレビュー: 「『走りが楽になる』という表現がまさにぴったり。効率的に足が前に転がる感覚があるので、サブフォーペース（キロ5分半前後）を意識したジョグやペース走で、非常にスムーズに走れます。これ一足で日常のジョグから、少し速いペースの練習までこなせる優等生です。」
- おすすめポイント: 効率的なフォームを身につけたい方、日々のジョグとペース走を兼ねたい方、サブフォー目標のフルマラソン練習全般。
HOKA｜CLIFTON (クリフトン) シリーズ
- HOKA｜CLIFTON (クリフトン) 10
- 特徴: HOKAの代名詞とも言える、厚底ながら安定性と軽さを両立したベストセラーモデル。バランスの取れたクッション性とスムーズな重心移動で、長距離ランニングを快適にサポートします。
- 編集長のリアルレビュー: 「厚底シューズの快適さと、程よい反発感を両立。クッションはしっかりあるのに、モタつく感じがなく、自然とテンポの良い走りができるのが魅力です。サブフォーに向けた長い距離の練習で、足への優しさとスムーズな走りを両立したい時に、非常におすすめできる一足です。」
- おすすめポイント: 厚底シューズの恩恵を受けたいが、柔らかすぎないバランスを求める方。日常のジョグからミドル走。
New Balance｜Fresh Foam X 1080シリーズ
Fresh Foam v14（フレッシュフォーム 1080 v14）
- 特徴: New Balanceのフラッグシップモデル。最新のFresh Foam Xミッドソールは柔らかさと反発性を絶妙に両立し、足を包み込むような快適なフィット感を実現。アッパーはエンジニアードメッシュで軽量かつ通気性が高く、長時間のランでもストレスフリー。クッション性重視ながら、テンポを上げても安定感を保てる万能型シューズです。
- 編集長のリアルレビュー: 「とにかく“楽に走れる”という印象。足を入れた瞬間に柔らかさを感じますが、沈み込みすぎず反発もあるので、サブフォーペースのジョグでも自然とリズムが刻めます。回復ジョグからペース走まで幅広くカバーしてくれる安心感があり、練習の柱になる一足です。」
- おすすめポイント: クッション性と快適性を最優先したい方、膝や脚への負担を減らして長く走りたい方、サブフォーを狙う練習の“ジョグ＋ペース走”を一足でまかないたい方。
【本番用シューズ】サブフォー達成を後押しする！推進力と疲労軽減を兼ね備えたモデル
いよいよレース本番。練習の成果を最大限に発揮し、サブフォーという目標を掴むためのシューズは、推進力、軽量性、そして後半の足の疲労軽減を特に重視して選びましょう。カーボンプレート搭載モデルが主流ですが、特性を理解して選びましょう。
1. 初めてのカーボンシューズにも最適！バランス型推進力モデル
目標ペース：1kmあたり5:00〜5:45 程度。
ASICS｜MAGIC SPEED (マジックスピード) シリーズ
- ASICS｜MAGIC SPEED (マジックスピード) 4
- 特徴: カーボンプレートを搭載しながら、METASPEEDよりもクッション性と安定性を持たせ、練習からレースまで幅広く使える汎用性が魅力。FF BLASTミッドソールとカーボンプレートの組み合わせが、バランスの取れた反発性を提供します。
- 編集長のリアルレビュー: 「『初めてのカーボンプレートシューズ』として、自信を持っておすすめできる一足です。METASPEEDのような『履きこなす難しさ』がなく、適度なクッション性で後半の足の疲労も抑えてくれます。僕がサブ3.5〜サブ4を目指していた頃に、レースシューズとしても練習シューズとしても大活躍した、思い入れの深いモデルです。」
- おすすめポイント: カーボンシューズに初めて挑戦する方、練習とレースで兼用したい方、サブ3.5〜サブ4目標のフルマラソン。
ASICS｜S4 YOGIRI（エスフォー ヨギリ）
ASICS｜S4 YOGIRI（エスフォー ヨギリ）
- 特徴: 「サブ4ランナーのための専用シューズ」として設計されたモデル。FF BLAST™ PLUSミッドソールによる優れたクッション性と反発性を備えつつ、適度にしなやかな構造で“速さと安定感のバランス”を両立。名前の通り「余裕を持ってサブ4を達成する」ことをコンセプトにした、ASICSらしい実直な一足です。
- 編集長のリアルレビュー: 「履いた瞬間から“無理なくペースを刻める”感覚があります。厚底の安心感がありながら、転がりすぎず自然に脚が前に出るので、キロ5分半〜6分の巡航がとても快適。長時間走っても脚への負担が少なく、練習でも本番でも安心して頼れる存在です。」
- おすすめポイント: サブ4を明確に狙いたい方、厚底カーボンのクセが苦手な方、安定感と持続力を重視して走りたい方。特に「初めてフルマラソンでサブ4を狙う」ランナーに強くおすすめ。
ADIDAS｜ADIZERO BOSTON (アディゼロ ボストン) シリーズ
- ADIDAS｜ADIZERO BOSTON (アディゼロ ボストン) 13
- 特徴: スピード練習からレースまで対応する、アディダスの定番レーシングシューズ。グラスファイバー製のENERGYRODS（エナジーロッド）が自然な推進力を生み出し、クッション性と反発性のバランスが良いのが特徴です。
- 編集長のリアルレビュー: 「これは、まさに『万能レーシングシューズ』。カーボンプレートほどの硬さはなく、しかし十分な推進力とクッション性があるので、サブフォー目標のレースシューズとして非常に適しています。僕も、本番前のペース走や、少し速いペースのロングランで愛用しています。安定感があり、安心してスピードを出せるのが魅力です。」
- おすすめポイント: カーボンプレートのピーキーさが苦手な方、安定感を求めつつスピードを出したい方、サブ4〜サブ3.5目標のフルマラソン。
2. サブフォーを確実に狙う！高反発カーボンプレートモデル
目標ペース：1kmあたり4:45〜5:30 程度。より高い推進力を求めたい場合。
NIKE｜ZOOM FLY (ズームフライ) シリーズ
- NKE｜ズームフライ6
- 特徴: カーボンファイバープレートとZoomXフォーム（またはReactフォーム）を組み合わせた、Nikeのレーシングシューズの練習モデル。ヴェイパーフライ譲りの推進力を持ちながら、デイリーユースにも対応する耐久性も兼ね備えています。
- 編集長のリアルレビュー: 「『レースシューズに似た感触で練習したい』という時に最適な一足。ヴェイパーフライのような高い推進力を持ちながらも、練習で履ける耐久性があるので、サブフォーペースでのロングランや、レースシミュレーションで頻繁に使っていました。本番用シューズとのギャップを減らしたいランナーには特におすすめです。」
- おすすめポイント: レース本番用シューズと近い感覚で練習したい方、サブフォー目標のペース走、ハーフマラソン。
ASICS｜METASPEED (メタスピード) シリーズ (SKY+ / EDGE+)
ASICS METASPEED SKY（アシックス メタスピード スカイ）
- 特徴: アシックスの最上位レーシングシューズ。カーボンプレートとFF BLAST TURBOフォームが強力な推進力を生み出し、サブ3〜エリートランナー向けに開発されていますが、サブフォーを目指すランナーでも「ここ一番の切り札」として有効です。
- 編集長のリアルレビュー: 「正直、サブフォー目標のランナーにはオーバースペックに感じるかもしれませんが、『どうしてもこのレースでサブフォーを達成したい！』という時の起爆剤になり得ます。特に、レース後半の疲労困憊の時に、カーボンプレートの推進力が足の代わりに前へ押し出してくれる感覚は、諦めかけた時に大きな助けとなります。僕も重要なレースでは必ず選択する、信頼のおけるパートナーです。」
- おすすめポイント: 自己ベスト更新への強い意志がある方、レース後半の粘りを重視したい方、サブフォーを確実なものにしたいレース本番。
Saucony｜Endorphin Speedシリーズ
Saucony｜Endorphin Speed 4（エンドルフィン スピード 4）
- 特徴: サッカニーを代表するスピードモデル。ナイロンプレートを搭載し、カーボンほどクセが強くなく扱いやすい設計。軽量かつ反発性が高く、テンポ走やインターバルからフルマラソン本番まで幅広く対応できます。柔らかすぎず硬すぎないミッドソールが、長時間でも快適な走りをサポート。
- 編集長のリアルレビュー: 「“万能シューズ”という表現がしっくりきます。キロ5分前後のスピード練習ではしっかり推進力を感じられ、ジョグでは快適なクッション性も活かせる。サブフォー狙いのフルマラソンなら、練習から当日までこの一足で完結できる安心感があります。」
- おすすめポイント: 1足で練習と本番を兼ねたい方、カーボンシューズの反発が強すぎると感じる方、スピード練習からフルマラソンまで幅広く対応できるモデルを探している方。
【番外編】ランニングシューズ選びの追加アドバイス
最適なシューズを見つけるために、いくつか追加で知っておきたいポイントです。
1. 実際に履いて「フィット感」を最優先に！
どんなに高性能なシューズでも、あなたの足に合っていなければ意味がありません。
- 試着の重要性: スポーツ用品店で、必ず両足で試着し、可能であれば少し走ってみましょう。
- サイズ: 爪先に0.5〜1cm程度の余裕があるか確認。つま先が当たると、爪を痛める原因になります。
- 足幅: アシックスのワイドモデルなど、足幅に合わせた選択肢も検討しましょう。
2. レース本番前に「履き慣らす」こと！
新しいレースシューズをいきなり本番で履くのはNGです。
- 慣らし期間: 最低でもレースの2〜3週間前には手に入れ、20〜30km程度は履き慣らしましょう。
- 練習での使用: レース本番で履くシューズは、数回のペース走やロングランで、その特性や足への影響を確認しておくことが重要です。
3. 「ソックス」も忘れずに！
シューズとソックスは一体です。吸湿速乾性に優れ、シューズ内で足が滑りにくいランニング専用ソックスを選びましょう。足のトラブル予防にも繋がります。
サブフォーを狙うランナーのためのシューズ選びFAQ
Q1. 練習と本番で履きわけが面倒。全部同じシューズじゃだめ？
A. 基本的には「履きわけ」が推奨されます。理由は以下の通り：
- 耐久性：本番用シューズ（特にカーボン搭載モデル）は耐久性が低く、練習から常用すると反発性が落ちやすい。
- 脚づくり：練習ではクッション性や安定性のあるシューズで足を鍛え、本番ではスピード特化シューズを使うことで効果的に走力を伸ばせます。
👉 ただし「シューズ2足持ちは難しい」という方は、サブフォーペースに合った万能型（例：Fresh Foam 1080 v14、ASICS Evoride Speed 3）のような“練習〜本番兼用モデル”を選ぶのも現実的な選択です。
Q2. 本番用シューズは事前にどれぐらい履きならした方が良い？
A. 目安は 50〜100km程度。
- アッパーやソールが足に馴染み、当日の靴擦れや違和感を防げます。
- フルマラソン当日に新品を下ろすのはリスク大。大会前に最低でも数回のロング走やペース走で試しておくと安心です。
👉 逆に、練習で履きすぎてソールがヘタらないよう、慣らし後は本番直前まで温存するのが理想。
Q3. 目標の大会当日から逆算していつシューズを買って練習をはじめたらいい？
A. おすすめは 大会の2〜3か月前。
- 1か月目：ジョグやペース走でシューズに慣れる
- 2か月目：30km走やインターバルなど強度の高い練習を本番用で数回実施
- 3か月目前後：本番直前に状態を確認し、問題なければ大会へ投入
👉 特に初めてカーボンシューズを履く方は、フォームに慣れるのに時間がかかる場合があるので余裕を持った導入がベスト。
Q4. 厚底カーボン入りシューズじゃないとサブフォーは無理？
A. 決してそんなことはありません。
- サブフォー（キロ5:40前後）は「効率のよいフォーム」と「安定したペース維持」が最重要。
- 厚底カーボンは推進力をサポートしますが、使いこなすには脚力とフォームの安定が必要。
- 実際、カーボンなしでもサブフォーを達成しているランナーは多数。
👉 「楽に効率よく走りたい」ならカーボン入りも有効ですが、「ケガを防ぎたい・安定重視」ならクッション性や軽量性に優れたノンカーボンモデルでも十分狙えます。
Q5. 大会当日の天候（雨や暑さ）によってシューズは変えた方がいい？
A. 基本は同じシューズでOKですが、状況次第で対応を考えると安心です。
- 雨天時：グリップ性や水はけが悪いシューズだと滑りやすく、重くなることも。アウトソールのグリップがしっかりしたモデル（例：ASICS、Brooks系）は安心。
- 猛暑時：通気性が低いシューズは蒸れやすいので注意。メッシュアッパーで通気性の高いモデルが快適。
👉 レース直前に天気予報を確認し、必要なら練習で慣らしている“サブシューズ”を準備しておくのも戦略です。
Q6. サブフォーを狙うなら、サイズ選びで気をつけることは？
A. シューズは「普段履きより0.5〜1.0cm大きめ」が基本です。
- フルマラソンでは足がむくみ、指先が前に当たりやすい。
- 小さすぎると爪トラブルやマメの原因、大きすぎるとブレやすさに繋がります。
👉 実店舗で試し履きして「親指1本分の余裕があるか」を必ず確認。オンライン購入の場合も返品・交換可のショップを選びましょう。
Q7. シューズの寿命はどのくらい？大会用は何kmまで使える？
A. 一般的にランニングシューズの寿命は 500〜800km。
- 厚底カーボンシューズは反発性が落ちやすく、200〜400km程度で性能低下が始まるケースも。
- 本番用シューズは「慣らし＋大会当日＋予備のレース」で計3〜4回使用が理想。
👉 「ソールの溝が削れている」「クッションが硬く感じる」ようになったら交換のサインです。
Q8. 練習用シューズは何足持つべき？ローテーションは必要？
A. できれば 2〜3足をローテーションするのがおすすめです。
- 回復ジョグ用：クッション性重視で脚を守る（例：NB 1080 v14、HOKA Clifton）。
- スピード練習用：軽量で反発性重視（例：Nike Streakfly、ASICS Magic Speed）。
- 本番シミュレーション用：レースシューズと同系統（例：Nike Zoom Fly、Saucony Endorphin Speed）。
👉 ローテーションすることでシューズの寿命を延ばし、練習の質も上げられます。
編集長の最終結論：2025年秋、サブフォー達成は「戦略的なシューズ選び」から！
2025年秋のマラソンシーズン、サブフォーという目標は決して夢ではありません。
日々の練習で足を大切に守り、怪我なく走り続けるための「練習用シューズ」。 そして、積み重ねてきた努力をレースで最大限に発揮するための「本番用シューズ」。
これらを戦略的に履き分けることで、あなたのサブフォー達成はぐっと現実的になります。
今回ご紹介したシューズは、僕自身が長年のランニング経験と最新のトレンドを踏まえて厳選したモデルです。ぜひこの記事を参考に、あなたの足にぴったりの「最高の相棒」を見つけてください。
この秋、素晴らしいシューズとともに、マラソンという挑戦の舞台で、最高のパフォーマンスを発揮し、サブフォーの栄光を掴み取ることを心から願っています！
