体重が重い人のランニングの始め方とシューズの選び方

体重が重いランナーにとって、適切なシューズ選びはケガの予防や快適な走りにつながります！近年はランニングシューズの機能的進化が目覚ましいので、以下に解説するポイントを押さえたうえで、最適なランニングシューズや体重に合った走り方やケアを実践して楽しくランニングが続けられますように！

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• runstagramer 編集長 / 三好拓也
• 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
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太っている人、体重が重い人向けランニングシューズの選び方5つの要点

ダイエット目的でランニングを始めたいけど、膝への負担や自分に合うシューズがあるか心配。安心してください、最近は高いクッション性と幅広のランニングシューズが増えてきています。そんなシューズの選び方のポイントを5つに絞ってまずは紹介しますね。

クッション性が高いシューズを選ぶ

体重があると着地時の衝撃も大きくなります。膝や関節への負担を軽減するために、厚めのミッドソールや、衝撃吸収素材を採用したシューズを選ぶのがポイントです。

安定性（サポート力）が高いシューズを選ぶ

体重が重いと足のブレが大きくなりやすいため、ミッドソールの剛性が高く、横ブレ（いわゆるプロネーションというやつですね）を防ぐサポート機能やガイド機能を備えたシューズがおすすめです。

幅広のシューズを選ぶ

体重が重い人は足幅も広いことが多いため、ワイドモデルがあるシューズを選ぶと快適に走れます。どんなメーカーが幅広に強いかは別途記事の後半で解説しますね！

耐久性が高いシューズを選ぶ

シューズの摩耗が早いため、アウトソールの耐久性が高いモデルや、長持ちするフォーム素材を使用したシューズが適しています。しっかりとしたランニングメーカーのシューズ（ドンキやワークマンではなく…）を選べば、結果的にコスパも良いです！

体重が重い人は「厚底」のランニングシューズを選ぶべき？

体重が重い人にとって、厚底のランニングシューズは有力な選択肢ですが、必ずしもベストとは限りません。以下のポイントを考慮すると、自分に合ったシューズを選びやすくなります。

厚底シューズのメリット

• クッション性が高い → 着地時の衝撃を吸収し、膝や足への負担を軽減
• エネルギーリターンが良い → 反発力があり、スムーズな走りが可能
• 長距離に向いている → 疲労軽減効果が期待できる

厚底シューズのデメリット

• 安定性が低い場合がある → 高さがあるため、足首のブレやねじれが起きやすい
• 重くなることがある → 一部の厚底モデルはソールが分厚く、その分重くなる

体重が重い人におすすめのシューズの特徴

• クッション性が高い（厚底か、またはしっかりしたミッドソールを持つシューズ）
• 安定性が高い（幅広のミッドソールや、ガイド機能のあるモデル）
• 耐久性がある（耐摩耗性の高いアウトソール）

結論

厚底シューズはクッション性が高く、体重が重いランナーの衝撃を和らげるメリットがありますが、安定性にも注意する必要があります。以上の観点も踏まえた上で、次におすすめのランニングシューズをまとめますね！

体重が重い人向けのおすすめ最新ランニングシューズ（2025年版）

以上５つの観点から、年間で20〜30足のランニングシューズを履く著者が、体重が重い人向けの最新ランニングシューズを厳選しました！ここで紹介しているシューズならどれも間違いない最新モデルです。自分にあったシューズをぜひ見つけてくださいね。

① ASICS GEL-KAYANO 31｜アシックス ゲルカヤノ 31

• 特徴：ASICSの定番安定系シューズで、GELクッションとFF BLAST PLUSエコフォームによる優れた衝撃吸収性能を持つ。これ以降に紹介するブランドやモデルほど強烈なクッション性ではないものの、前後左右、そして上下の安定性という意味で安定性への総合力が高いのがGEL-KAYANOです。アシックスのランニングシューズの定番モデルとして31代目になる信頼の一品。
• おすすめポイント：オーバープロネーション（内側に足が倒れやすい人）向けのサポートが強力。

② HOKA CRIFTON 10｜ホカ クリフトン 10

• 特徴：HOKAの10代目になる定番モデルが2025年4月1日に登場。クッション性の高いモデルで、超厚底ミッドソールが衝撃をしっかり吸収。HOKAは、極厚のクッションソールと優れた衝撃吸収性が特徴のブランドです。レーシングシューズとして厚底ランニングシューズを世に知らしめたのはNIKEですが、カジュアル・ファッションにも耐えうる厚底ランニングシューズの元祖といえばHOKAでしょう。特に長時間歩く人や、足の負担を軽減したい体重重めなランナーに超おすすめなのです。ワイドサイズもしっかりカバーしているのが嬉しいですね。
• おすすめポイント：ワイドありの最強クッショニング。長距離ランニングにも適しており、着地時の負担が少ない。

③ Brooks Glycerin 21 / ブルックス グリセリン 21

• 特徴：ブルックスのプレミアムクッションモデルで、DNA LOFT v3フォームを使用し、ソフトな履き心地。ブルックスはアメリカのランナーのど定番なメーカーブルックスは、平均的な日本人に比べて体重が重めなアメリカ人に広く長く受け入れられてきた信頼の証でもありますね。そのブルックスの中でも「グリセリン」は特にクッション性が高い定番モデルのこちらが21代目。ど定番におすすめです。
• おすすめポイント：ワイドフィット対応で足幅が広い人でも快適。

④ Brooks Glycerin MAX｜ブルックス グリセリン マックス

同じくブルックスからもう一足。ブルックスの最もクッション性が高いモデルで「Glycerin MAX（グリセリン マックス）」です。名前の通り、厚盛なソールのシューズは、ブルックス史上最大のクッションを搭載しており、ランナーに極上の履き心地を提供すると話題になりました。

「Glycerin MAX」は、ミッドソールに独自のクッション素材を採用し、優れた衝撃吸収性と反発性を実現しています。これにより、長距離ランニングや日常のジョギングでも足への負担を軽減し、体重が重い人でも快適な走行をサポートします。

⑤ Nike VOMERO 18｜ナイキ ボメロ 18

• 特徴：2025年2月に発売されたNike史上最高のクッション性を誇るランニングシューズ。Nikeのランニングシューズの中でも足裏の快適さが抜群のインヴィンシブルは、高いクッション性とサポート性を発揮します。 足を踏み出すたびに衝撃を吸収し、柔らかく弾むような履き心地のシューズを探しているなら、ナイキ インヴィンシブルがおすすめ
• おすすめポイント：柔らかい着地感と反発力のバランスが良く、膝への負担が少ない。

⑥ New Balance Fresh Foam X 1080 v14｜ニューバランス フレッシュフォーム エックス 1080

• 特徴：Fresh Foam Xミッドソールが非常に柔らかく、クッション性と反発性を兼ね備える。ニューバランスのランニングシューズの中でも特に分厚いソールが目を惹きますし、実際履き心地やクッション性も他のモデルよりも圧倒的に高いです。また、ランニングシューズとしての総合力としてかなり評価が高いモデルになっています。
• おすすめポイント：ワイドフィット対応で、快適な履き心地。ニューバランスは「2E・4E・6E」とワイド、超ワイド、超超ワイドという三段階の幅広展開がある唯一のランニングシューズメーカーともいえますね。

⑦ ASICS GEL-NIMBUS 27 ｜アシックスゲルニンバス27

• 特徴：アシックスからもう一足だけご紹介させてください。「GEL-NIMBUS 27」アシックスのランニングシューズの中でも最高のクッション性と快適性をさらに向上させたモデルです。さらに27は前作の26よりミッドソールが約2mm厚くなり、軽量で反発性の高い「FF BLAST PLUS ECO」を採用。これにより、柔らかく弾むような履き心地を実現。
• おすすめポイント：本モデルもワイドモデルがありますし、なにより高いクッション性は体重と膝への負担軽減につながること間違いなしの2025年最新モデルです。（2025年1月31日発売）

⑧ Mizuno NEO VISTA｜ミズノ ネオビスタ

• 特徴：日本人の足を知り尽くしたアシックスと双璧をなす、ミズノからも１足ご紹介させてください。2024年6月に発売されたこのモデルは、ミズノ独自の新素材「MIZUNO ENERZY NXT」をミッドソールに採用し、従来モデルと比較してクッション性が約54%向上しています。 これにより高いクッション性と反発性を兼ね備え、足への負担を軽減します。
• おすすめポイント：クッション性のみならず、幅広にも3種類のサイズで対応。2E（標準）・3E（ワイド）・4E（エクストラワイド）

⑨ adidas SUPERNOVA RISE 2｜アディダス スーパーノヴァライズ 2

• 特徴：2025年の箱根駅伝で選手の着用率がNo.1だったアディダス、着実にランニングシューズの進化と信頼性が上がっています。そんなアディダスの中でもクッション性に特化したのがSUPERNOVA RISE。2025年1月にリリースされた「2」は新開発のサンドイッチメッシュアッパーにより、通気性とフィット感が向上し、前モデルと比較して4%の軽量化を実現しています
• おすすめポイント：ワイド展開がそれほど多くないアディダスの中で、クッション性が最も高いSUPERNOVAはワイド展開もあり

⑩ On Cloudrunner 2 Wide｜クラウドランナー2 ワイド

• 特徴：On独自のCloudTec®クッションが衝撃を吸収し、スムーズな推進力をサポートします。ワイド設計により足の圧迫感がなく、つま先の自由度が高いのも特徴です。安定したヒールカウンターと中足部のサポート構造により、ランニング中のブレを抑え、長距離でも快適な走行が可能です。
• おすすめポイント：おしゃれなファッション用途でも人気のOn。本モデルは通気性の高いアッパー素材で蒸れにくく、耐久性も兼ね備えています。幅広の足を持つランナーに最適な一足です。

デブでも安心！幅広ワイドなランニングシューズが強いメーカーを解説

体重が重く、足の幅が広い（ワイドフィットが必要な）ランナーにとって、適切なシューズ選びは快適な走りにつながります。特に以下のメーカーはワイドサイズの展開が豊富で、足幅が広いランナーにも適したモデルを多数揃えています。

① New Balance（ニューバランス）

✅ 幅広モデルのバリエーションが最も豊富

• ワイズ（足幅）展開：D（標準）・2E（ワイド）・4E（エクストラワイド）・6E（スーパーワイド）
• おすすめモデル：
  • ★Fresh Foam X 1080 v14（クッション性◎、幅広モデルあり）
  • FuelCell Rebel v3（軽量＆反発、2Eあり）
  • Fresh Foam More v4（最大級の厚底、4Eあり）

💡ポイント：日本人向けの幅広モデルが多く、特に4E以上の選択肢が豊富。

② ASICS（アシックス）

✅ 日本メーカーならではの「足幅対応」

• ワイズ展開：スタンダード・ワイド（2E）・エクストラワイド（4E）
• おすすめモデル：
  • GEL-KAYANO 31（安定性＆クッション性抜群、ワイドあり）
  • ★GEL-NIMBUS 27（ソフトな履き心地、ワイドあり）
  • GT-2000 13（オーバープロネーション対策、2E/4Eあり）

💡ポイント：ワイド＆エクストラワイドモデルが日本の足型に合いやすい。

③ Brooks（ブルックス）

✅ クッション＆サポート系のワイドモデルが豊富

• ワイズ展開：D（標準）・2E（ワイド）・4E（エクストラワイド）
• おすすめモデル：
  • Glycerin 21（最高のクッション性、ワイドあり）
  • Ghost 16（万能シューズ、ワイドあり）
  • Adrenaline GTS 23（安定性シューズ、2E/4Eあり）

💡ポイント：アメリカメーカーで、幅広サイズでもフィット感が高い。

④ HOKA（ホカ）

✅ 厚底＋幅広で衝撃吸収◎

• ワイズ展開：スタンダード・ワイド（Dと2Eが主流）
• おすすめモデル：
  • Bondi 9（最大級のクッション性、ワイドあり）
  • ★Clifton 10（軽量＆万能、ワイドあり）

💡ポイント：アメリカブランドで、特に長距離向けの厚底ワイドモデルが多い。

⑤ Mizuno（ミズノ）

✅ 幅広の日本人向けフィット

今回紹介したシューズはないものの、アシックス同様日本人の足を知り尽くし、守り続けてきたのがミズノ。ウェーブライダーなど定番で老練なモデルは総合的な安定感を求める人におすすめです。

• ワイズ展開：2E（標準）・3E（ワイド）・4E（エクストラワイド）
• おすすめモデル：
  • Wave Rider 27（万能モデル、ワイドあり）
  • Wave Sky 7（クッション性◎、ワイドあり）
  • Wave Inspire 19（安定性モデル、ワイドあり）

💡ポイント：日本ブランドならではのフィット感と耐久性。

まとめ｜体重が重い人向けの幅広ワイドサイズがあるメーカー

メーカー	ワイド展開	特徴
New Balance	2E・4E・6E	幅広サイズの種類が最も豊富
ASICS	2E・4E	日本人向けのフィット感
Brooks	2E・4E	クッション＆サポート系が充実
HOKA	D・2E	厚底＆クッション性重視
Mizuno	3E・4E	日本人向けのワイドフィット

特に「New Balance」と「ASICS」は、ワイドモデルの選択肢が多く、日本人に適した幅広シューズが揃っています。幅広の足に合うシューズを選んで、快適なランニングを楽しみましょう！

ダイエット目的でランニングを取り組む上での注意点

注意すべきポイント（失敗しやすいポイント）

1. 食べすぎに注意（消費カロリー ＜ 摂取カロリー にならないように）
   ランニングをすると食欲が増すため、運動後に食べ過ぎてしまうと消費カロリーを超えてしまい、結果として体重が減らないことがあります。 対策
   • 運動後は高タンパク・低脂質の食事を意識（例：鶏むね肉、豆腐、魚）
   • 食事の時間を調整（夜遅くのドカ食いを防ぐ）
2. 長時間・高強度のランニングだけに頼らない
   長時間のランニングを続けすぎると、ストレスホルモン（コルチゾール）の影響で筋肉が分解され、基礎代謝が落ちる可能性があります。 対策
   • 週に1〜2回は休息日を作る
   • ランニングだけでなく、筋トレも並行する（特にスクワットなどの下半身強化）
3. 「脂肪燃焼ゾーン」の誤解に注意
   「脂肪燃焼ゾーン（心拍数 60〜70％）」で走れば痩せるというのは半分正解ですが、総消費カロリーが少なければダイエット効果は低くなります。 対策
   • ゆっくり走るだけでなく、インターバル走（速いペースとゆっくりペースを交互に走る）を取り入れることで、トータルの消費カロリーを増やす
4. 水分補給をおろそかにしない
   ランニング中に大量の汗をかくと、脱水状態になり、代謝が落ちたりパフォーマンスが低下したりします。 対策
   • こまめに水を飲む（運動前・運動中・運動後）
   • 汗で失われるミネラル補給も意識（スポーツドリンク、塩分入りタブレットなど）

おさえるべき重要なポイント（成功するためのポイント）

1. ランニングの種類を使い分ける
   ダイエットには、以下の2つのランニングを組み合わせると効果的。 低強度ランニング（ジョグ）
   • 週3〜4回 / 30〜60分 / 心拍数 60〜70％（会話できるくらいのペース）
   • 脂肪燃焼を促し、心肺機能を向上させる
   高強度ランニング（インターバル走 / ビルドアップ走）
   • 週1〜2回 / 30分程度 / 心拍数 80〜90％（息が上がる強度）
   • 消費カロリーが増え、アフターバーン効果（運動後も脂肪燃焼が続く）が期待できる
2. 筋トレを並行して行う
   ランニングだけでなく、筋トレを取り入れると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる。 おすすめの筋トレ
   • スクワット（下半身の筋肉を強化）
   • プランク（体幹を安定させ、ランニングフォーム改善）
   • ランジ（脚の引き締め＋ヒップアップ効果）
3. 運動後の栄養補給を適切に
   ランニング後、筋肉が回復しやすい栄養をとると、代謝が向上し、効率的に脂肪を燃やせる。 おすすめの食事
   • 運動直後（30分以内） → プロテイン、バナナ（タンパク質＋糖質補給）
   • 食事（運動後1時間以内） → 鶏むね肉・サラダ・玄米など（高タンパク・低脂質）
4. 無理のないペースで継続する
   ダイエットは「継続が最も重要」。最初から飛ばしすぎると挫折しやすいので、無理なく楽しみながら走ることを意識する。 継続のコツ
   • ランニングを習慣化する（朝 or 夜など決まった時間に走る）
   • モチベーションを保つ工夫をする（音楽を聴く、ランニング仲間を作る、アプリで記録する）
   • 焦らず、週ごとに少しずつ走る距離・時間を伸ばす

ランニングとダイエットのまとめ

• ランニングでダイエットするなら、単に走るだけでなく、適切な食事管理や筋トレも並行することが重要
• 低強度と高強度のランニングをバランスよく組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まる
• 継続こそ最大のカギ。無理なく習慣化し、楽しみながら走ることが成功への近道

ダイエットのためのランニングは、正しい知識と継続が成功のポイント。楽しみながら理想の体型を目指そう。

体重が重いランナー向け：膝の痛みを防ぐ走り方とケア方法

最後に重要なのが走り方とケアです！体重が重いランナーは、膝にかかる負担が大きくなりやすいため、適切な走り方とケアが重要です。クッション性の高いシューズを履いたら安心、ではなく以下のポイントを意識することで、膝を守りながら安全にランニングを楽しみましょう！

① 膝の負担を減らす走り方

着地は「ミッドフット or フォアフット」

• かかと（ヒールストライク）での着地は膝に大きな衝撃を与えます。
• 足裏の中央（ミッドフット）またはつま先寄り（フォアフット）で着地することで、膝への衝撃を分散できます。
• ただし、無理に変えるとケガのリスクがあるため、徐々に意識していくことが大切ですよ！

ピッチ（回転数）を増やす

• 1分間の歩数（ピッチ）を170～180歩/分にすると、着地時の衝撃が軽減されます。
• つまり、大胆に大股で走るよりも小刻みなステップで走るのがポイントです。最初は「ちょこちょこ」と小走りでなるべく衝撃を小さくしましょう！

体の真下で着地する

• 足を前に出しすぎるとブレーキがかかり、膝に負担がかかるため、体の真下に着地するイメージで走る。
• 言うは易しなのですが、イメージでいうと上半身をやや前傾させることで、自然に体の真下で着地しやすくなります！ぜひ試してみてください。

② ランニング前後のストレッチやケアで膝や足首を守る

ストレッチを徹底する

膝の痛みを防ぐためには、走る前後のストレッチが不可欠です。急がば回れ、しっかりとランニングの前後でケアの時間をとりましょう。しっかり伸ばしたり温めたい/クールダウンしたい箇所は以下の３つです。

• 大腿四頭筋（前もも）ストレッチ：膝の前側の負担を軽減
• ハムストリング（裏もも）ストレッチ：膝の可動域を広げる
• ふくらはぎのストレッチ：アキレス腱や足首の負担を減らす

筋トレで膝を支える筋力を強化

膝にかかる負担を軽減するために、脚や体幹の筋力を鍛えることが大切。ただし、一定の体重がある人はベースラインの筋肉は十分についていますので、ランニングのような有酸素運動で脂肪燃焼に比重をおきたいですね。

• スクワット（膝がつま先より前に出ないように）
• ヒップリフト（お尻の筋肉を鍛える）
• プランク（体幹を安定させる）

アイス（アイシング）で炎症を抑える

ランニング後に膝に痛みや違和感を感じたら、15～20分程度アイシングすると炎症が抑えられる。ちょっとでもおかしいな？と思ったらしっかり冷やして無理はしないように！

休息をしっかりとる、睡眠をけちらない

• 連日走ると膝に負担が蓄積するため、最低でも週1日は完全休養を入れましょう。
• ウォーキングやバイクトレーニングを取り入れて、膝に優しい有酸素運動をするのも効果的。
• ランニングを始めたら確実に身体への負荷がかかります、一番のリカバリーは「睡眠」です。普段よりじっくり睡眠をとるようにしたいですね！

③ 膝の痛みを防ぐ走り方とケアまとめ

• 走り方を工夫（ミッドフット着地・ピッチを増やす・真下着地）
• クッション性の高いシューズを選ぶ
• ストレッチ・筋トレ・アイシングでケア
• 休養日を設けて膝の回復を促す

これらを意識して、膝を守りながら快適なランニングを楽しみましょう！さらに最初に紹介したポイントで適切なランニングシューズを揃えて万全の体制を整えたいですね。

みなさんのランニングライフで日常がより豊かになることを、少しでも陰ながら応援しています！