【秋マラソンへ！】夏のロング走 安心安全ガイド｜酷暑を乗り切るTIPSと2025年最新おすすめシューズ
ランナーの皆さん、こんにちは！runstagramer編集長の三好です。
秋のマラソン大会で自己ベスト更新を目指すなら、夏場の**「ロング走」**は避けて通れない重要なトレーニングですよね。しかし、日本の夏はとんでもない暑さ。熱中症、脱水、体力の消耗、足への大きな負担など、夏ならではのリスクも非常に多いんです。
「この暑さでロング走なんて無理…」「途中で倒れたらどうしよう…」そんな不安を感じているランナーも多いはず。でも、ご安心ください！適切な知識と準備があれば、夏のロング走は決して不可能なミッションではありません。むしろ、この過酷な環境を乗り越える経験は、秋のレースで大きな自信となり、あなたの走力を一段と引き上げてくれる「武器」になります。
この記事では、僕自身の経験と最新情報を踏まえ、夏のロング走を「安心安全に、そして楽しく」乗り切るための具体的なTIPSを徹底解説します。さらに、過酷な夏のロング走を快適にする、2025年最新のおすすめランニングシューズも厳選してご紹介しますね！
🔳 この記事を書いた人 🔳
- runstagramer 編集長 / 三好拓也
- 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
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Contents｜目次
夏のロング走を「安心安全」に乗り切るための5つのTIPS
まずは、体を守りながら効率的にトレーニングを積むための基本戦略から見ていきましょう。
1. 徹底的な「時間帯・場所」戦略：涼しさを味方につける
日中の直射日光が最も強い時間帯（一般的には午前10時〜午後2時頃）は、可能な限りランニングを避けましょう。夏場の路面温度は驚くほど高くなり、アスファルトからの照り返しだけでも体温が急上昇します。
- 早朝・深夜ランの徹底:
- 早朝（日の出〜午前8時頃まで）: 一番のおすすめです。日中の熱が地面にこもる前で、気温が比較的低く、日差しも弱いため、熱中症リスクを大きく抑えられます。空気が澄んでいて気持ちいいですよ！
- 深夜（午後9時以降）: 気温は下がりますが、湿度が高いままだったり、日中にこもった路面の熱が残っている場合もあります。何より、視認性が極端に落ちるため、反射材付きのウェアやヘッドライト/テールライトの携帯は必須。防犯面にも十分注意してください。
- コース選びの工夫:
- 日陰が多い場所: 公園の並木道、河川敷、木陰の多いトレイルなど、直射日光を避けられるコースを選びましょう。建物の影を利用するのも有効です。
- 室内トレッドミル: どうしても外が暑すぎる日や、体調に不安がある日は、エアコンが効いたジムのトレッドミルを積極的に活用しましょう。安全かつ快適に走れる究極の選択肢です。
2. 「給水・補給」は計画的に！ランニング中にガス欠・脱水を防ぐ
夏のロング走で最も避けたいのが、脱水症状とハンガーノック（ガス欠）です。汗とともに水分だけでなく、塩分（ナトリウム）やその他のミネラルも大量に失われるため、水だけでは不十分。事前の準備と計画的な補給が何よりも重要です。
- 水分補給の目安と種類:
- 目安: 1時間走るなら500mlを目安に、**15〜20分おきに少量ずつ（100〜200ml）**補給しましょう。喉が渇く前に飲むのが鉄則です。
- 種類: 水だけではミネラル不足になりやすいので、スポーツドリンク（運動強度や時間でアイソトニック/ハイポトニックを使い分け）や、特に脱水症状の予防・改善に特化した**経口補水液（ORS）**を携帯しましょう。
- 塩分・ミネラル補給の重要性:
- 汗で失われるミネラルは、筋肉の痙攣やだるさ、ひどい場合は意識障害など、熱中症の症状を引き起こす原因となります。
- 塩分タブレット、塩ジェル、梅干し、またはスポーツドリンクなどで、効率的に補給しましょう。
- 具体的な補給戦略:
- 事前補給: 走る1時間前までに、コップ1杯程度の水分と軽く塩分を摂取。
- 走行中: 給水ボトルやハイドレーションベストを活用し、定期的に補給。ジェルやタブレットも携行しましょう。
- 給水ポイントのない場所での対策: コンビニや自販機が少ないコースを走る際は、必ず多めに水分を携帯するか、給水ポイントを事前に調べておくようにしましょう。
3. 体と対話する「暑熱順化」と「体調管理」
体が暑さに慣れていないと、わずかな暑さでも熱中症になりやすくなります。「暑熱順化（しょねつじゅんか）」とは、体を段階的に暑さに慣れさせることで、発汗能力を高め、体温調節機能を向上させることです。
- 暑熱順化のすすめ方:
- 梅雨の時期から、あえて少し暑い時間帯に短時間（30分程度）のウォーキングや軽いジョギングを取り入れましょう。少し汗をかく程度の運動を繰り返すことで、効果的に順化が進みます。無理は厳禁、少しずつ時間や強度を上げていきましょう。
- ランニング前の体調チェックリスト:
- 睡眠不足ではないか？ 前日の疲労は残っていないか？ 尿の色は濃すぎないか？ Body Batteryの数値は十分か？
- 少しでも不安があれば、勇気を出してランニングを中止する、あるいは強度を下げる判断も重要です。
- 熱中症警戒アラート・WBGT値の活用:
- 気象庁の**「熱中症警戒アラート」や「暑さ指数（WBGT）」**は、ランニングを「走っていいか、やめるべきか」を判断する明確な基準となります。
- WBGT 28℃以上は原則運動中止！ 各地の天気アプリや環境省のサイトで必ずチェックし、危険な数値の場合は室内トレーニングに切り替えましょう。
4. 「服装」で体感温度をコントロール！涼しさの追求
ウェアは、熱中症対策の「第二の皮膚」とも言える重要なアイテムです。梅雨の蒸し暑さや酷暑では、素材選びが快適さを大きく左右します。
- 吸汗速乾・通気性の高いウェア:
- 汗を素早く吸収し、外部に拡散して乾燥させる**「吸汗速乾性」に優れたポリエステルなどの化学繊維が主流です。特に夏用は、通気性を高めるメッシュ素材**を多用した、ノースリーブやタンクトップを選びましょう。
- 体が常にドライに保たれることで、不快感が減り、体温上昇を抑制できます。
- ランニングキャップ・アームカバーの有効性:
- キャップ/サンバイザー: 直射日光から頭部を保護し、体温上昇を抑えます。つばが長いタイプは顔への日差しも遮り、汗が目に入るのを防ぐ効果も。
- アームカバー: UVカット機能はもちろん、接触冷感素材のアームカバーは腕の熱を効率的に冷やしてくれます。
- 接触冷感インナー: ウェアの下に着用することで、肌とウェアの間に冷感効果を生み出し、ひんやり感を長時間キープしてくれます。
5. 「ラン後のリカバリー」を疎かにしない
走り切った後も、熱中症リスクは残ります。適切なリカバリーで、翌日への疲労を残さないようにしましょう。
- 即時冷却:
- ランニング後すぐにクールダウンシャワーを浴びる、冷却タオルで首筋や脇の下を冷やす、クーリングスプレーを活用するなど、体温を素早く下げましょう。
- 栄養補給:
- 水分だけでなく、汗で失われたミネラルや、エネルギー源となる糖質、筋肉の回復に必要なタンパク質を速やかに補給。
- 特にスイカ、キュウリ、トマトなどの夏野菜や果物は、水分、ミネラル、ビタミンを豊富に含み、体を内側から冷やす効果もあります。
- プロテインや乳製品も積極的に摂りましょう。
- 質の良い睡眠:
- 疲労回復には何よりも睡眠が重要です。適切な室温（エアコン活用もOK）と湿度を保ち、質の良い睡眠を心がけましょう。
夏のロング走こそ「LSD（Long Slow Distance）」を活用しよう！
秋のマラソンに向けて距離を踏みたいけれど、夏の暑さでペースが上がらない…。そんな時にこそ、LSD（Long Slow Distance）が非常に有効なトレーニングになります。
LSDとは？なぜ夏に有効なのか？
LSDは、その名の通り**「長い距離を、ゆっくりとしたペースで走る」**トレーニングのこと。具体的には、会話ができる程度の、普段のジョギングよりもさらにゆっくりとしたペースで、90分～数時間かけて走り続けます。
- 夏にLSDが有効な理由:
- 熱中症リスクの低減: 速いペースで走るよりも体温上昇が緩やかで、心肺への負担も少ないため、熱中症のリスクを抑えながら距離を踏めます。
- 身体への負担が少ない: スピードを出さないため、足や関節への衝撃が少なく、疲労が溜まりにくいです。夏の疲労しやすい時期でも継続しやすくなります。
- 持久力・脂肪燃焼効率アップ: ゆっくり長く走ることで、毛細血管が発達し、酸素運搬能力が向上。また、脂肪をエネルギーとして効率的に使える「脂肪燃焼能力」が高まります。これはマラソン後半の失速を防ぐ上で非常に重要です。
- フォーム改善と精神力の強化: ゆっくり走ることで、自分のフォームをじっくり確認し、改善する良い機会になります。また、長時間走り続ける精神力も養われます。
LSD実践のポイント
- ペースは「おしゃべりできる」程度: 隣の人と会話ができるくらいが目安です。Garminウォッチの心拍数ゾーンで言えば、有酸素運動の低いゾーン（ゾーン2程度）を意識すると良いでしょう。
- 距離・時間は無理なく: 最初は90分から始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。マラソンを目指すなら、最終的に20km～30km程度を目標にしましょう。
- 給水・補給はいつも以上に徹底: ゆっくりペースでも汗はかきます。上記の給水・補給TIPSはLSDでも変わりません。むしろ長時間になるため、より計画的に行いましょう。
- LSDに適したシューズ選び: クッション性が高く、足への負担を軽減してくれるシューズを選びましょう。今回ご紹介するような「疲れない＆熱こもらない」シューズはLSDに最適です。
【厳選】2025年夏！ロング走を快適にする「疲れない＆熱こもらない」おすすめシューズ5選
夏のロング走では、足への負担を軽減するクッション性と、シューズ内の熱を排出する通気性が特に重要になります。長時間・長距離のランニングをサポートしつつ、酷暑下でも快適に足を保ってくれる、まさに「走破性」と「快適性」を両立した最新モデルを厳選しました。
1. HOKA（ホカ）｜Clifton 10（クリフトン 10）
- 特徴: ホカの代名詞ともいえる、圧倒的なクッション性と安定性が最大の魅力。最新のClifton 10は、前作からさらに軽量化され、アッパーには通気性を高めるエンジニアードメッシュを採用。厚底ながらもシューズ内の熱がこもりにくい工夫が凝らされています。
- なぜ夏のロング走におすすめか: 長距離を走る際の足への衝撃を極限まで吸収し、疲労を大幅に軽減します。アッパーの通気性も高く、夏の長時間のランニングでも足元を快適に保ちやすいです。
- こんなランナーにおすすめ:
- フルマラソン完走を目指す全てのランナー。
- 足への負担を最小限に抑えたい方。
- クッション性を最優先する方。
- 三好編集長のワンポイントアドバイス: 「厚底シューズは蒸れる」というイメージがあるかもしれませんが、Cliftonは通気性がしっかり考慮されています。このクッション性でロング走のダメージを軽減できるのは本当にありがたいですね。
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2. ASICS（アシックス）｜GEL-KAYANO 32（ゲルカヤノ 32）
- 特徴: アシックスが誇る、高い安定性とサポート力を誇る定番モデル。GEL-KAYANO 32は、前作からさらにアッパーの快適性が向上し、高通気性のエンジニアードメッシュが足の蒸れを効果的に軽減します。GELテクノロジーとFF BLAST PLUS ECOミッドソールが、長距離でも快適なクッション性を提供。
- なぜ夏のロング走におすすめか: 疲れてフォームが崩れても安定した走りをサポートしてくれるため、ロング走後半のパフォーマンス維持に貢献します。通気性も高いため、足元の蒸れを気にせず安定して走り続けられます。
- こんなランナーにおすすめ:
- オーバープロネーション気味で安定性を求めるランナー。
- 長距離でもブレないサポートが欲しい方。
- アシックスの信頼性と快適性を求める方。
- 三好編集長のワンポイントアドバイス: 安定系シューズの中ではトップクラスの快適性。これなら夏のロング走も安心して距離を伸ばせます。足元が安定すると、余計な体力消耗も防げますよ。
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3. NIKE（ナイキ）｜Nike ZoomX Invincible Run Flyknit 4（ナイキ ズームX インヴィンシブル ラン フライニット 4）
- 特徴: ナイキが「怪我の予防」と「快適な長距離走」を追求したモデル。圧倒的な量のZoomXフォームが、他に類を見ないほどの柔らかさと高反発を提供。アッパーには通気性とフィット感に優れたFlyknit素材を採用しており、厚底ながらもシューズ内の熱がこもりにくい設計です。
- なぜ夏のロング走におすすめか: その驚異的なクッション性は、長距離ランニングにおける足への衝撃を大幅に軽減し、疲労を最小限に抑えます。Flyknitアッパーの通気性も高く、夏の蒸し暑い環境でも足元を快適に保ちやすいです。
- こんなランナーにおすすめ:
- 長距離ランでの足のダメージを極力抑えたい方。
- 超ソフトなクッション性を好む方。
- ランニングによる怪我予防を重視する方。
- 三好編集長のワンポイントアドバイス: まさに「雲の上を走る」ような感覚。夏場の疲労困憊になりがちなロング走で、これほど足が守られるシューズは他にありません。病みつきになりますよ。
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4. BROOKS（ブルックス）｜Glycerin 21（グリセリン 21）
- 特徴: ブルックスが「最高の柔らかさ」を追求したクッションモデル。DNA LOFT v3という窒素注入フォームが、非常に柔らかく、かつレスポンシブな履き心地を提供。アッパーも非常に柔らかく、伸縮性と通気性に優れたエンジニアードメッシュで、足全体を快適に包み込みます。
- なぜ夏のロング走におすすめか: 長時間のランニングでも足裏や関節への負担を最小限に抑え、快適性が持続します。アッパーの通気性も高く、夏の蒸し暑さの中でも足元をドライに保ち、不快感を軽減します。
- こんなランナーにおすすめ:
- 究極のクッション性と柔らかさを求めるランナー。
- 長距離での足の疲労を軽減したい方。
- 毎日のジョギングやLSDを快適にしたい方。
- 三好編集長のワンポイントアドバイス: 足を入れた瞬間の柔らかさに感動するはず。見た目以上に通気性が良く、夏のロング走で足元から来るストレスを減らしてくれます。
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5. On（オン）｜Cloudmonster 2（クラウドモンスター 2）
- 特徴: On史上最大のCloudTec®（クラウドテック）を搭載し、圧倒的なクッション性と、個性的な見た目からは想像できないほどの高い反発性を両立したモデル。アッパーは非常に軽量で、通気性を考慮したメッシュ素材で構成されており、厚底シューズにありがちな熱こもりを抑えます。
- なぜ夏のロング走におすすめか: 大量のCloudTec®が地面からの衝撃を分散し、長距離での足への負担を大きく軽減します。通気性の良いアッパーと相まって、夏のロング走でも足元を比較快適に保ちながら、独特の推進力を感じられます。
- こんなランナーにおすすめ:
- 最大級のクッション性と、ユニークな推進力を体験したい方。
- 長距離ランで足へのダメージを軽減したいが、重いシューズは避けたい方。
- デザイン性と機能性を両立させたい方。
- 三好編集長のワンポイントアドバイス: 見た目のゴツさとは裏腹に、非常に軽快で快適。特に、夏の疲労が溜まった足でもこのクッション性なら最後まで走り切れます。
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まとめ：夏のロング走を「武器」に変え、秋のマラソンで最高の自分へ！
夏のロング走は確かに過酷なトレーニングです。しかし、今日ご紹介したような適切なTIPSと、足元を支えてくれる最高のランニングシューズがあれば、熱中症や足のダメージを最小限に抑えながら、この厳しい季節を乗り越えることができます。
夏にしっかり距離を踏んで走り込めたランナーこそが、秋のマラソンシーズンで最高のパフォーマンスを発揮できるんです。
安心安全なトレーニングを心がけ、この夏を乗り越えて、目標とする秋のマラソンで最高の自分に出会いましょう！
