2023-10-18

ランニングと筋トレ｜オススメ自重トレーニングベスト３

最終更新日 2023年11月4日

ランニング・ジョギングは運動の種類でいうと「有酸素運動」で各種筋肉に対する負荷はフルマラソンなど、よほどの長距離でなければ大きくはなく、むしろ身体の代謝を促進したり脂肪を効果的に燃焼させたりするのに良いトレーニングです。

理想の身体を目指す、ダイエット・部分痩せをするという観点だとランニング・ジョギングと併用して筋力トレーニングすることをオススメします。そこで、今回はトレーニングジムなどに通わなくても気軽ランニングついでに実施できる自重による筋トレベスト３をご紹介します。

トレーニングジムに通わないメリットとは

ランニングや筋力トレーニングなど、身体の改善は時に苦痛を伴うもの。まして1日2日で簡単に効果がでるものではありません。つまり何より大切なのはある一定期間「継続」することです。ある程の継続によって、見た目の明らかな改善や体重の明らかな改善が見えてくれば、モチベーション的にも続けやすくなるのですが、その手前に大きな壁が存在するんですね。だからこそ、「継続」させることに集中し、それ以外のハードルはなるべく低くするのがオススメです。ですから、わざわざトレーニングジム・フィットネスジムに通うというのは、そこに行くまでの移動などハードルを高くしてしまうんですね。

ジムや特別なマシン（器具）を使わなくても自重トレーニングで高い負荷をかける

ある程度のトレーニングをしっかりやる、部位に標準を絞って鍛える、痩せるようなことを考えると当然ジムのトレーニングマシン（器具）を活用することにこしたことは無いですが、いわゆる自らの体重を生かした「自重トレーニング」で十分に高い負荷をかけることができます。ほんのすこしの投資や、トレーニングする場所を工夫することで十分にトレーニングは可能なんですね。

ランニングついでのロケーションを活用する

ランニング・ジョギングは基本的には外で楽しむものです。折角外へでるのですから、トレーニングも外の環境を大いに生かした方が良いでしょう。

公園という無料のトレーニングフィールド

どこにお住いの方も、必ず近くに何らかの「公園」があると思います。ベンチに鉄棒、うんていに滑り台。そんな「遊具」や「設備」を筋トレスポットとして生かす手は無いですね。休憩スポットとしても最適ですが、折角ランニングやジョギングで汗をかいて代謝がアップしているその体で、トレーニングをしてみましょう。

ランニングついでに「筋トレ」の相乗効果

ランニング・ジョギングによって身体が活性化、代謝がアップした状態、適切な有酸素運動の後に筋力トレーニングすることは「部分痩せ」のメリットがあります。

走った後、有酸素運動の後というのは「脂肪」が効果的に消化される状態になっています。その状態で部分痩せしたい「お腹」「二の腕」などのトレーニングを行うことによってその部位の周りの脂肪を効果的に落とすことができるんですね。

ですから、特に部分痩せダイエットをしたい方にとってランニング・ジョギングと筋力トレーニングの組み合わせは最強なんです。

それでは、実際にランニングついでに筋トレでオススメしたい自重トレーニングベスト３をご紹介しますね！

1. ランニングついでに公園で懸垂して理想の上腕を

今回ご紹介する自重トレーニングで、最も負荷の高いのが全体重を利用する「懸垂（けんすい）」です。多くの公園には「鉄棒」があり、できれば「うんてい」などの物理的高さがありぶら下がれる器具・遊具が理想です。最初は１〜２回しかできないかもしれませんが、ランニングと同じく継続すればだんだんと回数をこなせるように、それに伴い上腕の筋肉や脂肪の状態がみるみる理想に近づいて行きますよ。

腕を鍛えるなら逆手で、肩を鍛えるなら順手で

最強の自重トレーニング「懸垂」はやり方によって効果的に鍛えたい場所を変えることができます。

上腕を集中的に鍛えたいなら「逆手」で懸垂をしましょう。逆に、肩などを鍛えたい場合は順手で、すこし幅広めに懸垂を行うことによって効果的に肩周りを鍛えることができます。

ランニング中に公園を見つけたら必ず立ち寄って懸垂をする。もしくはベンチで腹筋・腕立てをする。のようなルールを設けて遊び感覚で実施してみるものオススメです。

2. ランニングついでにプッシュアップ（腕立て伏せ）で理想の大胸筋を

筋トレの王道と言えば腕立て伏せ。男性なら厚い胸板、女性なら理想のバストに憧れる人も多いですよね。そんな時に真っ先に思いつく手軽なトレーニングの代表格が「腕立て伏せ」です。でも、折角腕立て伏せをやるのであればものすごく簡単に自重負荷を高めることができます。

それが、ちょい足しアイテムの「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーのちょい足しでこれだけトレーニング効果がアップする

特に筋肉を大きくしたいと思っている人にオススメなのがこのアイテム。筋肥大のポイントというのは「高負荷」×「低回数」なんですね。そこでプッシュアップバーを使うと身体と腕のラインが水平よりも少し深めに沈み込むようになります、これが胸筋にものすごく効くのです。通常の腕立てではここまで稼動範囲を広くすることができません。例えば10回だけのプッシュアップで普段の腕立て伏せで言の20〜30回くらいの負荷をかけることができます。

ジムでベンチプレスをしなくても、当面はそんなプッシュアップバーを活用した胸板・バストのトレーニングで理想の身体を目指しましょう！

出展：https://www.amazon.co.jp/

ちなみにオススメの商品はこちら。特に初心者の人含めて、ある程度しっかり安定性のあるものを買った方が最初はブレなくてトレーニングしやすいですよ。

3.タバタ式腹筋トレーニングで割れた腹筋・お腹に

お腹を凹ませたい人、腹筋を割りたい人。本当に世の中には多いですね。ランニング・ジョギングと腹筋の相性は先ほど述べた通り抜群です。有酸素運動の後で部分痩せしやすいモードになっている身体で、積極的に腹筋運動をやってみましょう。

でも、折角ならばより負荷の高いやり方で効果的に腹筋を割りたいですね。今オススメなのは断然「タバタ式」トレーニングです。

筋トレ効果が最強なタバタ式トレーニングとは？

そもそも「タバタ」とは立命館教授の田畑教授の名前で、彼が科学的に証明したトレーニング方法「タバタ・プロトコル（タバタ式トレーニング、タバタトレーニング）」は20秒間の「強度の高い運動」と10秒間の「休息」もしくは「負荷の軽い運動」を1セットとして、その１セットを８回繰り返すというシンプルなメソッドです。合計4分間のトレーニング方法。

タバタ氏の研究の結果、このメソッドで心肺能力が飛躍的に向上することが証明され、有酸素運動エネルギー（長距離走など）と無酸素運動エネルギー（短・中距離走など）に効果が絶大であることがわかっています。