【2025年最新】ランニング熱中症対策 完全ガイド｜梅雨の蒸し暑さ・酷暑を乗り切る走り方とおすすめアイテム

蒸し暑い梅雨から酷暑へ…ランニング中の「熱中症」と「疲労」に悩んでいませんか？

ランナーの皆さん、こんにちは！runstagramer編集長・三好です。

今の日本、特に東京はまさに梅雨真っただ中。ジメジメとした「蒸し暑さ」に加えて、これから迎える本格的な「酷暑」は、ランナーにとって最大の試練ですよね。「走りたいのに体が重い…」「すぐに息が上がる…」「熱中症が心配…」そんな悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。

真夏のランニングは、ただ暑いだけでなく、熱中症や脱水、そして紫外線による疲労のリスクが伴います。しかし、適切な知識とアイテムがあれば、この過酷な季節も快適に、そして安全に乗り切ることができるんです！

この記事では、20年以上ランニングを続ける僕自身の経験と最新情報を踏まえ、梅雨の蒸し暑さから酷暑まで、ランナーが知っておくべき熱中症対策の「基本」と「応用」を徹底解説します。さらに、あなたのランニングを劇的に快適にする「厳選アイテム」もご紹介。

さあ、この夏を最高のランニングシーズンに変えるために、万全の準備を始めましょう！

🔳 この記事を書いた人 🔳

• runstagramer 編集長 / 三好拓也
• 20年以上ランニングを楽しむ市民ランナー
• 公式Xアカウントでも情報配信中

【2025年最新】夏のランニング、暑さ対策・熱中症予防の基本

まず夏の熱中症対策の基本はこちらの図にもある通り、5つの基本項目ですね。

【市民ランナー必見】梅雨〜酷暑を乗り切る！ランニング熱中症予防の5つの鉄則

1. 暑さを避ける：時間帯・場所選びの「賢い」戦略

日中の直射日光が最も強い時間帯（午前10時〜午後2時頃）は、可能な限りランニングを避けましょう。

• 早朝・深夜ラン: 日中の気温が低い時間帯を狙うのが最も効果的です。ただし、深夜ランは視認性が落ちるため、反射材付きウェアやライトの携帯を忘れずに。
• 日陰コースの活用: 公園の並木道、川沿い、木陰の多いトレイルなど、直射日光を避けられるコースを選びましょう。建物の影を利用するのも有効です。
• 室内トレッドミル: 気温や湿度に左右されず、安全に走れる究極の選択肢です。エアコンが効いたジムを活用するのも良いでしょう。

2. 状況によってマスクを外す：屋外ランニング時の「呼吸と体温調節」

**2023年5月8日の「5類」移行以降、屋外でのマスク着用は個人の判断に委ねられています。**特にランニング中は呼吸量が増え、マスクを着用することで熱がこもり、熱中症のリスクが格段に高まります。

• 基本は「外す」: 他の人との距離（目安2メートル以上）が十分に確保できる屋外でのランニング・ジョギング時には、マスクを着用する必要はありません。積極的に外して、呼吸を楽にし、体温調節を優先しましょう。
• 混雑時や会話時: どうしても人混みを走る必要がある場合や、仲間と会話をしながら走る場合は、状況に応じて着用を検討しましょう。ただし、体調の変化には最大限注意し、無理はしないことが最優先です。

3. こまめに水分補給：水だけでは足りない！「給水戦略」を立てよう

汗とともに水分だけでなく、塩分（ナトリウム）やミネラルも失われるため、水だけでは不十分です。

• 発汗量に合わせた補給: 1時間走るなら500mlを目安に、15〜20分おきに少量ずつ（100〜200ml）補給しましょう。
• 何を飲む？:
  • スポーツドリンク（アイソトニック/ハイポトニック）: 汗で失われる糖質やミネラルを効率的に補給できます。運動量や発汗量に合わせて使い分けましょう。（例：90分以上の運動ならアイソトニック、短時間ならハイポトニック）
  • 経口補水液（ORS）： 脱水症状の予防・改善に特化した飲料です。体調が悪くなった時や、練習後に素早く回復したい時に有効です。
• 「飲む習慣」をつける: ランニング中だけでなく、運動前からこまめに水分を摂り、脱水状態にならないように心がけましょう。

4. 日ごろから健康管理を：体の「声」を聞き逃さない

体調が悪い日や、睡眠不足の日は、熱中症のリスクが高まります。

• ランニングウォッチの活用: 睡眠スコアやHRV（心拍変動）などのデータは、あなたの体の回復状況や疲労度を教えてくれます。スコアが低い日は、無理せず休息や軽いリカバリーウォークに切り替えましょう。（参考記事：[ランニングウォッチのデータ活用記事へのリンク]）
• 体調チェックリスト: 走る前に、頭痛、めまい、吐き気、だるさ、足の重さがないかを確認しましょう。少しでも不安があれば、潔くランニングを中止する勇気も必要です。

5. 暑さに備えた体づくりを：「暑熱順化」で体を夏仕様に！

体が暑さに慣れていないと、わずかな暑さでも熱中症になりやすくなります。「暑熱順化（しょねつじゅんか）」とは、体を段階的に暑さに慣れさせることで、発汗能力を高め、体温調節機能を向上させることです。

• 効率的な進め方: 梅雨の時期から、あえて少し暑い時間帯に短時間（30分程度）のウォーキングや軽いジョギングを取り入れましょう。少し汗をかく程度の運動を繰り返すことで、効果的に順化が進みます。
• 無理は厳禁: 急に長時間走るのではなく、少しずつ時間や強度を上げていきましょう。水分補給はいつも以上に徹底してください。

酷暑の夏、走る時は「熱中症アラート」を必ずチェック

酷暑の夏、走る時は「熱中症警戒アラート」を必ずチェック！あなたの判断基準に

気象庁が発表する「熱中症警戒アラート」は、熱中症予防のための非常に重要な情報です。このアラートは、「暑さ指数（WBGT：Wet Bulb Globe Temperature）」という、気温、湿度、輻射熱の3つの要素を考慮した指標を元に発表されます。

ランナーにとって、このWBGTは「走っていいか、やめるべきか」を判断する明確な基準となります。天気アプリやニュースサイトの天気情報などで必ずチェックし、以下の目安を参考にしましょう。

• WBGT 25〜28℃未満：厳重警戒
  • ランニングは可能ですが、水分補給を徹底し、30分に一度は休憩を挟みましょう。ペースを落とす、日陰を選ぶなど、無理のない範囲で。
• WBGT 28℃以上：運動は原則中止！
  • このレベルになると、運動は原則中止が推奨されます。屋外での激しい運動は非常に危険です。無理せず、室内でのトレーニングに切り替えるか、ランニングを中止しましょう。体温調節機能が低下しているため、熱中症のリスクが格段に上がります。
• WBGT 31℃以上：危険
  • あらゆる運動は中止すべきです。屋外での活動は極力控えましょう。

僕も毎朝、天気予報と合わせてWBGTをチェックし、その日のランニング計画を立てています。「今日はさすがに危険だな」と思ったら、潔く諦めることも、長くランニングを楽しむための大切な判断です。

蒸し暑さ・酷暑を乗り切る！ランナー必携の「熱中症対策アイテム」厳選10選

ここでは、真夏のランニングを快適に、そして安全にサポートしてくれる、僕が実際に使って「これは本当に使える！」と感じたアイテムを厳選してご紹介します。単なる便利グッズではなく、科学的な視点からも熱中症予防に効果的なものばかりです。

1. 紫外線から目を守る「ランニングサングラス」で疲労を防止

まず、マストアイテムの中でも特に重要なのがサングラスです。目から入る紫外線（UV）は、視覚的なまぶしさだけでなく、脳内で疲労物質を増加させ、全身の疲労に繋がることが科学的に明らかになっています。さらに、サングラスをかけることで体感温度が下がるとも言われています。これは、目から入る光の刺激が脳に与えるストレスが軽減されるためです。特に長時間のランニングにおいてはこの効果は絶大。日陰を選んで走るのが理想ですが、それが難しい場合のためにも、ぜひサングラスはマストでかけて走りましょう。

• なぜ梅雨・酷暑に有効？: 紫外線による疲労を軽減し、集中力を維持します。体感温度の低下により、精神的な負担も軽減され、快適に走り続けられます。
• こんなランナーにおすすめ:
  • 日中のランニングが多い方。
  • 長時間走る方（ロングラン、LSD）。
  • 目の疲労や肌の老化が気になる方。

僕も愛用中！「視界のクリアさ」と「ズレにくさ」が決め手 ランニング中にサングラスがズレたり、視界が歪んだりするのは最大のストレス。オークリーは、そのフィット感とレンズの質の高さから、長時間のランニングでもストレスフリー。紫外線対策はもちろん、集中力を保つためにもぜひ投資すべきアイテムです。

▼厳選したランニングサングラスの選び方とおすすめモデルはこちら！▼

【2025年最新】ランニングサングラス おすすめ8選｜紫外線対策・偏光レンズ・ズレない！選び方徹底解説

2. ストレスなくスマートに給水！「ランニング用給水ボトル＆ベスト」

熱中症予防には「こまめな給水」が絶対条件。しかし、ペットボトルを手に持って走るのは邪魔だし、ポケットに入れると揺れる…。そんな悩みを解決してくれるのが、ランニング専用の給水アイテムです。

① 握って走ってもストレスゼロ！「シェイクハンズ / Shakehands」

• 特徴: 特殊な扁平形状で手にフィットし、握って走ってもストレスが少ないのが最大の魅力。薄型なので、ランニングパンツのポケットや、専用のウェストバンドにもスマートに収納できます。ペットボトル削減にも貢献できるエコなアイテムです。
• なぜ梅雨・酷暑に有効？: 手軽に水分を携帯できるため、喉が渇いた時にすぐ補給できます。特に公園など給水場所が少ないコースでは重宝します。
• こんなランナーにおすすめ:
  • 気軽に水分を携帯したい、短〜中距離のランナー。
  • ペットボトルを持ちたくない、エコ志向の方。
  • ランニングパンツのポケットに収めたい方。

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② 長距離・本格派ランナーの味方！「ハイドレーションベスト/パック」

• 特徴: 数リットルの水分と、補給食、スマホなどを体に密着させて携帯できるベスト型リュック。揺れが少なく、長距離ランやトレイルランで重宝します。ソフトフラスクや給水チューブ付きのモデルが多いです。
• なぜ梅雨・酷暑に有効？: 長時間のランニングでは、大量の水分補給が必要不可欠。ハイドレーションベストなら、両手が自由なまま、必要な水分をしっかりと携帯できます。梅雨時期の急な雨でウェアを脱ぎ着する際にも便利です。
• こんなランナーにおすすめ:
  • 90分以上のロングランやLSDを頻繁に行うランナー。
  • トレイルランニングをする方。
  • 給水ポイントが少ないコースを走ることが多い方。

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3. ランニングの必須品をスマートに収納！揺れない「ランニングベルト/ポーチ」

水分や塩分タブレット、スマートフォン、鍵など、ランニング中の必需品をストレスなく携帯するには、揺れないベルト型ポーチが最適です。

• 特徴: 腰にぴったりフィットし、走っても揺れにくいように設計されています。薄型で軽量なものが多く、ウェアの下に装着できるタイプもあります。ボトルホルダー付きのものや、ジェル・塩タブレット専用のポケットがあるものなど、バリエーション豊富です。
• なぜ梅雨・酷暑に有効？: 汗でベタつく時期でも、スマホなどが体に密着しすぎず、かつ揺れずに収納できます。必要な補給食や塩分をすぐに取り出せるため、熱中症対策を万全にできます。
• こんなランナーにおすすめ:
  • ランニング中に携帯品が多い方。
  • スマホや鍵を揺らさずに持ち運びたい方。
  • ジェルや塩分タブレットをスマートに携帯したい方。

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4. 瞬時にクールダウン！「冷却タオル」で体感温度を下げる

夏のランニングで「もう無理！」と感じた時、瞬時に体を冷やしてくれるのが冷却タオルです。水に濡らして絞るだけで、ひんやりとした感触が得られる優れものです。

• 特徴: PVA（ポリビニルアルコール）などの特殊素材が水分を保持し、蒸発する際の気化熱で肌の熱を奪います。吸水性も高く、汗拭きタオルとしても優秀。首に巻いたり、頭に被ったりして使います。
• なぜ梅雨・酷暑に有効？: 体の表面から効率的に熱を奪い、体温の上昇を抑えることで、熱中症予防に貢献します。特に首筋などの太い血管が通る場所を冷やすと、全身の体感温度が下がりやすいです。
• こんなランナーにおすすめ:
  • ランニング中に手軽にクールダウンしたい方。
  • 熱中症対策として、体温上昇を積極的に抑えたい方。
  • 首元の日焼け対策も兼ねたい方。

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5. 汗で失われるものを補う！「塩分（ナトリウム）・ミネラル補給」

熱中症予防には水分補給が重要ですが、それだけでは不十分です。汗とともに失われる塩分（ナトリウム）やその他のミネラルを補給することで、体の電解質バランスを保ち、脱水症状や熱中症のリスクを低減します。

• なぜ塩分・ミネラルが必要なのか？: 人は汗をかくことで水分だけでなく、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラルも大量に失います。これらが不足すると、筋肉の痙攣やだるさ、ひどい場合は意識障害など、熱中症の症状を引き起こす原因となります。
• 効率的な摂取方法:
  • 塩分タブレット: ランニング中に手軽に摂取でき、塩分と同時にクエン酸や糖質を補給できるものもあります。
  • 塩飴/塩ジェル: 固形物が苦手な方や、糖質も同時に補給したい場合に便利です。
  • ミネラル入りスポーツドリンク: 水分と一緒にミネラルを補給できるため、特に長時間のランニングにおすすめです。
• 摂取のタイミング: 走る前、そしてランニング中に汗をかき始めたら15〜30分おきに少量ずつ補給しましょう。
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6. 体温上昇を抑える！「高機能ランニングウェア・小物」

ウェアは、熱中症対策の「第二の皮膚」とも言える重要なアイテムです。梅雨の蒸し暑さや酷暑では、素材選びが快適さを大きく左右します。

① 吸汗速乾・通気性抜群のランニングウェア（Tシャツ、パンツ）

• 特徴: 汗を素早く吸収し、外部に拡散して乾燥させる「吸汗速乾性」に優れたポリエステルなどの化学繊維が主流です。特に夏用は、通気性を高めるメッシュ素材を多用しています。
• なぜ梅雨・酷暑に有効？: 汗が肌に留まることによるベタつきや、汗冷えを防ぎ、体温上昇を抑制します。体が常にドライに保たれることで、不快感が減り、ランニングに集中できます。
• こんなランナーにおすすめ:
  • 汗を大量にかくランナー。
  • ウェアのベタつきや重さを避けたい方。
  • 快適性を最優先したい方。

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② 日差しと熱から頭を守る「高機能ランニングキャップ/サンバイザー」

• 特徴: 軽量で通気性の良いメッシュ素材や吸汗速乾素材で作られており、汗を素早く吸い上げて乾燥させます。つばが長く、顔への日差しを遮るタイプや、冷感素材を使用したものもあります。
• なぜ梅雨・酷暑に有効？: 直射日光から頭部を保護し、体温上昇を抑えます。頭部の冷却は熱中症予防に非常に重要です。また、汗が目に入るのを防ぎ、視界をクリアに保てます。
• こんなランナーにおすすめ:
  • 日差しの強い時間帯に走ることが多い方。
  • 汗が目に入るのを防ぎたい方。
  • 頭部の熱こもりを避けたい方。

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③ 腕と首をクールに保つ「アームカバー/ネックゲイター（冷感・UVカット）」

• 特徴: 接触冷感素材や吸汗速乾素材で作られており、着用するだけでひんやりとした感触が得られます。UVカット機能付きのものが多く、日焼け対策にもなります。
• なぜ梅雨・酷暑に有効？: 腕や首の血管が集中している部分を効果的に冷やし、体温上昇を抑制します。また、日焼けによる体力消耗も防ぐため、疲労軽減にも繋がります。
• こんなランナーにおすすめ:
  • 日焼け対策をしたい方。
  • 腕や首元を効果的にクールダウンしたい方。
  • ウェアの袖丈を調整したい方。

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7. ランニング後のクールダウンを早める「ポータブルシャワー / クーリングスプレー」

ランニング後すぐに体を冷やすことは、熱中症のリスクを低減し、疲労回復を早める上で非常に重要です。

• 特徴:
  • ポータブルシャワー: 公園や河川敷など、シャワーがない場所でのランニング後に、頭から水をかぶって体を冷やすのに便利です。ペットボトルに取り付けるタイプや、圧縮式で水を噴射するタイプがあります。
  • クーリングスプレー: ウェアや肌に直接スプレーすることで、ひんやりとした冷感を得られます。汗と反応して冷却効果が持続するタイプもあります。
• なぜ梅雨・酷暑に有効？: ランニングで上がった体温を素早く下げることで、熱中症の発生を予防し、体への負担を軽減します。
• こんなランナーにおすすめ:
  • ランニング後にすぐにシャワーを浴びられない環境の方。
  • ランニング後、火照った体をすぐにクールダウンしたい方。

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8. 足元の熱を逃がす「通気性の高いランニングシューズ」

意外と見落としがちなのが足元の熱対策です。足裏は汗腺が多く、シューズ内に熱がこもりやすい場所。足元が蒸れると不快感が増し、パフォーマンスにも影響します。

• 特徴: アッパー（靴の甲部分）に軽量で通気性の良いメッシュ素材を多用し、シューズ内の熱や湿気を効率的に排出する構造になっています。中敷きにも通気性や吸湿速乾性に優れた素材が使われていることが多いです。
• なぜ梅雨・酷暑に有効？: シューズ内の蒸れを防ぎ、足の不快感を軽減します。足元の熱を効率的に排出することで、体全体の体温上昇を抑えることにも繋がります。

夏のランニングを快適に！アディダス ADIZERO SL 2で足元からクールに

梅雨のジメジメとした蒸し暑さや、これからの本格的な酷暑の中でのランニングは、シューズ選びも非常に重要です。足元の不快な蒸れは、集中力を奪い、パフォーマンス低下にも繋がります。

そこで今回、夏のランニングに特におすすめしたいのが、アディダスのADIZERO SL 2（アディゼロ SL 2）です。アディダスのレーシングモデル「ADIZERO」シリーズの技術を受け継ぎながら、日常のトレーニングにも使いやすい汎用性と、特に夏の高気温・高湿度環境下で真価を発揮する優れた通気性を兼ね備えています。

1. 抜群の通気性：軽量エンジニアードメッシュ アッパー全体に採用されているのは、非常に軽量で通気性に優れたエンジニアードメッシュです。このメッシュは、細かな織り方で構成されており、シューズ内の熱気や湿気を効率的に外へ排出します。見た目にも涼しげな素材で、足が呼吸しているかのような感覚が得られます。梅雨時期の不快な蒸れを軽減し、酷暑の中でも足元をドライに保ちやすいのが大きな強みです。
2. 優れたフィット感と軽量性 アディゼロシリーズならではのフィット感は健在。足に吸い付くような感覚で、ブレを抑え、快適なランニングをサポートします。また、軽量設計のため、足への負担が少なく、暑さで体力が奪われやすい夏でも軽快なフットワークを維持しやすいです。
3. バランスの取れたクッション性と反発性 ミッドソールには、アディダスの人気素材である「LIGHTSTRIKE（ライトストライク）」と「LIGHTSTRIKE PRO（ライトストライク プロ）」がバランス良く配置されています。これにより、日常のジョギングに必要な十分なクッション性と、スピードアップをサポートする適度な反発性を両立。蒸し暑い中でも、快適なペースで走り続けられるサポート力を提供してくれます。

僕自身も、夏の厳しいトレーニングでアディゼロSLシリーズの通気性には助けられています。足元が快適だと、暑さによるストレスが本当に減りますよ。

【これで疑問解消！】夏のランニングと熱中症対策のQ&A

ランニング中に感じる夏の疑問や不安を、ここで解消しましょう！

Q1. ランニング後の熱中症を予防するリカバリー食材は何？

A: ランニング中は体が熱くなり、大量の汗をかいて水分やミネラルが失われます。熱中症予防はもちろん、翌日への疲労回復のためにも、ランニング後の適切な栄養補給は不可欠です。

• 水分とミネラル補給に優れた旬の食材:
  • スイカ: 豊富な水分とカリウム（ナトリウム排出を促すミネラル）を含み、さらに抗酸化作用のあるリコピンも豊富です。まさに「走ったらスイカ！」は夏ランナーの鉄板です。
  • キュウリ、トマト、ナス、ゴーヤ: 夏野菜は体を内側から冷やす効果があり、水分やビタミン、ミネラルも補給できます。
  • メロン、マンゴー: 水分と糖質、ミネラルをバランス良く含む旬の果物です。
• タンパク質も忘れずに: 筋肉の回復を促すために、高タンパク・低脂質の食材（鶏むね肉、豆腐、魚、プロテイン）も合わせて摂取しましょう。運動後30分以内の摂取がおすすめです。

Q2. 蒸し暑い日や猛暑日、ランニングのベストな時間帯はいつ？

A: 熱中症リスクを最小限に抑えるには、気温と湿度が低い時間帯を選びましょう。

• 早朝（日の出〜午前8時頃まで）: 一番のおすすめです。日中の熱が地面にこもる前で、気温が比較的低く、日差しも弱いため、熱中症リスクを抑えられます。
• 深夜（午後9時以降）: 気温は下がりますが、湿度が高いままであったり、路面に熱がこもっている場合もあります。また、視認性が悪くなるため、安全対策（反射材、ライト）を万全にしてください。

日中の最も暑い時間帯（午前10時〜午後2時頃）は、よほどの理由がない限り避けるべきです。熱中症警戒アラートやWBGT値を必ず確認し、危険な数値の場合は室内トレーニングに切り替えるか、中止しましょう。

Q3. ランニング中に熱中症のサインが出たら、どうすればいい？

A: 熱中症の初期症状を見逃さないことが非常に重要です。

• 初期症状: めまい、立ちくらみ、足がつる、体がだるい、吐き気、頭痛など。
• 応急処置:
  1. すぐに運動を中止し、日陰の涼しい場所へ移動する。
  2. 服を緩め、体を冷やす。（首元、脇の下、股の付け根など太い血管が通る場所を冷やせる冷却タオルや保冷剤があれば効果的）
  3. 意識があれば、水分と塩分を補給する。（スポーツドリンクや経口補水液が理想的）
• 危険なサイン: 意識が朦朧とする、けいれん、体が熱いのに汗が出ない、まっすぐ歩けないなどの症状が見られたら、**すぐに救急車を呼び、病院へ搬送してください。**無理は絶対に禁物です。

Q4. 日焼け止めはランニング中に塗るべき？

A: はい、日焼け止めは必ず塗りましょう。 日焼けは肌にダメージを与えるだけでなく、体力を消耗させ、熱中症のリスクを高める原因にもなります。特に日差しが強い夏場は、短時間のランニングでも油断できません。

• 選び方のポイント:
  • SPF50+ / PA++++: 紫外線カット効果が高いものを選びましょう。
  • ウォータープルーフ/汗に強いタイプ: ランニングで汗をかいても流れ落ちにくいものを選びましょう。
  • 塗り直し: 長時間走る場合は、途中で塗り直せる携帯タイプもおすすめです。

Q5. 熱中症対策グッズ、どれから揃えるべき？優先順位は？

A: まずは**「水分補給」と「直射日光対策」**を優先しましょう。

1. 携帯できる給水ボトル（または給水ベスト）と塩分補給アイテム（タブレットなど）： 最も重要です。水分とミネラル補給は熱中症対策の基本中の基本。
2. ランニングキャップ（またはサンバイザー）とサングラス： 直射日光から頭部や目を保護し、体温上昇や疲労を軽減します。
3. 吸汗速乾性の高いランニングウェア： 汗を効率的に処理し、体の蒸れや不快感を減らします。

これらを揃えた上で、必要に応じて冷却タオルやアームカバーなどを追加していくのがおすすめです。