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2020-08-29

【ランニングと筋トレ】相乗効果やプロテインなど食事等の注意点を総まとめ

【ランニングと筋トレ】相乗効果や食事など注意点を総まとめ

秋のランニングシーズン突入。今年は新型コロナウィルスの影響でマラソン大会は軒並み中止ですから、記録を追い求めることは少ないと思います。しかし涼しくなり走りやすい季節、外で目一杯自然・季節の移り変わりを感じながらランニングを楽しみたいですね。

また、このコロナ禍でいわゆる「おウチトレーニング」として筋力トレーニング(筋トレ)を取り入れ始めた方も多いと思います。ランニングやジョギングと同じく、コツコツと努力した分だけ結果として表れるのは本当にやりがいになりますね。そんな「ランニング・ジョギング」と「筋トレ」にはもちろん相乗効果があります。より速く走るために、ダイエットのために、健康促進のために…。そんな最強タッグと言える「ランニングと筋トレ」に関するメリットや食事に関する注意点まで総まとめしたいと思います。

「ランニング(有酸素運動)」と「筋トレ」の相乗効果について解説

「ランニング」と「筋トレ」の相乗効果についてめ

まずはどれだけ「ランニング(有酸素運動)」と「筋トレ」に相乗効果があるのか、ざっとレビューしていきましょう。

1. 持久力を高めマラソンの記録を後押しする

例えば短距離選手、100mのボルト選手など全身に筋肉が漲っていますが、程度の差はありますが「走る」という行為においては各所の筋力トレーニングが記録を後押しします。短距離の場合は瞬発力も必要になりますので大きな筋肉が、逆に長距離の場合は「筋持久力」というスタミナの観点から筋力が活躍します。

最低限普段のランニングとは別に筋力トレーニングを取り入れたいのが「上半身」です。「走る」という行為は全身運動。腕を引き上げ、振る動作と連動して腰、足とつながっていく一連の動作ですので、特にフルマラソンなど長距離を走る場合に「後半」の粘り、失速を抑えるためには上半身の腕振りを継続できる筋力トレーニングをしておくと良いでしょう。

2. 体幹を鍛え怪我や故障を未然に予防する

また「上半身」とともに重要なのが身体の体幹、つまり「コアトレーニング」です。地面と唯一設置する「足」「足裏」の衝撃、さらにそこから得られる「反発」「推進力」を無駄なく生かすためには、身体の軸がぶれないことがとても重要。速く走るためにも重要なのですが、怪我をしないためにも重要なんですよね。特にランニングで怪我が多いのが足首や膝。これは前後左右に、バランス悪く負荷がかかった結果と言えます。

コアトレーニングによるインナーマッスル強化はフォーム改善効果も

コアトレーニングで身体の軸を強化しつつ、前後左右のバランスも調律することが怪我の予防に繋がるのです。これにより「フォーム」も改善され、余計な部分に必要以上の荷重がかからなくなり、バランスが保たれます。マラソンなどの記録の向上にも繋がりますね。

3. 有酸素運動で体脂肪の燃焼を助けダイエット効果を高める

有酸素運動がダイエット、つまり体脂肪の燃焼に効果的というのはメジャーなノウハウですね。さらに部分痩せさせたいところに、ランニング後に筋力トレーニングを組み合わせると効果的に脂肪を燃焼させることができます。お腹を凹ませたいならランニング後に腹筋運動、お尻を引き締めたいならランニング後にスクワット。有酸素運動も、筋力トレーニングも、どちらも身体の「代謝」を促進させますので、組み合わせることで日々の「基礎代謝」がアップしてダイエットへの近道となるわけです。

また、明確にダイエット目的でランニング・ジョギングを始めるなら「有酸素運動で消費カロリーを後押し」することと「筋トレによって基礎代謝を上げる(=消費カロリーを後押し)」ことはバランス良くどちらも大事です。ランニングと筋トレ、両方を組み合わせることによって日々の「消費カロリー」を効率的にアップすることができます。

4. 筋肥大で走ってもカッコいいカラダになる

ランニングをすればするほど、消費カロリーは多く代謝もアップしてスリムで痩せたカラダを手に入れることはできますが、それだけだとちょっと貧弱な印象になってしまうこともあります。せっかくならば走ってもカッコいい、脱いでもカッコいい。そんな理想を目指す男性諸君も少なくないですよね。そんな時はやはり「筋トレ」。重めのダンベルや懸垂による負荷の高い自重トレーニングによって胸や肩などを筋肥大させることによって、走っても脱いでもカッコいいバランスのとれたカラダが手に入りますよ。

ランニングと筋トレの共通点

ここでは少しだけ「ランニング」と「筋力トレーニング」の共通点に関してご紹介。
もちろんフィジカルを鍛える、という点では一緒なのですが、何より注目したいのが「メンタル(心理)」へのポジティブな効果です。つまり身体だけでなく「心」を鍛えたり、整えたりする効果があるのが「ランニング」と「筋トレ」の共通点。どちらも「心」をポジティブに保つ効果があることが科学的に認められています。

メンタルトレーニングという側面で心を鍛え、整える

今となっては有名なYouTuberとなった元ジャニーズの手越くん。多くの有名人、経営者が忙しい合間を縫ってトレーニングに励んでいますが、実は努力家の彼も日々ハードにトレーニングをしているそうですね。当然浮き沈みの多い芸能人、アイドルという仕事。流石の手越さんでも深く落ち込むことがあるそうですが、そんな時同級生の元プロサッカープレーヤー内田篤人氏から次のようなアドバイスをもらったそうです。

辛い時こそトレーニング、心がツライ時こそ自分を磨く

という名言をもらったそうです。素敵な言葉ですよね。「心」が辛い時は、むしろ「身体」を動かすことによって外面からリフレッシュし、かっこよくなったり美しくなったり。そうやって外から内面のテンションを上げていく、という側面もランニングと筋トレの共通点だと思っています。

「ランニングと筋トレ」を食事(プロテイン等)で加速させる

「ランニングと筋トレ」を食事(プロテイン)で加速させる

ランニング、筋力トレーニング、ともにそれ自体のアクティビティにフォーカスされがちですが、同様に「食事」も大切。せっかく負荷を与えた身体に、十分な栄養が行き届いていなかったらトレーニングを無駄にしていると言っても過言ではありません。身体の進化は「負荷」「破壊」「回復」のサイクルによって強くなります。この「破壊 -> 回復」のプロセスで大切になってくるのが食事、栄養学です。様々な栄養素があるなかで、やはりインパクトの大きい成分がタンパク質・プロテインということになりますね。

なぜ食事・プロテイン(タンパク質)が重要なのか

トレーニングによる筋肉の破壊と回復時に必要になるのが「たんぱく質」です。破壊された筋繊維の効果的な修復にタンパク質やアミノ酸が使われますので、いわゆる積極的なリカバリーという観点でも、プロテインやアミノ酸を積極的に摂取することをお勧めします。また、プロテイン摂取のゴールデンタイムはトレーニング後30分以内。ランニングから筋トレを行い、最後に粉末プロテイン等で効果的にタンパク質を摂取することでトレーニングの効果を無駄なく身体に還元することができるんです。

また、人間の身体の60%は「水」でできていますが、残りの半分は「タンパク質」で構成されていると言われています。それだけ人類の身体には影響の大きい栄養素がタンパク質で、筋肉のみならず「肌」のハリや、「髪」のコシ・ツヤに至るまでタンパク質の積極摂取は効果的です。60kgの体重で60gのタンパク質が1日あたり必要とされていますので、粉末プロテイン等やプロテインバーで毎日効果的に補う生活をお勧めします。

タンパク質(プロテイン)を効果的に摂取するための食事

例えばステーキ(赤身の肉)や鳥のササミ、胸肉などは当然良質なタンパク質源です。しかし毎回の食事で摂れるわけではないのと、一度の食事で効果的に体が吸収できるタンパク質の量には限界があります。故に、粉末のプロテインやプロテインバー、最近ですとコンビニで手軽に買えるサラダチキンを。さらに食べ方としてはこまめに摂取するのが効果的です。

また、タンパク質の代わりに「アミノ酸」を手軽に摂取できるサプリメントもおすすめです。アミノバイタルなど有名ですが、もともと「アミノ酸」はタンパク質を分解したものなので、より効果的に体に吸収できます。走った後のリカバリーで「アミノバイタル」などのサプリメントが推されるにはそんな理由があるんですね。

コンビニで手軽に買える良質なプロテイン

無理せず手軽に摂取したいプロテインですが、今ではコンビニでたくさんの良質なタンパク質源を買うことができます。筋肉芸人としても有名な「なかやまきんに君」がYouTubeチャンネルでもBEST5を紹介していますので、参考にしてみてくださいね。1位はやっぱり、、、サラダチキンでした。

もちろんサラダチキン以外にも、いわゆる粉末のプロテインやプロテインバーなどコンビニで手軽に手に入るようになりましたね。ですがある程度の量をまとめ買いすることによって割安で購入したり、通常の店舗では手に入らないオススメのプロテインを本記事の最後に紹介していますのでぜひそちらも参照してください。

代謝を手助けする「マグネシウム」や「ビタミンB群」

筋肉という観点だと「プロテイン」が代表的な栄養素ですが、当然「ランニングと筋トレ」というトピックにおいては他にも重要な栄養素があります。まず重要なキーワードは「代謝」、そして必要な栄養素は「マグネシウム」「ビタミンB群」です。

ランニングや筋トレで「代謝」を促す栄養素

有酸素運動のランニング・ジョギングは身体全身の代謝を促進しますね。また、筋トレは筋肉を破壊して再生するという筋繊維の新陳代謝。ところが現代人はこの「代謝」を円滑にサポートする「マグネシウム」「ビタミンB群」が不足しがちなんだそうです。

ビタミンB群|エネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質が体内で分解され、その栄養素をスムーズに運ぶ働きをするのがビタミンB群です。代表的な食品例は、豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳・かつお・まぐろ・さんま・バナナなど

マグネシウム|代謝自体を支える栄養素でエネルギー燃焼のスイッチの役割を果たしています。藻類、魚介類、野菜、果物豆類に多く含まれています。

ランニングと筋トレで体脂肪を落としダイエットを加速

単純に「体重を減らす」ことを考えるならば「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」を多くするというシンプルな算数の問題です。ただし、極端に摂取カロリーを抑えて、極端なランニングで消費カロリーだけを増やしても、健康的に痩せることはできません。例えば三大栄養素に含まれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」はそれぞれ健康的な身体の維持に役割があります。また、「消費カロリー」という観点で見逃せないがの「基礎代謝」です。基礎代謝とは、何もしなくとも1日過ごすだけで消費するカロリーのことで、この「健全な基礎代謝」を維持するためには、適切な筋肉量が欠かせません。

ですから、筋トレで筋肉量を保ちながら基礎代謝を維持・アップし、その上でランニングを組み合わせて消費カロリーを加速させる。さらに、栄養バランスに気をつけた食事を摂るというのが、ダイエットにおける基本、黄金バランスですね。ダイエットに近道なしです。そんなダイエットを後押しする効果的なランニング・ジョギング方法をご紹介します。

1. 時間|最低20分は走る

有酸素運動としての効果が、ランニング・ジョギングにおけるポイントです。有酸素運動によってカロリーを消費する。そのためにはある程度の時間が必要です。最低でも20分というのが基本的な目安となります。

2. 頻度|自分の生活リズムに合った継続できる時間に走る

ダイエット目的なら朝のランニングが良いといいます。それは朝の時間の方が胃が空っぽで効果的に脂肪を消費してくれるからです。だからと言って、朝ランニングが生活リズムに合っていない人にはオススメできません。一番大切なのは「継続」することです。自分の生活リズムに無理のない時間に走りましょう。

3. 速さ|走るペースはギリギリ笑顔で会話できるぐらいで

ランニングの2大エネルギー源と言えるのが「糖質」と「脂質(体脂肪)」。じつは、運動強度が高いほど、ランニングで言えばペースが速ければ速いほど「糖質」が使われてしまうため、痩せたいという目的に対しては逆効果なんです。逆にウォーキングでは運動強度が低いため、有酸素運動の消費カロリーはペースが速ければ速いほど大きいので、大したカロリーが消費できません。故に、オーバーペースにならない、ゆっくりとしたペースが痩せるランニング・ジョギングでは大切。よく言われるのは「ギリギリでニコニコ会話できレベル」というラインです。無理せずオーバーペースにならず、痩せるのに効果的なペースを維持しましょう。

ランニング(有酸素運動)に効果的な筋力トレーニング

「ランニングと筋トレ」を食事(プロテイン)で加速させる

では具体的に、どんな筋力トレーニングをするべきか、馴染みの無い方はお手本が必要ですよね。そんな時に頼りになるのが「アプリ」です。ランニングのGPS記録でも「ナイキ」や「アディダス」のランニングアプリが活躍しますが、そんな「ナイキ」「アディダス」のリリースしているトレーニングアプリには、ランニングに効果的なトレーニングはもちろん、おウチトレーニングを後押しするトレーニングメニューが動画ガイダンスとともに充実しています。ぜひこちらを活用してみてください。

Nike Training Club(ナイキトレーニングクラブアプリ)

Nike Training Club(ナイキトレーニングクラブ)アプリを観ながらできる自宅筋トレ・エクササイズの使い方ガイド

Nike Training Club(ナイキトレーニングクラブ)アプリを観ながらできる自宅筋トレ・エクササイズの使い方ガイド

オススメ「プランク」で腹直筋・腹斜筋・腸腰筋を鍛える

様々なトレーニングメニューであふれているナイキのトレーニングアプリですが、中でもランニング、ランナーにとって大切なランニング中のブレを防ぐためのコアトレーニングがこちら。

アプリでお手本動画を観ながらお家トレーニングを楽しもう!

腹筋・コアを鍛えるためのトレーニング「ファイブミニッツ プランク」です。このようなランニングに効くメニューも充実しているのがナイキアプリの良いところですね。

adidas Training(アディダストレーニングアプリ)

Adidas Runningアプリと併用して使いたいトレーニングアプリ|アディダストレーニング

Adidas Runningアプリと併用して使いたいトレーニングアプリ|アディダストレーニング

何と言っても便利なのがカスタムトレーニング

今日は胸を鍛えたい、今日は足を鍛えたい。時間は大体15分ぐらいがいいな。そんな希望のオーダーにアプリが簡単に答えてくれるのが「カスタムトレーニング機能」です。アディダストレーニングアプリで優れているのはこちらの機能ですね。

何と言っても便利なのがカスタムトレーニング

このように「時間」とトレーニングしたい箇所を選ぶだけ。すると。

何と言っても便利なのがカスタムトレーニング02

こんな簡単に自分だけのカスタムワークアウトメニューができました。既存のメニューに頼らず、今の自分にあったメニューをアプリで直ぐに作れてしまうのが魅力的ですね。

ランニング系YouTuberと一緒に動画で簡単筋トレ

また、最近ではYouTubeで様々な筋力トレーニング動画がアップされていますね。ランニング系のYouTuberさんもたくさん「筋トレ動画」を公開しています。

腹筋を割りたい方にはこちらの動画がオススメです。

毎日4分間、この動画を見ながら愚直に腹筋トレーニングをやるだけ。シンプルにするほど、努力は継続できます。

根本的なランニングに必要な筋肉、ランニングの記録を伸ばすためのトレーニングはこちらの動画が参考になります。自宅でもできる「ランジ」などのトレーニングが大変参考になります。

オススメの栄養補給(プロテイン)で効率的な食事をカバー

「プロテイン」と聞くとちょっとハードルが高そうなイメージを持たれる方も多いと思いますが、最近のプロテインは本当に飲みやすくて美味しいです。甘い味のプロテインはカロリーが気になる人もいるかもしれませんが、ランニングと併用していれば全く問題無しですね!さらに、最近では粉末状のものだけでなく「プロテインバー」などおやつ代わりにサクッと食べられるものも登場しています。

ここではランナー・ランニングに私の経験からオススメしたいのプロテインたちをご紹介しますね!。

入門プロテインとしてオススメ!|ザバスリッチショコラ(250〜400g|¥2,500〜3,000)

出展:https://www.amazon.co.jp/

まずプロテインを試してみたい!そんな方に絶対オススメ。理由は、徹底した飲みやすさと溶けやすさです。

ザバスのこだわりは「美味しさ」と「溶けやすさ」

何より普通に美味しいです。それもそのはず、プロテインの老舗ブランド「ザバス」は徹底的に美味しさにこだわっているそうです。個人的な好みは「リッチショコラ味」ですが、「バニラ味」もベーシックで大変美味しいです。ヘルシーなバニラシェイクみたいな感じですね。さらに溶けやすさもピカイチ。トレーニング後に美味しくサクッとタンパク質補給ができるので初心者にオススメ。

プロテイン初心者は、まずこのサイズのプロテインかつ、大手メーカーの「明治」がリリースしている「ザバス」の飲みやすいプロテインをお試しで購入してみましょう。ランニングだけでなく、筋力トレーニングとプロテインを習慣にできそうであれば、もっと大容量のお得サイズにステップアップするのが良いでしょう。

お得用大容量としてオススメ!|マイプロテイン Impact ホエイプロテイン(2.5kg|¥7,000)

本格的に筋トレを継続し、プロテインの継続摂取が続くようであればオススメしたいのが今人気ダントツの「マイプロテイン」です。

コストパフォーマンスに優れたマイプロテインとは?

「myprotein(マイプロテイン)」イギリスのスポーツブランドです。実はプロテインやサプリメントなどの健康食品だけではなく、ジムウェアなども展開しています。そんなヨーロッパは超メジャーなスポーツブランドなんですね。そのマイプロテインが展開する「高たんぱく」で「低糖質」「低脂質」という良質なバランスに対して、リーズナブルな値段設定が魅力。大容量の購入、コストパフォーマンスで選ぶならこれ一択です。店舗では売っておらず、インターネット経由でしか購入できませんので、ぜひこちらから検討を。

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ランニング、筋力トレーニングとプロテインを習慣化できたらこちらの大容量で1回分をお得に!

小腹が空いたらおやつ代わりにプロテインバーがオススメ

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1本で「15g」のプロテインがおやつ代わりに摂取できる「プロテインバー」はコンビニやスーパーでも見かけるようになりましたね。中でもオススメはこの「一本満足」シリーズのプロテインバー。本格的なプロテインバーだとたんぱく質20gで¥300〜400程度が相場ですが、このまとめ買いなら1本あたり¥120弱
で15gのたんぱく質が摂取できるので超おすすめ。さらに何と言っても味が美味しくてチョコレートバー、バニラバーをおやつで食べる感覚なのでやみつき間違いなし。
もちろん普段の食事で良質なたんぱく質を摂る事が大事ですが、日々の生活で毎食それをクリアするのは至難の業。だからこそこういった手軽なアイテムでサクッと補うことで、プロテインの摂取を無理せず継続することができます。

アミノ酸でランニングの疲労から素早くリカバリーする

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アミノ酸は紹介の通りタンパク質が分解された栄養素。つまりタンパク質を分解する手間を省いて、直接必要な栄養素を摂取できるのでサプリメントとしてアミノ酸を効果的に摂取できる商品が多く発売されています。

中でも超がつくほど有名で定番なのが味の素さんから発売されている「アミノバイタル」ですね。こちらも少量をコンビニやドラッグストアで買うよりも、大容量をネットで購入するのがお得です。

オススメのおウチ筋トレグッズ

ランニングと併用しながら、手軽に実施できるおウチトレーニング。毎月お金のかかるフィットネスジムに通わなくても、自宅や自重のトレーニングで十分筋肉を鍛えることはできます。

ここでは、そんな「おウチ筋トレ」の厳選マストアイテムをご紹介しますね。

腹筋やストレッチにも!ヨガマットは万能マット

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まず絶対必要なのがマットですね。畳でもフローリングでも、直接腹筋運動やストレッチなどをすると擦れたり痛かったり汗がしみこんだり…
コンパクトに丸めることができて軽量、かつ各種エクササイズで滑りにくいヨガマットはおウチトレーニングのマストアイテムです。これが無いと、何も始まりませんね。おすすめはアマゾン限定ブランドのヨガマット。質感含めてコスパ最強です。

腕立てやるなら「プッシュアップバー」が断然おすすめ

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二の腕や大胸筋を鍛えたり、無駄な贅肉を落としたりする最強の自重トレーニングは「腕立て伏せ」ですが、たった一つの器具を使うだけでその効果を最大化させることができます。それが「プッシュアップバー」です。¥900〜3000で購入できるので、コストパーフォマンとしては最高のアドオン器具。せっかく腕立て伏せをするなら、このプッシュアップバーを利用した方が断然効率・効果的。理由は明確で

  • より大きな負荷をかけることができる
  • 稼働域を大きくすることができる
  • 負荷をかけたい部位に集中できる

これは実践してみればその効果がすぐわかります。負荷に慣れていない人は最初は数回しかできないかもしれないですが、徐々に回数をこなせるようになりますし、何より高い負荷こそ良質な筋肉、効率的なダイエットに繋がりますね。

ちなみにオススメの商品はこちら。特に初心者の人含めて、ある程度しっかり安定性のあるものを買った方が最初はブレなくてトレーニングしやすいですよ。

肩を鍛えたいならダンベル購入がおすすめ

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腕や胸などであれば基本腕立て×プッシュアップバーで良いのですが、さらに肩など広範囲で鍛えたいとなってくると、さらにもう少し器具が必要になってきますね。下手ですがダンベルはそういった肩周りを鍛えるには最適です。もちろん、上腕等を効率的に鍛える上でも間違いないトレーニング器具ですね。プッシュアップバーと合わせて購入しても良いでしょう。負荷(重さ)はある程度可変できるものを買った方が便利です。

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