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2020-08-29

【ランニングと筋トレ】相乗効果や食事など注意点を総まとめ

【ランニングと筋トレ】相乗効果や食事など注意点を総まとめ

もうすぐ秋のランニングシーズン突入。今年は新型コロナウィルスの影響でマラソン大会は軒並み中止ですから、記録を追い求めることは少ないと思います。しかし涼しくなり走りやすい季節、外で目一杯自然・季節の移り変わりを感じながらランニングを楽しみたいですね。

また、このコロナ禍でいわゆる「おウチトレーニング」として筋力トレーニング(筋トレ)を取り入れ始めた方も多いと思います。ランニングと同じく、コツコツと努力した分だけ結果として表れるのは本当にやりがいになりますね。そんな「ランニング」と「筋トレ」にはもちろん相乗効果があります。より速く走るために、ダイエットのために、健康促進のために…。そんな最強タッグと言える「ランニングと筋トレ」に関するメリットや食事に関する注意点まで総まとめしたいと思います。

「ランニング」と「筋トレ」の相乗効果について

「ランニング」と「筋トレ」の相乗効果についてめ

まずはどれだけ「ランニング」と「筋トレ」に相乗効果があるのか、ざっとレビューしていきましょう。

1. ランニングの記録を後押しする

例えば短距離選手、100mのボルト選手など全身に筋肉が漲っていますが、程度の差はありますが「走る」という行為においては各所の筋力トレーニングが記録を後押しします。短距離の場合は瞬発力も必要になりますので大きな筋肉が、逆に長距離の場合は「筋持久力」というスタミナの観点から筋力が活躍します。

最低限普段のランニングとは別に筋力トレーニングを取り入れたいのが「上半身」です。「走る」という行為は全身運動。腕を引き上げ、振る動作と連動して腰、足とつながっていく一連の動作ですので、特にフルマラソンなど長距離を走る場合に「後半」の粘り、失速を抑えるためには上半身の腕振りを継続できる筋力トレーニングをしておくと良いでしょう。

2. 体幹を鍛え怪我を未然に予防する

また「上半身」とともに重要なのが身体の体幹、つまり「コアトレーニング」です。地面と唯一設置する「足」「足裏」の衝撃、さらにそこから得られる「反発」「推進力」を無駄なく生かすためには、身体の軸がぶれないことがとても重要。速く走るためにも重要なのですが、怪我をしないためにも重要なんですよね。特にランニングで怪我が多いのが足首や膝。これは前後左右に、バランス悪く負荷がかかった結果と言えます。

コアトレーニングで身体の軸を強化しつつ、前後左右のバランスも調律することが怪我の予防に繋がるのです。

3. 脂肪燃焼効を助けダイエット効果を高める

有酸素運動がダイエット、つまり脂肪の燃焼に効果的というのはメジャーなノウハウですね。さらに部分痩せさせたいところに、ランニング後に筋力トレーニングを組み合わせると効果的に脂肪を燃焼させることができます。お腹を凹ませたいならランニング後に腹筋運動、お尻を引き締めたいならランニング後にスクワット。有酸素運動も、筋力トレーニングも、どちらも身体の「代謝」を促進させますので、組み合わせることで日々の「基礎代謝」がアップしてダイエットへの近道となるわけです。

「ランニングと筋トレ」を食事(プロテイン)で加速させる

「ランニングと筋トレ」を食事(プロテイン)で加速させる

ランニング、筋力トレーニング、ともにそれ自体のアクティビティにフォーカスされがちですが、同様に「食事」も大切。せっかく負荷を与えた身体に、十分な栄養が行き届いていなかったらトレーニングを無駄にしていると言っても過言ではありません。身体の進化は「負荷」「破壊」「回復」のサイクルによって強くなります。この「破壊 -> 回復」のプロセスで大切になってくるのが食事、栄養学です。様々な栄養素があるなかで、やはりインパクトの大きい成分がタンパク質・プロテインということになりますね。

なぜ食事・プロテイン(タンパク質)が重要なのか

トレーニングによる筋肉の破壊と回復時に必要になるのが「たんぱく質」です。破壊された筋繊維の効果的な修復にタンパク質やアミノ酸が使われますので、いわゆる積極的なリカバリーという観点でも、プロテインやアミノ酸を積極的に摂取することをお勧めします。また、プロテイン摂取のゴールデンタイムはトレーニング後30分以内。ランニングから筋トレを行い、最後に粉末プロテイン等で効果的にタンパク質を摂取することでトレーニングの効果を無駄なく身体に還元することができるんです。

また、人間の身体の60%は「水」でできていますが、残りの半分は「タンパク質」で構成されていると言われています。それだけ人類の身体には影響の大きい栄養素がタンパク質で、筋肉のみならず「肌」のハリや、「髪」のコシ・ツヤに至るまでタンパク質の積極摂取は効果的です。60kgの体重で60gのタンパク質が1日あたり必要とされていますので、粉末プロテイン等やプロテインバーで毎日効果的に補う生活をお勧めします。

ランニングと筋トレでダイエットを加速させるためには

単純に「体重を減らす」ことを考えるならば「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」を多くするというシンプルな算数の問題です。ただし、極端に摂取カロリーを抑えて、極端なランニングで消費カロリーだけを増やしても、健康的に痩せることはできません。例えば三大栄養素に含まれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」はそれぞれ健康的な身体の維持に役割があります。また、「消費カロリー」という観点で見逃せないがの「基礎代謝」です。基礎代謝とは、何もしなくとも1日過ごすだけで消費するカロリーのことで、この「健全な基礎代謝」を維持するためには、適切な筋肉量が欠かせません。

ですから、筋トレで筋肉量を保ちながら基礎代謝を維持・アップし、その上でランニングを組み合わせて消費カロリーを加速させる。さらに、栄養バランスに気をつけた食事を摂るというのが、ダイエットにおける基本、黄金バランスですね。ダイエットに近道なしです。

ランニングに効果的な筋力トレーニング

「ランニングと筋トレ」を食事(プロテイン)で加速させる

では具体的に、どんな筋力トレーニングをするべきか、馴染みの無い方はお手本が必要ですよね。そんな時に頼りになるのが「アプリ」です。ランニングのGPS記録でも「ナイキ」や「アディダス」のランニングアプリが活躍しますが、そんな「ナイキ」「アディダス」のリリースしているトレーニングアプリには、ランニングに効果的なトレーニングはもちろん、おウチトレーニングを後押しするトレーニングメニューが動画ガイダンスとともに充実しています。ぜひこちらを活用してみてください。

Nike Training Club(ナイキトレーニングクラブ)

Nike Training Club(ナイキトレーニングクラブ)アプリを観ながらできる自宅筋トレ・エクササイズの使い方ガイド

Nike Training Club(ナイキトレーニングクラブ)アプリを観ながらできる自宅筋トレ・エクササイズの使い方ガイド

ランニングに効く筋トレはこちらのメニュー

様々なトレーニングメニューであふれているナイキのトレーニングアプリですが、中でもランニング、ランナーにとって大切なランニング中のブレを防ぐためのコアトレーニングがこちら。

アプリでお手本動画を観ながらお家トレーニングを楽しもう!

腹筋・コアを鍛えるためのトレーニング「ファイブミニッツ プランク」です。このようなランニングに効くメニューも充実しているのがナイキアプリの良いところですね。

adidas Training(アディダストレーニング)

Adidas Runningアプリと併用して使いたいトレーニングアプリ|アディダストレーニング

Adidas Runningアプリと併用して使いたいトレーニングアプリ|アディダストレーニング

何と言っても便利なのがカスタムトレーニング

今日は胸を鍛えたい、今日は足を鍛えたい。時間は大体15分ぐらいがいいな。そんな希望のオーダーにアプリが簡単に答えてくれるのが「カスタムトレーニング機能」です。アディダストレーニングアプリで優れているのはこちらの機能ですね。

何と言っても便利なのがカスタムトレーニング

このように「時間」とトレーニングしたい箇所を選ぶだけ。すると。

何と言っても便利なのがカスタムトレーニング02

こんな簡単に自分だけのカスタムワークアウトメニューができました。既存のメニューに頼らず、今の自分にあったメニューをアプリで直ぐに作れてしまうのが魅力的ですね。

ランニング系YouTuberと一緒に簡単筋トレ

また、最近ではYouTubeで様々な筋力トレーニング動画がアップされていますね。ランニング系のYouTuberさんもたくさん「筋トレ動画」を公開しています。中でも腹筋を割りたい方にはこちらの動画がオススメです。

毎日4分間、この動画を見ながら愚直に腹筋トレーニングをやるだけ。シンプルにするほど、努力は継続できます。

オススメの栄養補給(プロテイン)

「プロテイン」と聞くとちょっとハードルが高そうなイメージを持たれる方も多いと思いますが、最近のプロテインは本当に飲みやすくて美味しいです。甘い味のプロテインはカロリーが気になる人もいるかもしれませんが、ランニングと併用していれば全く問題無しですね!

ここではオススメのプロテインごご紹介します。

入門プロテインとしてオススメ!|ザバスリッチショコラ(250〜400g|¥2,500〜3,000)

出展:https://www.amazon.co.jp/

まずプロテインを試してみたい!そんな方に絶対オススメ。何より普通に美味しいです。ランニングだけでなく、筋力トレーニングとプロテインを習慣にできそうであれば、もっと大容量のお得サイズにステップアップするのが良いでしょう。

お得用大容量としてオススメ!|マイプロテイン Impact ホエイプロテイン(2.5kg|¥7,000)

本格的に筋トレを継続し、プロテインの継続摂取が続くようであればオススメしたいのが今人気ダントツの「マイプロテイン」です。

コストパフォーマンスに優れたマイプロテインとは?

「myprotein(マイプロテイン)」イギリスのスポーツブランドです。実はプロテインやサプリメントなどの健康食品だけではなく、ジムウェアなども展開しています。そんなヨーロッパは超メジャーなスポーツブランドなんですね。そのマイプロテインが展開する「高たんぱく」で「低糖質」「低脂質」という良質なバランスに対して、リーズナブルな値段設定が魅力。大容量の購入、コストパフォーマンスで選ぶならこれ一択です。店舗では売っておらず、インターネット経由でしか購入できませんので、ぜひこちらから検討を。

出展:https://www.amazon.co.jp/

ランニング、筋力トレーニングとプロテインを習慣化できたらこちらの大容量で1回分をお得に!

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