toggle
2020-10-06

【ランニング・ジョギングとダイエット】相乗効果や食事など注意点を総まとめ

【ランニングと筋トレ】相乗効果や食事など注意点を総まとめ

食欲の秋ですね。食べれば食べるほど、気になるのは身体のラインと体重。そして頭に浮かぶのが「ダイエット」ですね。ダイエットに取り組む上で、運動としての「ランニング・ジョギング」を取り入れる人も多いと思います。ランニングはダイエットにとって万能なのか?ジョギングの本当のダイエット効果は何なのか?

闇雲に初めてしまうまえに、基礎知識をしっかりつけてダイエットを成功させたいですね。何よりも重要なのは短期的に痩せることではなく、運動や食事の改善を継続的に行って、中長期で理想の体型・体重を維持することです。

場当たり的なダイエットではなく、ランニング・ジョギングを活用した本当に効果的で健康的なダイエットに関してここでは総まとめとして紹介しますね。

痩せるために覚えておかないといけないたった一つの方程式

【ランニングと筋トレ】相乗効果や食事など注意点を総まとめ

ダイエットを考えた時、真っ先に思い浮かぶのは「消費カロリー」というキーワード。痩せる・太るメカニズムというのは実はものすごく単純な算数なんです。次の方程式は、まず絶対に頭の中に入れておいてくださいね。

理想の身体 = 「①1日の総摂取カロリー」 ー 「②運動による消費カロリー + ③基礎代謝」

つまり乱暴に言えば、①から②と③を差し引いた数値がプラスなら太る、マイナスなら痩せるということです。すごく単純ですよね。ですから、太ってしまう人、体重が増え続ける人というのは次の3つのいづれか、もしくは全てなのです。

  • 「①1日の総摂取カロリー」多すぎる
  • 「②運動による消費カロリー」が少ない
  • 「③基礎代謝」が少ない

この、「②運動による消費カロリー」が少ないというのを効果的に解消する手段が、ここでみなさんがたどり着いた「ランニング」「ジョギング」という方法なんですね。ダイエットに効果的なランニングに関しては後ほど説明するとして、もう少し他の要素に関しても説明させていただきますね。

健康的に効果的に痩せるには「基礎代謝」の維持・アップも大切|筋トレの重要性

この記事では主に「ランニング・ジョギング」によるダイエットに関してフォーカスして紹介しますが、上の方程式を見てお気づきの通り「③基礎代謝」もダイエットの算数を考える上でものすごく大切です。

つまり、「③基礎代謝」を下げてしまうようなダイエットはさらに①を下げ、②を上げ続けないといけないという長続きしないダイエットになるのです。ですから、今回紹介するランニングを取り入れた「②運動による消費カロリー」アップを継続するのはもちろんですが、しっかりと「③基礎代謝」の維持や向上にも気をつけましょう。当然ランニングやジョギングも③の基礎代謝アップに効果的ではありますが、有酸素運動だけでは限界がありますし、何より他の方法でより効果的に基礎代謝をアップすることができます。それが「筋力トレーニング」、いわゆる「筋トレ」です。太ももやお尻など、特に大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が効率的にアップしますので、ダイエットにおいて筋トレも大事というのは基礎代謝アップというメカニズムなんですね。

「ランニングと筋トレ」に関してはこちらの記事でも紹介していますので、この記事を読み終わったらぜひチェックしてみてくださいね。

【ランニングと筋トレ】相乗効果や食事など注意点を総まとめ

【ランニングと筋トレ】相乗効果やプロテインなど食事等の注意点を総まとめ

健康的に痩せるための食事法とは

無理なダイエット、リバウンドしてしまうダイエットの典型的な例は「①1日の総摂取カロリー」を短期的に過剰に抑えてしまうことです。ここまで読み進めればなんとなくわかりますよね。「◯◯だけ食べるダイエット」など、本来必要な栄養素まで抜いてしまうと不健康になってしまうどころか、③の基礎代謝維持・アップに必要な筋肉まで低下させてしまってむしろ痩せることが難しくなることも。

何事も、近道は無いのです。①で大切なのは毎日の総摂取カロリーに気をつけて摂りすぎないこと、さらに健康的なカロリーの取り方に注意することです。食事に関してはここで紹介しはじめるときりが無いのでこの辺にしておきますが、ダイエット効果を長く無理なく維持するためには、この基礎方程式の3つのバランスをしっかり考えながら無理なく続けられる方法を模索していきましょうね。

ダイエットにおけるランニング・ジョギングのメリット

ダイエットにおけるランニング・ジョギングのメリット

さて、前置きが長くなってしまいましたが、これからはダイエットにおける「ランニング・ジョギング」がなぜ効果的なのかを説明していきます。
すでにダイエットの基本方程式で説明した通り、「②運動による消費カロリー」を以下に毎日無理なく維持するかが本質的なダイエットにおいてとても重要です。楽して痩せる、なんてものは絶対にうまくいかない、世の中そんなに美味しい話はないですから、無理な近道はせず、確実な道を着実に一緒に歩いていきましょうね。

では、そんなダイエットの基礎方程式「②運動による消費カロリー」を高めるための効果的な方法「ランニング・ジョギングのメリット」をご紹介します。

1. 始めるハードルが低い・いつでもどこでもできること

「ランニング・ジョギング」は誰でも、どこでも、いつでも始められること。走れる道があれば、世界中どこにいたって、いつでも走ることができます。
そんな手軽さが何と言っても「ランニング・ジョギング」の魅力ですね。

2. 有酸素運動で効果的・効率的にカロリーを消費する

「②運動による消費カロリー」を高めることを目的にした場合、最も効果的・効率的と言えるのが有酸素運動です。サイクリングやスイミング、ウォーキングなど様々な方法がありますが、「ランニング・ジョギング」が最も効果的・効率的と言えます。
それはウォーキングだとやはり負荷が低すぎるのでダイエット効果が出るまでに時間がかかり、ダイエットのモチベーション維持が難しいのですよね。サイクリングは初期投資がかかりますし、スイミングはわざわざプールやジムへ行かないと実施できません。

その点「ランニング・ジョギング」はもちろんペースによりますが、むしろその人の運動レベルにあったペースで効果的に、いつでもどこでもある程度の負荷で実施するこができるので、「②運動による消費カロリー」を高めることに最適なんです。

3. 気持ちが前向きに明るくなりポジティブにダイエットに取り組める

「ランニング・ジョギング」はメンタル、つまり心理的効果も科学的に認められています。新鮮な空気を吸いながら家から飛び出し全身を使って走るという行為は、身体だけでなく心も前進させてくれるんですね。ダイエットはある程度長い時間をかけてじっくり取り組みたいもの。そんな継続のモチベーションをポジティブに明るく後押ししてくれる効果も、実は「ランニング・ジョギング」には備わっています。

ダイエットにおけるランニング・ジョギングを始める前に

ダイエットにおけるランニング・ジョギングを始める前に

では、実際にダイエット目的でランニングを始める前に注意しておきたいことがあります。「ランニング・ジョギング」は実施ハードルの低さが特徴、メリットではありますが、唯一の投資である「ランニングシューズ」に関しては絶対にケチらないようにしましょう。

ランニングシューズの重要性について

ランニングシューズの重要性について

なぜ、ランニングシューズをケチるなと断言するのか、それはズバリ「故障のリスクが高い」からです。
ランニング・ジョギングは一見単調な運動のように思えますし、怪我や故障とは無縁のように思えてしまいます。

しかし、一回のランニングで何千、何万と地面に着地する足、足裏への衝撃は蓄積となって様々なダメージを与えてしまいます。そうして足、足裏、膝などに披露や無駄な負荷がかかってしまうと、折角はじめたランニングを継続することが難しくなってしまいます。

ランニング・ジョギングで一番大切なのは「継続すること」です。そこに近道はありません。
地面と体の唯一の接点である「ランニングシューズ」はランニングにおいて唯一の投資対象と言っても良いでしょう。
スニーカーで走っている初心者ランナーさんをよく見かけますが、ここだけはしっかり投資しておきたいですね。

ランニング専用シューズ3つのメリットとは

ランニング専用シューズ3つのメリットとは

さらにランニング専用シューズならではのメリットを次に3つほど挙げてみたいと思います。

1. 軽くて足が前に進む圧倒的な感覚!

スニーカーに比べればほとんどのランニングシューズは軽く、そして足が前へ前へ出る感覚を味わえると思います。日々のジョギングが楽しくなりますよ。

2. 継続すればわかる足への負担の軽さ

これも専用シューズでない場合と比較した時に顕著ですが、蓄積される足や身体への披露が段違いです。

3. オシャレなデザインウォッチでモチベーションアップ!

最近のランニングシューズはとにかくオシャレ。ランニングシューズはウェアはもちろんですが、おそらくランニングシューズがランニングにおいて単体で最も大きな投資になると思います。

初心者にオススメなランニングシューズはこちらでも紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

【2020最新版】初心者向けランニング/ジョギングシューズの紹介

【2020最新版】初心者向けランニング/ジョギングシューズの紹介

ダイエットに効果的なランニング・ジョギング方法

ダイエットに効果的なランニング・ジョギング方法

最後に、そんなダイエットを後押しする効果的なランニング・ジョギング方法をご紹介しますね。

1. 最低20分は走ろう|効果的な有酸素運動のために

有酸素運動としての効果が、ランニング・ジョギングにおけるポイントです。有酸素運動によってカロリーを消費する。そのためにはある程度の時間が必要です。最低でも20分というのが基本的な目安となります。シューズを履いて走り出したら、最低これぐらいは走り続けましょう。

2. 自分の生活リズムに合った継続できる時間に走ろう

ダイエット目的なら朝のランニングが良いといいます。それは朝の時間の方が胃が空っぽで効果的に脂肪を消費してくれるからです。だからと言って、朝ランニングが生活リズムに合っていない人にはオススメできません。一番大切なのは「継続」することです。自分の生活リズムに照らし合わせて、夜のランニングの方が継続できるのであれば、無理に朝走る必要はありませんよ。

3. 自分に合った無理のないペースで継続することを大事にしよう

ペースも当然速ければ速いほど短時間で消費カロリーが高まりますが、初心者は怪我のリスクや何より継続性に暗雲がたれこめますね。繰り返しですが、最も大切なのは継続すること。会話できないペースで無理に続けるよりも、ギリギリ会話できるぐらいの自分にあったペースで何より継続することを目指して頑張ってくださいね。

ランニングとダイエット・筋トレに関するオススメの記事

ランニングしながら読書に最適な最新オーディオブックレビュー|超筋トレが最強のソリューションである

ランニングしながら読書に最適な最新オーディオブックレビュー|超筋トレが最強のソリューションである

ランニングしながら読書に最適な最新オーディオブックレビュー|筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

ランニングしながら読書に最適な最新オーディオブックレビュー|筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

ランニングしながら〇〇...走る時間を有効活用する10つの神アイデア

ながらでランニングと何かを同時処理するのは最高に健康なオススメのランニングハック。読書や移動、買い物や、もちろん「筋トレ」も効果的。

ランニングしながら〇〇…走る時間を有効活用する10つの神アイデア


スポーツ&アウトドア の 売れ筋ランキング


関連記事