2020-10-06

【2023】ランニングのダイエット効果を徹底解説

最終更新日 2023年11月18日

食欲の秋ですね。食べれば食べるほど、気になるのは身体のラインと体重。そして頭に浮かぶのが「ダイエット」ですね。ダイエットに取り組む上で、運動としての「ジョギング」を取り入れる人も多いと思います。ジョギングはダイエットにとって万能なのか？ジョギングの本当のダイエット効果は何なのか？

闇雲に初めてしまうまえに、基礎知識をしっかりつけてダイエットを成功させたいですね。何よりも重要なのは短期的に痩せることではなく、運動や食事の改善を継続的に行って、中長期で理想の体型・体重を維持することです。

場当たり的なダイエットではなく、ランニング・ジョギングを活用した本当に効果的で健康的なダイエットに関してここでは総まとめとして紹介しますね。

Contents｜目次

1 なぜランニングやジョギングで痩せるのか？
2 痩せるために覚えるべきたった一つの方程式
3 ダイエットにおけるランニング・ジョギング（有酸素運動）の効果とメリット
4 ダイエット目的でランニング・ジョギングを始める前に
5 ダイエットに効果的なランニング・ジョギング方法
6 ランニングとダイエットに関する疑問・悩み
7 ランニングとダイエット・筋トレに関するオススメの記事

なぜランニングやジョギングで痩せるのか？

まず一番大切なことをインプットしていきましょう。痩せるためには「体脂肪」をなくすこと、消費させる必要があります。そのために有効な手段が運動中に酸素を介して体脂肪を消費する「有酸素運動」なんですね。つまり「有酸素運動」によって「体脂肪」が効果的消費されます。

体脂肪を消費する有酸素運動の中でもなぜ「ランニングなのか？」

当然、有酸素運動は「水泳」「サイクリング（自転車）」など様々な手段がありますね。当然有酸素運動による体脂肪の消費という観点では水泳も自転車も良いですが「ランニング」が良いのは特別な場所や器具がいらないこと。プールへ行かなくても、自転車が無くても、走れる環境とシューズさえあればいつでもどこでも始められるのがランニングのメリットなんです。

ダイエットにはウォーキングではだめなのか？

ウォーキングもれっきとした有酸素運動。さらに特別な道具もいらないので一見ダイエットにはもってこいと思うかもしれません。しかし、残念ながらウォーキング程度の「運動強度」では消費する体脂肪が少ないので、もちろん効果がゼロではないですが「痩せる」という目的を実行するためには力不足なんですね。当然、しばらく全く運動をしていなかった人がいきなりランニングを初めて怪我をしたり、辛くて続かないことが最悪なので、まず「痩せるために有酸素運動をする」という観点から、歩くことから始める、徐々に「走る」を取り入れていくというのが良いでしょう。

痩せるために覚えるべきたった一つの方程式

どれだけ有酸素運動で体脂肪を消費しても、その分「脂肪」を吸収してしまっていては痩せるわけはありませんね。
ダイエットを考えた時、真っ先に思い浮かぶのは「消費カロリー」というキーワード。痩せる・太るメカニズムというのは実はものすごく単純な算数なんです。次の方程式は、まず絶対に頭の中に入れておいてくださいね。

理想の身体 = 「①１日の総摂取カロリー」　ー　「②運動による消費カロリー　＋　③基礎代謝」

つまり乱暴に言えば、①から②と③を差し引いた数値がプラスなら太る、マイナスなら痩せるということです。すごく単純ですよね。ですから、太ってしまう人、体重が増え続ける人というのは次の３つのいづれか、もしくは全てなのです。

「①１日の総摂取カロリー」多すぎる
「②運動による消費カロリー」が少ない
「③基礎代謝」が少ない

この、「②運動による消費カロリー」が少ないというのを効果的に解消する手段が、先ほど最初に説明した「ランニング」「ジョギング」という方法なんですね。ダイエットに効果的なランニングに関しては後ほど説明するとして、もう少し他の要素に関しても説明させていただきますね。

健康的ダイエットには筋トレで「基礎代謝」の維持・向上がキモ

この記事では主に「ランニング・ジョギング」によるダイエットに関してフォーカスして紹介しますが、上の方程式を見てお気づきの通り「③基礎代謝」もダイエットの算数を考える上でものすごく大切です。

つまり、「③基礎代謝」を下げてしまうようなダイエットはさらに①を下げ、②を上げ続けないといけないという長続きしないダイエットになるのです。ですから、今回紹介するランニングを取り入れた「②運動による消費カロリー」アップを継続するのはもちろんですが、しっかりと「③基礎代謝」の維持や向上にも気をつけましょう。当然ランニングやジョギングも③の基礎代謝アップに効果的ではありますが、有酸素運動だけでは限界がありますし、何より他の方法でより効果的に基礎代謝をアップすることができます。それが「筋力トレーニング」、いわゆる「筋トレ」です。太ももやお尻など、特に大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が効率的にアップしますので、ダイエットにおいて筋トレも大事というのは基礎代謝アップというメカニズムなんですね。

「ランニングと筋トレ」に関してはこちらの記事でも紹介していますので、この記事を読み終わったらぜひチェックしてみてくださいね。

【ランニングと筋トレ】相乗効果やプロテインなど食事等の注意点を総まとめ」

健康的に痩せるための食事法とは

無理なダイエット、リバウンドしてしまうダイエットの典型的な例は「①１日の総摂取カロリー」を短期的に過剰に抑えてしまうことです。ここまで読み進めればなんとなくわかりますよね。「◯◯だけ食べるダイエット」など、本来必要な栄養素まで抜いてしまうと不健康になってしまうどころか、③の基礎代謝維持・アップに必要な筋肉まで低下させてしまってむしろ痩せることが難しくなることも。

何事も、近道は無いのです。①で大切なのは毎日の総摂取カロリーに気をつけて摂りすぎないこと、さらに健康的なカロリーの取り方に注意することです。食事に関してはここで紹介しはじめるときりが無いのでこの辺にしておきますが、ダイエット効果を長く無理なく維持するためには、この基礎方程式の３つのバランスをしっかり考えながら無理なく続けられる方法を模索していきましょうね。

ダイエットにおけるランニング・ジョギング（有酸素運動）の効果とメリット

さて、前置きが長くなってしまいましたが、これからはダイエットにおける「ランニング・ジョギング」がなぜ効果的なのかを説明していきます。
すでにダイエットの基本方程式で説明した通り、「②運動による消費カロリー」を以下に毎日無理なく維持するかが本質的なダイエットにおいてとても重要です。楽して痩せる、なんてものは絶対にうまくいかない、世の中そんなに美味しい話はないですから、無理な近道はせず、確実な道を着実に一緒に歩いていきましょうね。

では、そんなダイエットの基礎方程式「②運動による消費カロリー」を高めるための効果的な方法「ランニング・ジョギングのメリット」をご紹介します。

1. 始めるハードルが低い・いつでもどこでもできること

「ランニング・ジョギング」は誰でも、どこでも、いつでも始められること。走れる道があれば、世界中どこにいたって、いつでも走ることができます。
そんな手軽さが何と言っても「ランニング・ジョギング」の魅力ですね。

2. 有酸素運動で効果的・効率的にカロリーを消費する

「②運動による消費カロリー」を高めることを目的にした場合、最も効果的・効率的と言えるのが有酸素運動です。サイクリングやスイミング、ウォーキングなど様々な方法がありますが、「ランニング・ジョギング」が最も効果的・効率的と言えます。
それはウォーキングだとやはり負荷が低すぎるのでダイエット効果が出るまでに時間がかかり、ダイエットのモチベーション維持が難しいのですよね。サイクリングは初期投資がかかりますし、スイミングはわざわざプールやジムへ行かないと実施できません。

その点「ランニング・ジョギング」はもちろんペースによりますが、むしろその人の運動レベルにあったペースで効果的に、いつでもどこでもある程度の負荷で実施するこができるので、「②運動による消費カロリー」を高めることに最適なんです。

3. 気持ちが前向きに明るくなりポジティブにダイエットに取り組める

「ランニング・ジョギング」はメンタル、つまり心理的効果も科学的に認められています。新鮮な空気を吸いながら家から飛び出し全身を使って走るという行為は、身体だけでなく心も前進させてくれるんですね。ダイエットはある程度長い時間をかけてじっくり取り組みたいもの。そんな継続のモチベーションをポジティブに明るく後押ししてくれる効果も、実は「ランニング・ジョギング」には備わっています。

ダイエット目的でランニング・ジョギングを始める前に

では、実際にダイエット目的でランニングを始める前に注意しておきたいことがあります。「ランニング・ジョギング」は実施ハードルの低さが特徴、メリットではありますが、唯一の投資である「ランニングシューズ」に関しては絶対にケチらないようにしましょう。

ランニングシューズの重要性と効果について

なぜ、ランニングシューズをケチるなと断言するのか、それはズバリ「故障のリスクが高い」からです。
ランニング・ジョギングは一見単調な運動のように思えますし、怪我や故障とは無縁のように思えてしまいます。

しかし、一回のランニングで何千、何万と地面に着地する足、足裏への衝撃は蓄積となって様々なダメージを与えてしまいます。そうして足、足裏、膝などに披露や無駄な負荷がかかってしまうと、折角はじめたランニングを継続することが難しくなってしまいます。

ランニング・ジョギングで一番大切なのは「継続すること」です。そこに近道はありません。
地面と体の唯一の接点である「ランニングシューズ」はランニングにおいて唯一の投資対象と言っても良いでしょう。
スニーカーで走っている初心者ランナーさんをよく見かけますが、ここだけはしっかり投資しておきたいですね。

ランニング専用シューズ３つのメリットとは

さらにランニング専用シューズならではのメリットを次に３つほど挙げてみたいと思います。ダイエット目的で走るだけからと、専用のシューズを甘くみてはいけませんよ！

1. 軽くて足が前に進む圧倒的な感覚！

スニーカーに比べればほとんどのランニングシューズは軽く、そして足が前へ前へ出る感覚を味わえると思います。日々のジョギングが楽しくなりますよ。

2. 継続すればわかる足への負担の軽さ

これも専用シューズでない場合と比較した時に顕著ですが、蓄積される足や身体への披露が段違いです。

3. オシャレなデザインウォッチでモチベーションアップ！

最近のランニングシューズはとにかくオシャレ。ランニングシューズはウェアはもちろんですが、おそらくランニングシューズがランニングにおいて単体で最も大きな投資になると思います。

初心者にオススメなランニングシューズはこちらでも紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

【2020最新版】初心者向けランニング/ジョギングシューズの紹介

ダイエットに効果的なランニング・ジョギング方法

最後に、そんなダイエットを後押しする効果的なランニング・ジョギング方法をご紹介しますね。

1. 最低２０分は走ろう｜効果的な有酸素運動のために

有酸素運動としての効果が、ランニング・ジョギングにおけるポイントです。有酸素運動によってカロリーを消費する。そのためにはある程度の時間が必要です。最低でも20分というのが基本的な目安となります。シューズを履いて走り出したら、最低これぐらいは走り続けましょう。

ココがポイント｜「距離」を目標にしてはいけないのか？

距離を目標にしてしまうデメリットは「オーバーペースになること」です。後ほど解説しますがペースが速すぎると体脂肪よりも糖質が消費されてしまい、ダイエット効果が薄れてしまいます。特に初心者は、まず「距離」ではなく「時間」で区切って走るのが良いでしょう。

2. 自分の生活リズムに合った継続できる時間に走ろう

ダイエット目的なら朝のランニングが良いといいます。それは朝の時間の方が胃が空っぽで効果的に脂肪を消費してくれるからです。だからと言って、朝ランニングが生活リズムに合っていない人にはオススメできません。一番大切なのは「継続」することです。自分の生活リズムに照らし合わせて、夜のランニングの方が継続できるのであれば、無理に朝走る必要はありませんよ。

3. 自分に合った無理のないペースで継続することを大事にしよう

ペースも当然速ければ速いほど短時間で消費カロリーが高まりますが、初心者は怪我のリスクや何より継続性に暗雲がたれこめますね。繰り返しですが、最も大切なのは継続すること。会話できないペースで無理に続けるよりも、ギリギリ会話できるぐらいの自分にあったペースで何より継続することを目指して頑張ってくださいね。

さらに具体的な身体のメカニズムの話をしましょう。

ココがポイント｜ペースが速いと「脂質」よりも「糖質」が消費され痩せない

ランニングの２大エネルギー源と言えるのが「糖質」と「脂質（体脂肪）」です。じつは、運動強度が高いほど、ランニングで言えばペースが速ければ速いほど「糖質」が使われてしまうため、痩せたいという目的に対しては逆効果なんです。逆にウォーキングでは運動強度が低いため、有酸素運動の消費カロリーはペースが速ければ速いほど大きいので、大したカロリーが消費できません。故に、オーバーペースにならない、ゆっくりとしたペースが痩せるランニング・ジョギングでは大切。よく言われるのは「ギリギリでニコニコ会話できレベル」というラインです。個人差がありますから、ぜひ自分で実践して自分にあった痩せるランニングのペースをつかんでくださいね。

ランニングとダイエットに関する疑問・悩み

最後に、痩せるために走り始めた人が陥りがちな悩みや疑問に答えていきます。ぜひこちらも参考にしてくださいね。

Q. 頑張ってランニングを続けているが全然痩せないのはなぜ？

これは摂取カロリーが、消費カロリーを上回っているかもしれません。もしくは筋肉量が落ちたか、もしくはそもそも足りないために「基礎代謝」で１日の消費カロリーが少ない状態になっているのかもしれません。
走り方でいうと、オーバーペースでは「糖質」がエネルギー源として使われてしまいますから、ペースは「ギリギリ会話できるレベル」に抑えてください。この辺りの基本的なことが抑えられていれば、走っているのに痩せないということは物理的にありえないんですよね。ぜひ自分の生活やランニングをチェックしてみてくださいね。

Q. ダイエットに効果的な時間は？｜朝食前の空腹がベスト

朝食前の空腹時は、体内の脂肪が効果的に燃焼されやすくなるため、ダイエットに効果的と言われています。したがって、あまりの空腹状態での長距離走は危険ですが、適度に空腹な状態でゆったりペースのジョギングは効果的に体内の脂肪燃焼に役立つのでおすすめです。ペースが速すぎると「糖」が消費されてしまうため、あくまでマイペースでの朝食前朝ジョギングがダイエットに効果的と言えるでしょう。

Q. 毎日走らないといけない？理想的な頻度は？雨の日はどうする？

必ずしも毎日走る必要はないです。ですが、基本の公式にもどって摂取カロリーとのバランスは気をつけましょう。さらに、雨の日で走れなければ自宅で筋トレすることによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるというダイエットのアプローチもあります。走るだけでなく、時と場合に合わせてバランスよくダイエット方法を切り替えましょう。また、前述しましたが、頻度よりも１回あたり20分以上はしっかりした余裕のあるペースで走ることをお勧めします。