【初心者必見】ランニング・ジョギング正しい始め方
最終更新日 2023年10月8日
近年、新型コロナウィルス等の影響で「心身の健康」「免疫力の向上や維持」に対する意識が高まっています。
コロナに限らず、身体のメンテナンスをしっかり行って、健康的に毎日楽しく生きることは本当にこれからの「生き方」で重要になってきていると感じています。そこで、新たに「ランニング」「ジョギング」を始めようと思っている方に向けて「ランニングの正しい始め方」をまとめてみたいと思います。
なぜランニング・ジョギングが重要なのか？
ランニング・ジョギングはいわゆる「有酸素運動」です。適切なペースで走れば「脂肪」を燃焼することによって過度に摂取した脂質を消化してくれることはもちろん、身体の「免疫力」の向上や、身体だけでなく「心」を整える作用としても効果が科学的に証明されています。ウォーキングではやはり身体への負荷が軽すぎるので、適度に身体に負荷を与えつつ、疲れた身体を適切な食事と睡眠によってリカバリーさせるサイクルが、人間の身体と心を常に健康でフレッシュな状態に保ってくれるんですね。そして、ランニングシューズひとつあればいつでもどこでも始められる。そんな運動手段としての手軽さもランニング・ジョギングの魅力だと思っています。
そもそもランニングの「正しい」始め方とは？
ランニングは場所や時間を選ばずに始められるため、身軽で手軽な運動・スポーツとして多くの人が日常生活に取り入れやすいという特徴があります。
手軽に始められるという利点がある一方で、シンプルで単純な運動なために「正しい」知識がなく闇雲に始めた結果「苦しい」「足が痛い」「楽しくない」など辞めなければならない理由、辞める理由がいくらでも見つかってしまうのもまた、ランニングの特徴です。
怪我をしない、無理をしないというのはもちろんですが、「いかに楽しく継続するか」という観点でランニングと向き合ってみることがrunstagramerが考える「正しい」始め方だと考えています。
ランニングの開始・継続に重要な5つのポイント
そんな「正しい」ランニングの始め方において重要なポイントを次の5つに集約して考えています。
- Pace｜自分にあった無理のないペースで走る
- Life｜自分のライフスタイルにあった時間に走る
- Shoes｜自分の足にあったシューズを選ぶ
- Fan｜自分が楽しく継続できる方法を探す
- Reward｜自分が喜ぶご褒美を用意する
何か新しいことを始める、始めたことを継続するためには「ムチよりもアメ」のバランスと「日常生活に組み込む」ことが大切だと考えています。これは「ランニング」に限った話ではありません。そんなバランスとライフスタイルが重要なポイントを踏まえながら５つそれぞれを解説していきますね。
1. Pace｜自分にあった無理のないペースで走る
走り始めた人がよく陥ってしまう間違いが「オーバーペースで走り続けてしまう」ことです。まずここを最初に肝に銘じてください。ハァハァ息も絶え絶えなペースで走り続けることは一見「努力」としては正しいように見えますが、無理なペースで走りつづけることは「故障」のリスクにつながります。どうしても走り始めは早いペースで長く走ることは難しいですし、多くのランナーに追い抜かれることもあると思います。でも焦らず継続していけば着実に楽に、たくさんの距離を走れるようになりますから、自分を信じてコツコツと無理のないペースで始めましょう。
1kmでも2kmでも良いです。今はスマートフォンの無料アプリで距離やペースを測れますので、そういったアプリを活用してまずは短い距離でも続けることを念頭に楽しんでみてください。ペースは「ギリギリ楽しく会話できるペース」がベストです。
ダイエットなど目的にあったペース選びを
特にダイエットなど「痩せる」を目的としてランニング・ジョギングを始める人も多いと思います。そんな人に最初に見て欲しい記事です。
2. Life｜自分のライフスタイルにあった時間に走る
いつ走るか、これも楽しく継続する上で重要なポイントです。その人のライフスタイルがありますから、なるべく同じ時間に継続できる時間を選ぶべきです。朝方の人は朝、夜型の人は夜、朝も夜もランニングにメリットもデメリットもありますが、そんなことより「あなたのライフスタイルに合った時間」を選ぶことが大事です。
朝が弱いのに無理に早起きしてランニングを続けようとすると、ランニングが続かない前に早起きが続かないことがネックになってしまいます。無理なく、10分でも30分でも時間を確保しやすい時間帯を見つけて、走るようにしましょう。冬に始めるランニングは寒いのがネックですが、その分大量に汗をかくこともないので、仕事前や何かの前でちょっと走ってみるということを取り入れやすい季節でもあります。
朝ランニングにチャレンジしてみよう！
自分のライフスタイルにあった時間を推奨するものの、runstagramerでオススメしたい時間帯はやはり「朝」時間のランニングです。朝の新鮮な空気を吸い込みながら、その日1日の始まりを清々しくスタートするには最適な朝ランニングの継続方法をご紹介しています。
【保存版】早朝ランニングを無理なく継続する唯一で最強のポイント｜朝ジョギングのオススメ効果
他にも、早朝ラン二ング・ジョギングをもっと楽しくする神アイディアも紹介中。
早朝ランニング・ジョギングを10倍楽しくする神アイデアを厳選して５つご紹介
3. Shoes｜自分の足にあったランニングシューズを選ぶ
ランニングは少ない投資ですぐに場所・時間を選ばす始められるというハードルの低さが魅力。ですが、身体と地面の唯一の接点である「ランニングシューズ」だけはしっかり自分にあった専用シューズを選んで投資してください。怪我をするとしたら大抵「足」です。まずしっかり自分の足にあったシューズを選んでください。スニーカーで走れないこともないですが、楽しく継続することを考えるとその１歩１歩で足に無駄な負荷がかかっています。
特に最近のランニングシューズはテクノロジーの進化が素晴らしいので、１つ型落ちのモデルでも十分に高機能です。型落ちで少し安くなったモデルをまず買ってみる。そして、必ず実際に足を通して、紐をしっかり締めて、自分の足に合っているかを確かめてください。シューズに詳しいショップ店員さんに聞くのも大切ですが、何より自分の足に合うかは実際自分で履いてみた「感覚」を自分で感じるしかないんですね。新しいギアに投資すること自体も楽しいですが、楽しく怪我なく安全に継続するために最低限「ランニングシューズ」は自分にあったもの、サイズを慎重に選んでください。
初心者にオススメのランニングシューズ
では実際、どんなランニングシューズがオススメなのか。ナイキ、アディダス、アシックス。。各社から様々なランニングシューズが発売されています。そんな多くのシューズ/メーカーの中から実際に「初心者」にオススメのランニングシューズをまとめて紹介しています。
【2020最新版】初心者向けランニング/ジョギングシューズの紹介
4. Fan｜自分が楽しく継続できる方法を探す
とはいえランニングは時に退屈なもの。淡々と走ること自体になかなか楽しみを見出せない人は、自分なりの楽しむ工夫を探してください。どれがあなたに合うかはあなた次第ですが、次のようなアイディアのどれかにピンときたらまずは取り入れてみましょう。
- 好きな音楽を聴く
- 好きなポッドキャスを聴く
- 知らない街、身近な街を散策する
- 学習の時間に当てる、英語をヒヤリングする
- ひとりになって考え事をする
これらは一例ですが、ランニングは移動の手段とも捉えることもできますし、走っていても「耳」は自由なので色々なものを聴く、学ぶこともできます。わざわざ外に出て行く理由にもなるので、散歩や考えごとの手段にもなります。つまり、ポイントは「ランニングと何かを兼ねる」ことで時間の節約にもなりますし、自分のやりたいことが合わせできるなら運動しながら一石二鳥ですね。
走る時間を有効活用する10つの神アイディアなど
ランニング、ジョギングついでにこんなことして一石二鳥のランニングライフをおくろう。そんな神アイディアをこちらの記事でもまとめています。ぜひ合わせて参考にしてみてくださいね。
ランニングが続かないあなたへ！走る時間を有効活用する10つの神アイデア
また、ランニング中に楽しむ定番コンテンツとしては「音楽」です。そんなランニングのテンションを最大に高めてくれるJ-POPプレイリストもご紹介しています。
ランニング中に聴きたい名曲｜J-POP神プレイリスト【Amazon Music編】
5. Reward｜自分が喜ぶご褒美を用意する
ランニングは「有酸素運動」です。つまり、走れば走るほど「カロリー」を消費するんですね。ダイエットが目的な人はむしろ「カロリー」を消費することが目的なので暴飲暴食はできないですが、走った後にちょっとしたご褒美を用意しておく、特定の合計距離を超えたら自分に何かご褒美を用意しておく。そうやって自分なりの楽しいワクワクする目標を設定するのが良いです。高い目標をいきなり設定すると、その過程で断念してしまうことが多いです。ですから、その日のランニング自体に小さいご褒美を用意する。週単位、月単位で頑張った自分に報いてあげる。そうやってカロリーを消費した分過剰なプラスにならないように美味しい食べ物や、ご褒美を用意して何より「楽しく」継続してください。
より走れるようになったらランニングアイテムもアップデート
ランニングの良いところは、コツコツ継続すれば誰でも「向上」が目に見える結果として現れるところです。以前はきつかった距離を楽に走れるようになった。より早いペースでいつものコースを走りきることができた。そんな頑張った自分を褒めてあげる、報いてあげるようなご褒美アイテムを目標に、コツコツとランニング・ジョギングを続けるのも良い継続のモチベーションになりますよ。
ランニングシューズを手に入れたら、次に手に入れたい本命はやはり「ランニングウォッチ」ではないでしょうか。無料の計測アプリも今のアプリは十分に機能性がありますが、ランナーとしてのモチベーションUPにも専用GPSウォッチはご褒美の選択肢として捨てがたいですね。オススメのランニングアプリはやはりシェアが圧倒的No.1のガーミン。こちらの記事でコスパの良いオススメモデルを紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ランナーのガーミンデビュー、迷ったらこちらの記事をぜひ参考にしてください。ランナー向けリシーズ「ForeAthlete」から本当にオススメすべき３つのモデルに絞り込んでご紹介してる2021年最新保存版の記事です。
